Абсолютно всім, як дівчатам, так і чоловікам (в будь-якому віці), потрібно стежити за своїм здоров'ям і фігурою, а для цього необхідно правильно харчуватися і вести здоровий спосіб життя. Що відноситься до здорового способу життя? Це правильне харчування, заняття спортом і відсутність шкідливих звичок. Сьогодні ми розповімо вам про те, як правильно проводити розігрів м'язів в домашніх умовах перед тренуванням.
Правильний розігрів м'язів
Хто хоч раз замислювався про те, як правильно потрібно проводити розминку перед тренуванням? Навряд чи таких багато, адже розминатися, значить, провести кілька простих вправ, завдяки яким тіло зможе розігрітися. Багато, звичайно, займаються в тренажерних залах або фітнес-клубах, але, на жаль, не всі можуть собі це дозволити.
Багато, навіть відвідуючи фітнес-клуби, не досягають бажаного результату від заняття спортом. А все тому, що розігрів тіла перед тренуванням відбувається неправильно. Велика частина громадян, давно не займалися спортом і вирішили виправити своє ставлення до нього, поспішають на тренування і з перших же занять допускають перевантаження організму, що, власне, і є грубою помилкою. Адже після таких важких тренувань до вечора болить все тіло і відвідувати наступні такі сеанси немає ні сил, ні бажання.
Звичайно, багато хто при вираженні «фізичні вправи» представляють шкільну физминутку, яка напевно у всіх проходила за стандартною схемою. Але вся справа в тому, що для кожної людини повинна складатися індивідуальна схема занять.
Для дівчат
Отже, розминка в домашніх умовах перед тренуванням для дівчат повинна починатися з розігріву тіла. Завдяки цьому, на тренуваннях ви будете менше втомлюватися і стомлюватися, а також після закінчення занять не будете відчувати ніякого болю в м'язах. Мета такої розминки досить проста і все, що вам буде потрібно від неї, це:
- Підвищити пульс (наприклад, за допомогою присідань).
- Підвищити потік крові по м'язових тканин свого тіла (за допомогою нахилів).
- Виділити суглобову змазку (обертання руками і кистями рук, тазу, нахили головою і багато іншого).
Завдяки всьому цьому, ви будете менше втомлюватися протягом тренування, а після неї залишиться приємна втома, яка мотивує на наступні походи у фітнес-клуб. І також за допомогою подібних розминок ви зможете уникнути непередбачених травм.
Для чоловіків
Суть розминки перед тренуванням в домашніх умовах для чоловіків відрізняється від жіночих вправ тим, що для сильної статі вправи складніше. Це можуть бути:
Присідання.- Віджимання.
- Підтягування.
- Нахили.
- Підняття ніг на рівень тазу (робити це можна стоячи, чергуючи ноги і засікаючи час виконання вправи. Або ж знадобиться турнік, щоб висіти на ньому і вже у висячому положенні підняти обидві ноги на рівень тазу, і тримати їх так протягом декількох хвилин).
види навантажень
Всім відомо: «потягушки» з ранку - це майже те ж саме, що і розтяжки. Але все-таки різниця між цими поняттями є, адже не дарма придумали физминутки. Багато сперечаються про різницю між розтяжкою і розминкою, так одні кажуть - це те ж саме, а інші доводять, що це зовсім різні поняття. Так хто ж все-таки має рацію?
У розминки є три категорії:
Динамічна. В цей вид розминки включаються вправи, які необхідно повторювати кілька разів.- Статична. Найчастіше саме її і називають розтяжкою, оскільки вправи цього виду физминутки повинні сповільнюватися, тобто потрібно розтягувати суглоби, щоб розігріти м'язи перед навантаженням.
- Балістична. Менш поширений варіант розминки і використовують його частіше досвідчені спортсмени.
Незважаючи на те що видів розминки кілька, але кожен з них призводить до хорошого результату всіх, хто не шкодує себе і хоче досягти своєї мети. Виходячи з цього можна зрозуміти, що якою б розминка не була, при правильному виконанні вправ і помірному навантаженні негативних наслідків не буде.
виконання вправ
Перш ніж ми перейдемо до самих вправ, ви повинні знати про те, що будь-яка розминка повинна починатися з легких і простих рухів, щоб розігріти тіло. Поступово потрібно починати прискорюватися і додавати навантаження на м'язи і тільки після того, як ви готові до тренування, потрібно злегка охолонути і випити води.
Отже, першою вправою потрібно розігріти стегна, плечі і спину. Для цього стаємо в вихідну позу (ноги на ширину плечей) і тягнемося руками вгору. Не забувайте про те, що шию в цей момент необхідно розслабити, а голову тримати прямо, спрямовуючи погляд у далечінь. Після того як ви потягнулися, повільно опускайте руки і видихайте ротом. Цю вправу потрібно повторити близько 5-10 разів.
Тепер розігріваємо плечову зону, знову ж стегна, квадріцепс і сідничні м'язи. Також станемо в початкове положення, руки кладемо на стегна і правою ногою робимо крок вперед, після чого робимо присідання. Після цього міняємо ногу і повторюємо рух.
Тепер задіємо живіт і його м'язи. Для цього ставимо ноги на ширину плечей, руки розкидаємо в сторони і робимо нахили з витягнутими руками вправо-вліво. Знадобиться близько 10-15 разів, щоб розігріти м'язи живота.
Далі тренуємо прес і для цього нам потрібно лягти на килимок, випрямити коліна, а руки витягнути уздовж живота, не торкаючись його при цьому. Тепер, коли ви прийняли правильне положення, вам необхідно робити нахили вперед. Намагайтеся не піднімати коліна і не допомагати собі руками. Щоб коліна не піднімалися, попросіть когось із домочадців потримати ноги.
Потім більш проста вправа, яке називається Човник. Для цього теж знадобиться килимок, але лягти вже потрібно на живіт, піднявши руки і ноги вгору. Тепер вам треба розгойдуватися немов човник.
Тепер розминаємо ноги. Станом на звичайну позу і згинаємо ноги так, щоб з боку це виглядало, ніби ви сидите на стільці. При цьому лікті повинні бути опущені, а кисті рук стиснуті в кулак. У такому положенні потрібно протриматися кілька хвилин. Ускладнюємо вправи. Тепер вам потрібно буде віджиматися. Так-так, це вправу роблять не тільки чоловіки, але і слабка стать. Головне правило віджимань - не піднімати попу і не торкатися животом статі.
Останньою вправою задіємо всі м'язи тіла. Це біг на місці. Триває цю вправу протягом 1-2 хвилин.
Проводячи правильну розминку в домашніх умовах, ви зможете не тільки заощадити на фітнес-клубах, але і залишитеся задоволені як власним тілом, так і здоров'ям.