Кожній дівчині хотілося б мати струнку талію і красиву фігуру. Щоб цього домогтися, потрібна постійна робота над своїм тілом. Але є один легкий і приємний спосіб - це регулярні заняття зі спортивним кругом (обручем). Такий компактний інвентар можна зберігати в будь-який, навіть найменшій квартирі. Обруч допоможе за порівняно короткий час домогтися видимих результатів.
Інформація для підготовки до занять
Навіть якщо ви з дитинства вмієте крутити обруч, не поспішайте різко кидатися в боротьбу із зайвими кілограмами. Щоб отримати бажаний результат, треба познайомитися з правилами, яких необхідно дотримуватися при виборі інвентарю.
види обручів
Тим, хто тільки починає тренуватися, рекомендується вибрати більш легкий обруч. Поступово навантаження можна буде збільшити і придбати снаряд з навантаженням і додатковими, масажними функціями. На сьогоднішній день виробники пропонують кілька їх різновидів.
Обручі можуть бути:
- пластикові;
- алюмінієві;
- залізні.
Перші два види найбільш легкі і тому якраз підходять новачкам. Однак малоефективні навіть при тривалих заняттях, так як дають занадто слабку навантаження на прес. Коли м'язи живота будуть досить натреновані і готові до більшого навантаження, треба поміняти спортивний коло на більш важкий.
Обтяжені екземпляри можуть мати різну вагу, але він не повинен перевищувати 2 кг. Цей варіант рекомендований для дівчат, у яких вже є прес, і чим краще він натренований, тим важче повинен бути снаряд. Але не слід переоцінювати сили, і якщо ви швидко втомлюєтеся під час виконання вправ, то краще в перші дні занять знизити навантаження, а потім збільшувати її поступово.
Обруч, особливо пластиковий, можна погіршити самостійно наступним чином:
- потрібно зробити невеликий надріз в пластиці (краще в зовнішній частині кола);
- всередину засипати пісок або крупу;
- отвір залити клеєм для пластику або замотати ізоляційною стрічкою.
Дуже популярний варіант складного обруча, який зручно зберігати і перевозити. Такий спортінвентар складається швидко і легко, і також без усіляких зусиль розбирається. Його можна брати всюди з собою і проводити заняття навіть у відпустці.
Ще один вид обруча - це масажний хулахуп. Він ідеально підходить для формування стрункої талії. Його ефективність обумовлена такими особливостями:
- у внутрішню поверхню кола вбудовані спеціальні кульки;
- вплив цих виступаючих кульок на м'язи живота створює необхідний масаж;
- при регулярних заняттях розбиваються жирові відкладення, нормалізується кровообіг і здійснюється ефект підтягування шкіри.
Деякі моделі сучасних хулахуп обладнані спеціальними датчиками, які фіксують:
- скільки зроблено оборотів;
- тривалість занять;
- число витрачених калорій.
Що потрібно знати перед початком занять
Під час занять з обручем практично відсутній ризик отримання травм. Адже виконуючи вправи, не можна ні впасти, ні вдаритися. А значить, цей спортивний снаряд мінімально травмоопасен. Користуватися ним дуже просто, що дозволяє крутити обруч як маленьким дітям, так і людям похилого віку.
Для домашніх занять інвентар треба вибирати індивідуально. Так, він повинен підходити за розміром. Для високої дівчини потрібен екземпляр більшого діаметру, ніж для низької. Щоб зорієнтуватися при покупці, потрібно поставити обруч поруч на підлогу. При цьому він повинен досягати стегна - це і є ідеальний розмір.
Є ще одна причина, по якій перші заняття рекомендується проводити з легким обертом: важкий варіант може залишати на шкірі синці. Щоб запобігти їх появі, потрібно надіти щільний одяг і обмотати по талії тонкий шарф або вафельний рушник.
Як правильно крутити обруч
Щоб схуднути і домогтися стрункого тіла, необхідно виконувати вправи правильно. Починати заняття потрібно з розминки і в кілька підходів, а між кожною вправою робити перерву в 1-2 хвилини. До розминкою вправ відносяться:
- присідання;
- легкий біг на місці;
- нахили і повороти тулуба в сторони.
Техніка перших занять
Придбали відповідний обруч? Починайте робити вправи, дотримуючись рекомендацій:
- в перші дні занять буде достатньо 15 хвилин тренування;
- через кожні два дні тривалість роботи з обручем треба буде збільшувати на 5 хвилин;
- в кінцевому результаті занять треба приділяти від 40 до 60 хвилин в день.
Якщо ви ніколи не обертали обруч, то спробуйте виконати наступні вправи:
прийміть правильне вихідне положення, при якому спина буде прямою, а ноги для кращого рівноваги дещо розставлені;- обхопіть обруч руками і, штовхнувши його, виконайте талією кругові рухи;
- намагайтеся втримати обруч, а руки зчепите за головою в замок або витягніть в сторони;
- сконцентруйтеся на рухах талії, рухатися активно повинен тільки живіт (якщо до інтенсивних обертанням підключіть таз і груди, то нічого не вийде);
- плавно очерчивайте животом послідовні кола;
- обертання виконуйте спочатку в одному, найбільш зручному для вас напрямку, в міру освоєння техніки, крутите обруч черзі в обидві сторони.
При обертанні необхідно контролювати ритм, так як, вибравши швидкий темп, можна з незвички скоро втомитися, а при повільному темпі коло почне сповзати вниз, в цьому випадку потрібно прискорити обертання і збільшити амплітуду, поки він не повернеться на талію.
Коли ви звикнете до свого обруча і освоїте способи утримання його на талії, то переходите до посилення навантаження. Для цього можна:
з'єднати два обруча, склеївши їх між собою м'якою ізолентою;- погіршити легкий екземпляр за допомогою піску;
- придбати більш досконалий масажний хулахуп.
Включення додаткових навантажень
Збільшивши інтенсивність обертань, тобто, прискоривши руху, можна розраховувати на втрату близько 500 калорій всього за 1 годину тренування.
Можна урізноманітнити заняття наступними елементами:
- не припиняючи крутити коло на талії, робити кроки в бік (то в одну, то в іншу);
- змістити область впливу обруча, наприклад, з талії на стегна;
- спробувати виконати ковзаючі обертання, для цього потрібно спускати обруч від грудей до колін, а потім назад піднімати до грудей (і так багато разів).
Виходити буде не відразу. Відсутність підготовки вплине на спритність, однак, регулярно займаючись, можна придбати необхідну вправність.
Скільки крутити обруч, щоб прибрати живіт
Тільки при регулярних заняттях, що проводяться протягом 1-2 місяців, можна розраховувати на схуднення. Заняття комплексно впливають на весь організм, що дозволяє:
підтягнути м'язи живота;- зміцнити прес;
- прибрати зайвий жир з боків;
- зробити шкіру пружною;
- поліпшити стан організму в цілому.
Слід пам'ятати, що ці вправи не тільки підтримують тонус мускулатури, але і піддають організм високої кардіонавантаження. А також не рекомендується використовувати вправи з обручем:
- під час вагітності і відразу після пологів;
- коли кровоносні судини розташовані близько до шкіри, інакше їх легко травмувати і на тілі виступлять некрасиві синці;
При вправах важливо не розтягнути м'язи, інакше доведеться з заняттями почекати.
Займатися з обручем можна як натщесерце, так і після ситного обіду, краще перечекати пару годин. Після тренування також краще перекусити не відразу, а через дві години.
Які м'язи задіяні при крученні
Під час занять з гімнастичним кругом, тіло здійснює коливальні рухи. За уявною простотою стоїть одночасна робота безлічі різних м'язів. До найважливішим відносяться:
- м'язи спини;
- литкові м'язи;
- живіт (прес);
- сідниці;
- біцепси і трицепси рук.
З окремих груп м'язів при крученні задіюються:
- зовнішні косі;
- черевні;
- грудні;
- стегнові.
Під час вправ можна послідовно то напружувати, то розслабляти різні м'язи. Навантаження на них повинна відчуватися, так можна задіяти не тільки прес, а й виконувати додаткові рухи руками і ногами.
Для включення в роботу тих чи інших м'язів, велике значення має і правильна постановка тіла. Якщо поставити ноги разом, то можна підсилити навантаження на живіт і сідниці. Проте нинішнє становище в цьому випадку буде менш стійко, тому до такої стійці вдаються вже при деякому досвіді тренувань. А перше до чого потрібно прагнути - це утримувати рівновагу.
види вправ
Підтримувати фігуру в хорошому стані, просто крутячи обруч на талії, не вийде. Позбутися від зайвих сантиметрів і поліпшити стан здоров'я за допомогою занять можна лише за умови виконання спеціально розроблених методик. Найефективнішими є такі вправи:
Ноги розставте на ширину плечей, руки витягніть паралельно підлозі (можна вперед, а можна в сторони). Виконуйте обертальні рухи обруча на талії, поступово збільшуючи інтенсивність. Тривалість заняття не менше 5 хвилин щодня- Щоб прибрати жирові складки з боків, необхідно взяти більш важкий спортивний коло. Ноги розташувати разом, руки витягнути паралельно підлозі, так будуть тренуватися косі м'язи преса. Вправу виконувати 10 хвилин, потім зробити дві хвилини перерва і виконати ще один підхід (разом, 20 хвилин в день).
- Жир на стегнах забирається при вращеніікруга на сідницях. Ноги на ширині плечей, руки поставте на пояс. Обруч намагайтеся втримати не менше 10 хвилин. Зробіть 2-3 підходи, з перервою в пару хвилин. Така вправа набагато ефективніше стрибків через скакалку.
- Якщо заняття з обручем даються вам легко, рекомендується виконувати більш складна вправа. Зіпріться рукою на стілець, стіл або інший зручно розташований предмет), другу руку покладіть на талію. Одна нога стоїть на підлозі, а друга витягнута перпендикулярно їй. На вільної нозі інтенсивно обертайте коло (в будь-яку сторону). Намагайтеся протриматися не менше 3 хвилин, після перерви зробіть ще 2 підходи. Завдяки цій вправі підтягуються внутрішня частина стегна, квадріцепс і сідниці.
Якщо у вас, в силу віку або зайвої ваги, сильно обвисають м'язи рук, можна використовувати крутіння обруча на руках, спочатку на одній, потім на іншій. Крутіння триває 5 хвилин, після перерви Зробіть ще два підходи, і так кожен день.
Переваги занять з сучасним хула-хупом
Вдосконалені масажні обручі (хулахуп) мають наступну перевагами:
- вага масажного хулахуп більше, ніж у звичайного обруча (від 1, 2 кг);
- він з більшою ефективністю впливає на жирові відкладення;
- набагато активніше зміцнює м'язи живота;
- зайва вага йде інтенсивніше;
- талія підтягується швидше.