Кожна людина мріє мати струнку й підтягнуту фігуру. Однак далеко не у всіх виходить досягти цієї мети. У кого-то стирчить або висить живіт. А у кого-то стирчать боки, які сильно псують зовнішній вигляд людини.
Як швидко від них позбутися? Які вправи необхідно для цього виконувати? Сьогодні ми з вами і будемо про це розмовляти. Поїхали!
Причини появи живота і боків
Більш ніж у половини людей є проблеми із зайвою вагою. Деякі з них беруть на себе відповідальність і погоджуються з тим, що це тільки їхня провина.
А ось велика частина людей вважає, що це особливість їх тіла. Насправді, у вашого висить живота і стирчать боків є досить багато причин:
- малорухливий спосіб життя;
- куріння і алкоголь;
- неправильне харчування;
- поганий сон;
- постійні стреси.
Якщо у людини є живіт, який видно неозброєним оком, швидше за все, день цієї людини проходить наступним чином.
- Підйом.
- Шкідливий сніданок або відсутність такого.
- Дорога до місця роботи на автомобілі.
- 9, а іноді 12 годин сидячої роботи.
- Дорога до будинку на машині.
- Смачний і ситний, але дуже шкідливий вечерю.
- Вечір перед телевізором з пляшкою пива.
Робимо висновок, що якщо більше ходити, перестати пити пиво і дуже багато є, а також робити перерви на роботі, живіт почне потихеньку зникати. Звичайно, це дуже добре, але відмови від шкідливого способу життя буде недостатньо. Ваш живіт трохи зменшиться і на цьому все. Але ви ж хочете, щоб він і ці огидні боки повністю зникли. Для цього необхідно зрозуміти одну просту річ.
Існує два види жирових відкладень: підшкірні; внутрішні. Підшкірний жир відкладається в такий спосіб.
- Ви з'їли щось дуже шкідливе. Наприклад, бутерброд в кафе швидкого харчування.
- Після того як він перетравився, в ваш організм надходить певна кількість енергії.
- Ви витратили трохи менше енергії, ніж вжили.
- Енергія, що залишилася у вашій організмі, відкладається у вигляді підшкірного жиру.
Від підшкірного жиру позбавлятися досить просто. В принципі, можна іноді балувати себе фастфудом, але при цьому вести дуже рухливий спосіб життя. В такому випадку ви вбиваєте відразу двох зайців - смачно поїсти і зберегти тіло в хорошій формі.
А з внутрішнім жиром справи йдуть набагато складніше. Він з'являється в вашому тілі з двох причин: погане перетравлення їжі; слабкі м'язи преса.
Погане переварювання їжі може бути через проблеми з шлунково-кишковим трактом. Якщо це так, то вам ідеально підійде медикаментозне лікування. Однак найчастіше їжа погано перетравлюється з інших причин. Наприклад, ви з'їли якийсь жирний продукт і запили його солодкої газованою водою. Що відбувається в цій ситуації?
У шлунку з'їдений продукт починає перетравлюватися. Холодний напій, який ви випили, проштовхує їжу далі в кишечник, не даючи йому перетравитися. Кишечник починає переробляти неперетравлену їжу. Він виконує свої функції, але цього недостатньо, щоб повністю переварити їжу. В результаті їжа переробляється в повному обсязі. Саме те, що погано перероблено, відкладається навколо внутрішніх органів у вигляді жиру. Цей жир називається вісцеральним.
Через те, що ваші м'язи преса слабкі, у вас починають стирчати боки і живіт. Суть в тому, що в певний момент вісцерального жиру стає досить багато, і він починає продавлювати ваші м'язи преса. Якщо ваш прес добре розвинений, то якийсь час він буде чинити опір. Але потім вісцеральний жир візьме своє, і ваш живіт буде стирчати.
Якщо ваш прес спочатку слабкий, то ваш живіт буде рости дуже швидко, а позбавлятися від нього буде дуже непросто. Наша з вами задача - позбутися від живота і боків. Тому ми почнемо стежити за харчуванням. А коли побачимо, що живіт зменшується, почнемо виконувати спеціальні вправи для видалення боків і опрацювання преса.
Як правильно харчуватися
Так, давайте почнемо з переліку товарів, про які вам доведеться забути.
Будь-які сорти смаженого м'яса.- Сало.
- Ковбасні вироби.
- Напівфабрикати.
- Жирна сметана.
- Сир.
- Мал.
- Макаронні вироби.
- Хліб і інша випічка.
- Борошняні вироби і солодощі.
- Алкоголь.
- Солодкі газовані напої.
- Фастфуд.
- Майонези і соуси.
- Картопля.
Швидше за все, якщо ви читаєте це статтю, то зараз ми подали список ваших улюблених продуктів. Дійсно, вони дуже смачні, але вживати занадто часто не рекомендується навіть здоровим людям.
Ці продукти вам слід замінити наступними:
- фрукти та овочі.
- гречка;
- вівсяна крупа;
- відварна курка;
- різні бульйони.
Дуже хороший раціон для позбавлення від живота і боків.
- На сніданок потрібно їсти кашу. Для схуднення можна їсти тільки гречану або вівсяну кашу. Ідеальна порція - 50-70 грамів сухої крупи.
- Через 2 години після сніданку можна випити склянку кефіру або з'їсти одне зелене яблуко.
- Є два дуже хороших варіанти обіду. Перший - бульйон з овочевим салатом. Другий - половина порції гречки від сніданку з овочами і невеликою кількістю вареної курки. Ні в якому разі не можна поєднувати два цих варіанта обіду. Те, що обід повинен складатися з салату, першої і другої - міф.
- Через 2 години після обіду можна з'їсти ваш улюблений фрукт.
- На вечерю можна з'їсти 200-250 грамів відвареної яловичини або курки. До м'яса необхідно додати овочевий салат, так як овочі допомагають перетравлювати шлунку важку їжу. А зараз нам якраз потрібно щоб шлунок все дуже добре переварював.
Поради по харчуванню
Після кожного прийому їжі необхідно почекати півгодини раніше, ніж дозволити собі що-небудь випити. Приблизно стільки часу потрібно шлунку для роботи з їжею, щоб рідина не заважала її перетравлювання. Якщо так хочеться пити, що ви не можете терпіти, можна випити півсклянки теплої води.
На найближчі місяці ваша задача - харчуватися за цим планом. Ні в якому разі не можна його порушувати. Якщо вам дуже хочеться солодкого, можна іноді дозволити собі з'їсти який-небудь фрукт з медом.
Крім харчування за цим планом, необхідно почати більше рухатися. Не потрібно ставити собі позамежні мети, мовляв, завтра пробігти марафон, а післязавтра - ультрамарафон. Ставте собі адекватні цілі. Наприклад, на цьому тижні присвятити 3 вечора прогулянкам по місту. Наступного тижня відмовитися від ліфта, на наступному тижні поступово почати бігати.
Через 2-3 місяці у вас повинні бути перші результати. Швидше за все, ваш живіт незначно зменшиться в розмірі, а ваша вага зменшиться на 3-4 кілограми. Після цього можна почати виконання вправ для прибирання боків.
Коли ви почнете активні тренування, необхідно буде дотримуватися ще одне правило. Вживати їжу можна тільки через 2 години після тренування. Суть в тому, що протягом перших двох годин після тренування, засвоюваність їжі, що приймається максимальна.
Відповідно, якщо їжа не надходить, організм починає черпати витрачену енергію з внутрішніх резервів організму. А саме з ваших жирових відкладень. Дотримання цього правила допоможе вам прискорити спалювання жиру.
спеціальні вправи
Для позбавлення від стирчать боків і живота існує досить багато вправ.
Млин.- Крутіння обруча.
- Нахили в сторони з гантеллю.
- Скручування.
- Підйоми ніг.
- Планка.
- Велосипед.
- Вакуум.
Основними вправами, без яких немає сенсу тренуватися, є крутіння обруча і млин. Про техніку їх виконання ми поговоримо в наступних розділах. Решта вправи потрібні для опрацювання м'язів преса. Це потрібно для того, щоб вісцеральний жир не міг подолати силу вашого преса, а ваш живіт не стирчав.
Нахили в сторони з гантеллю дозволяють опрацьовувати косі м'язи живота. Якщо косі м'язи живота будуть сильними, то боки перестануть рости. Скручування і підйоми ніг потрібні для опрацювання нижньої і верхньої частини преса. Якщо ці м'язи будуть добре розвинені, то вісцеральний жир не зможе їх продавлювати, а ваш живіт не буде рости.
Велосипед - дуже корисна вправа. Воно дуже добре підходить для завершення тренування. Під час його виконання активно працює низ преса і косі м'язи живота. Найчастіше, у товстого людини не стирчать боки, а стирчить або висить саме нижня частина живота. Ця вправа не дасть вашому животу рости далі.
Планка - статична вправа. Воно напружує абсолютно все відділи преса. На його виконання потрібні величезні витрати енергії. Тому воно сприяє не тільки опору вісцеральному жиру, але і його спалювання.
Вакуум - корисне дихальне вправу. Під час вдиху ви максимально витягаєте живіт, а під час видиху - втягуєте. Ця вправа також зробить ваш прес сильнішим.
Як ви вже зрозуміли, жир спалюється від правильного харчування і високої рухливості. А все вправи, про які ми зараз говорили, потрібні для того, щоб не дати вашого живота вирости ще більше, якщо щось піде не так.
Вправа млин
Млин - досить просте, але дуже ефективна вправа. Виконувати його потрібно за такою техніці.
Початкове положення - ноги розставлені широко. Ваш корпус нахилений вперед, а спина прогнута в попереку.- Дотягніться правою долонею до внутрішньої сторони лівої стопи.
- Повторіть те ж саме для іншої сторони вашого тіла.
- Виконуйте цю вправу в темпі, соответствущего вашому диханню.
- Під час торкання стопи і долоні повинен бути видих, а при припиненні торкання - вдих.
Ця вправа допомагає добре пропрацювати косі м'язи живота, а також позбутися від підшкірного жиру. При виконанні цієї вправи активно працює дихальна система. Так що, млин надає навантаження на прес, як і вправу вакуум.
Тривалість виконання цієї вправи не грає ролі. Якщо можете виконувати його протягом 5 хвилин - дуже добре. Головне - не перевантажувати себе.
крутіння обруча
При схудненні необхідно виконувати цю вправу. Воно надає на ваш організм чимало користі.
Прискорюється кровообіг в області малого тазу.- Активно тренується дихальна система.
- Робота кишечника і шлунка стимулюється.
- Спалюється підшкірний жир.
- Всі відділи преса зміцнюються.
- Активно працюють стегна і поперекові м'язи.
- Піднімається настрій.
- Целюліт зникає.
Скільки за часом необхідно крутити обруч? Звичайно, якщо ви тільки почали займатися, то вам буде досить 5-10 хвилин. Згодом, необхідно збільшувати тривалість і швидкість ваших тренувань. Так, про 45-хвилинному тренуванню з обручем, людина втрачає близько 0, 2-0, 3 сантиметра в талії. Це відповідає спалюванню 500 калорій. Така кількість енергії міститься в 220 грамах яловичини.
При дотриманні дієти і щоденних заняттях можна позбавляти від 3-5 кілограмів зайвої ваги в місяць. І вже через кілька місяців ви станете щасливим володарем плоского живота.
Рухливий спосіб життя
Після того як ви схуднете, вам, швидше за все, захочеться заохотити себе соковитим біфштексом або яким-небудь десертом. Це навіть потрібно зробити, тому що постійно стежити за своїм харчуванням - це дуже втомлює. Головне - бути обережним і не захоплюватися, адже зайва вага повертається дуже швидко.
Щоб не переживати все життя про те, що ви щось не те з'їли, і всі ваші труди марні, необхідно вести рухливий спосіб життя. Це не означає, що ви повинні присвячувати спорту все своє життя. Просто подумайте, в яких життєвих ситуаціях ви можете рухатися більше.
Наприклад, можна частіше гуляти з друзями, ходити у справах пішки. А також можна зробити своєю звичкою відвідування басейну або катка. Ви проведете цей час в гарному настрої, і навіть не помітите, що витратили досить велика кількість енергії.
Тепер ви знаєте, як можна позбутися від живота і боків. Поставте собі таку мету, чітко дотримуйтесь їй і не звертайте з цього шляху. Буде важко, але це коштує тих приємних відчуттів, які ви відчуєте, подивившись в дзеркало на нового себе. Успіхів вам!