Метод доктора Бубновського - це ціла система по поліпшенню здоров'я, спрямована на лікування опорно-рухового апарату, серцево-судинної, травної, сечостатевої та нервової систем, здоров'я яких пов'язано зі станом хребта. Краще займатися в тренажерному залі під керівництвом тренера, але важлива перевага методики, яку розробив Бубновский, - вправи для хребта в домашніх умовах можна робити самостійно.
Призначення системи і її особливості
Доктор Бубновский Сергій Михайлович включає в свою методику елементи сучасного медичного спрямування, яке називається кинезотерапия. Цей напрямок також активно використовує в своїй практиці доктор медичних наук, професор, академік Російської академії природничих наук Людмила Федорівна Васильєва. Суть цього напряму полягає в активній участі пацієнта для одужання за допомогою рухової діяльності, яка змушує організм без операції задіяти власні ресурси.
Система являє собою ЛФК (лікувальну фізичну культуру) або комплекс фізичних вправ, спрямований в першу чергу на лікування хребта і суглобів. Але оскільки суглоби наводяться в рух м'язами (а в хребті теж є суглоби), то велике значення в методиці Бубновського надається роботі м'язів.
М'язи мають властивість регенерації в будь-якому віці. І ця особливість відродження м'язових клітин дозволяє навіть в похилому віці підтримувати хребет у хорошому стані. Справа в тому, що постачання хребта необхідними поживними речовинами відбувається за допомогою прилеглих до хребетного стовпа м'язів.
Якщо м'язи мало працюють, то до них здійснюється слабкий приплив крові, що містить поживні речовини, а значить хребет ці речовини недоотримує. М'язи працюють - хребет харчується і підтримується в здоровому стані, м'язи не діють - хребет «голодує», руйнується і старіє.
А так як з хребта виходять нерви від спинного мозку, що іннервують різні органи, то від стану хребетного стовпа безпосередньо залежить здоров'я багатьох органів. Якщо через виснажених і стоншена міжхребцевих дисків хребці будуть здавлювати нерви і терти кровоносні судини, то це негативно позначиться на стані всього організму.
Два методу С. М. Бубновського
Люди з більш вираженими проблемами опорно-рухового апарату не можуть виконувати той же комплекс, що і хворі з починаються проблемами хребта і суглобів. Тому для хворих з різним фізичним станом були створені два певних комплексу з різним ступенем функціональності, складності та інтенсивності гімнастики:
- адаптивна;
- суглобова.
Вправи адаптивної гімнастики створені для новачків в фізкультури або для хворих з обмеженими рухами через проблеми з хребтом і суглобами. Комплекс краще виконувати на тренажерах в залі, але передбачений і варіант для домашніх занять.
Суглобова гімнастика призначена для більш просунутих в фізичному плані людей. Такий стан може бути спочатку або хворий набуває його після першого етапу адаптивної гімнастики. Другий етап спрямований на збільшення гнучкості і рухливості хребта і суглобів.
Для обох методів необхідно дотримуватися загальні обов'язкові правила:
- виконувати вправи регулярно;
- рухи повинні бути плавними;
- навантаження збільшується поступово;
- дихати потрібно в такт рухам і глибоко.
Є протипоказання для самостійних занять без консультацій і нагляду фахівця, такі як:
онкологічні захворювання;- психічні хвороби;
- ризик інсульту або інфаркту;
- розриви зв'язок і сухожиль;
- переломи кісток;
- ранній період після операції;
- хвороби крові.
Вправи для опрацювання тіла умовно поділені на три яруси:
- Для гомілковостопних, колінних і тазостегнових суглобів.
- Спини, живота і грудей.
- Плечових суглобів і шийного відділу хребта.
Яруси опрацьовуються, починаючи з нижнього і закінчуючи верхнім. Це робиться, щоб допомогти крові просуватися знизу вгору. Всі вправи робляться в декількох підходах, але починати потрібно з одного. Частота пульсу під час занять не повинна перевищувати 120 ударів в хвилину для початківців і 160 ударів у підготовлених людей. Перш ніж почати заняття необхідно проконсультуватися з лікарем!
Система на практиці
Для домашніх умов де немає тренажерів адаптивну і суглобовий гімнастику можна виконувати за допомогою одних і тих же вправ, різниця буде тільки в інтенсивності навантаження. Інтенсивні тренування для кожної групи м'язів можна робити щодня. Необхідно давати м'язам відновитися 2-3 дня. Для того щоб заняття не були надто довгими і нудними, силові тренування для різних груп м'язів краще робити не все в один день, а в різні дні. Всього силових тренувальних днів у тижні може бути від двох до шести.
На кожній силовому тренуванні потрібно намагатися зробити більше повторень ніж на попередній. Починати потрібно з зарядки з одного підходу і щотижня додавати один підхід. Досить робити 3 підходи. Під час скорочення м'язів потрібно робити видих, а при розтягуванні - вдих. Всі ці правила стосуються всіх силових вправ для м'язів. Вправи на гнучкість хребта і суглобів потрібно робити кожен день.
різноманітні присідання
Для нижнього ярусу тіла прекрасним елементом гімнастики Бубновського в домашніх умовах є присідання. Ця вправа не спрямоване безпосередньо на хребет, але відмовлятися від нього не можна, так як в русі задіяні колінні, гомілковостопні і тазостегнові суглоби.
Під час присідань працюють м'язи-випрямлячі спини для утримання її прямий, що надає опосередкований корисну дію на хребет, а також навантажуються м'язи тазу, які беруть участь в підтримці здорового стану крижів, поперекових хребців і внутрішніх органів.
Якщо на перших порах присідати важко, то можна триматися за палицю яка ставиться між ступень або за будь-яку стійку опору, наявну вдома. Ноги потрібно поставити приблизно на ширину плечей, поперек тримати злегка прогнути, грудний відділ прямої, п'яти не відривати від підлоги, погляд спрямувати вперед.
Присідати потрібно плавно до положення коли стегна будуть паралельні підлозі, потім плавно піднятися в початкове положення. Вправу можна варіювати, ставлячи ступні вузько або широко, паралельно або носками нарізно, а коліна розводячи в сторони або утримуючи разом.
Якщо на двох ногах присідати занадто легко, то можна присідати на кожній нозі окремо, тримаючись за надійну опору. При цьому вільну ногу можна витягати вперед або відводити назад для різноманітності.
скручування тулуба
Ця вправа відноситься до лікування хребта за методом Бубновського, а саме до поперековому відділу. Рух також покращує кровообіг в черевній порожнині що сприятливо позначається на роботі внутрішніх органів.
Вправа робиться лежачи на спині, ноги зігнуті приблизно під прямим кутом. Не відриваючи попереку від підлоги потрібно згинати тулуб і піднімати грудний відділ якомога вище.
Як варіант можна одночасно з підняттям тулуба підтягнути коліна до грудей і, обхопивши їх руками, затриматися на кілька секунд в цьому положенні, це сильніше мобілізує хребетний стовп.
Вправа «човник»
Цей елемент допомагає тренувати розгиначі спини, які, в свою чергу, насичують хребет поживними речовинами і киснем. Для виконання вправи потрібно килимок, постелений на підлогу. На м'якому дивані або ліжку «човник» робити менш ефективно, так як для вправи потрібно жорстка основа.
Початкове положення - лежачи на животі, руки витягнуті вперед, голова спирається в підборіддя, ноги разом. Потім одночасно підняти якомога вище від підлоги руки, ноги і голову, прогнувшись і затримавшись в цьому положенні на декілька секунд.
Повернутися в початкове положення. Повторити кілька разів до стомлення м'язів спини. Як варіант можна робити підйом рук і ніг на максимально можливий час поки зовсім не залишиться сил їх тримати - це розвиває не тільки силу, але і локальну витривалість м'язів.
Різні види віджимань
Ця вправа одне з кращих для грудей і плечового пояса. Гімнастика доктора Бубновського передбачає кілька видів віджимань в залежності від підготовленості фізкультурника:
- від стіни;
- від статі з упором в підлогу колінами;
- з опорою в підлогу на ступні.
Складність першого варіанту віджимань можна регулювати, встаючи ближче або далі від стіни. Всі види віджимань розвивають грудні м'язи і мускулатуру рук, що позитивно позначається на верхній частині скелета тулуба - грудино-реберних, плечових, ліктьових і променезап'ясткових суглобах.
Вправи на перекладині
Цей снаряд, який ще називається турнік, необхідний в лікувальної гімнастики Бубновського для тренування м'язів спини, плечового пояса, рук, м'язів черевного преса, а також для розтяжки хребетного стовпа. На ньому можна робити підтягування для м'язів спини і рук, а також для плечових суглобів.
Для початківців або для людей з обмеженими руховими можливостями можна під час підтягувань стояти на підлозі і допомагати у вправі ногами. Хват за перекладину можна робити зверху і знизу, вузький і широкий. Це буде задіяти різні м'язи.
Для м'язів черевного преса і поперекового відділу хребта потрібно робити вправу в висі на перекладині з підтягування ніг до тулуба. Для початківців підтягуються зігнуті коліна якнайвище, а для досвідчених можна намагатися підтягти прямі ноги до перекладини.
Корисний вплив на хребет надає звичайне висіння на турніку в розслабленому стані. При цьому на міжхребцеві диски виявляється витягаюча або негативна навантаження, що допомагає зняти функціональні блоки, поліпшити кровообіг і зменшити стиснення нервових корінців хребцями. Під час вису може чутися похрускування в хребетному стовпі, це нормально.
Комплекс на гнучкість хребта
Величезне значення в гімнастиці доктора Бубновського надається вправам для хребта. Ось кілька найбільш ефективних варіантів, які будь-хто може робити в домашніх умовах:
Стоячи рачки, плавно вигинати спину вгору і вниз. У момент прогинання вниз голову потрібно піднімати, а під час прогинання вгору - опускати. Рух задіє всі відділи хребта. Робити потрібно кілька повторень, але не перестаратися.- Інша вправа направлено на мобілізацію шийного відділу хребетного стовпа. Початкове положення стоячи або сидячи. Плавно нахиляти голову вперед і назад, вліво і вправо. Обертальні рухи головою робити не можна, так як це може травмувати шийні хребці.
- Для опрацювання грудного відділу хребта потрібно сісти на стілець зі спинкою, що упирається в спину приблизно на рівні лопаток і плавно зігнути тулуб в грудному відділі назад. Потім нахилити верхню частину тулуба вперед, зсутуливши спину. Рухатися повинна тільки верхня частина тулуба вище сонячного сплетіння, поперек повинна бути нерухома. Повторити кілька разів. Вправу можна робити лежачи на спині, щоб край дивана, ліжка або кушетки був на рівні грудного відділу.
- Щоб мобілізувати поперековий відділ потрібно лягти на спину, зігнути одну ногу і направити коліно всередину, поклавши на іншу ногу. Голову і грудну клітку при цьому потрібно повернути в протилежну сторону. Плавно натискати на зігнуту ногу різнойменний рукою, допомагаючи розтягнути хребет в поперековому відділі, а однойменну руку витягнути в сторону. Затриматися в скрученому положенні на деякий час і повернутися в початкове положення. Виконати вправу в обидва боки кілька разів.
Встати в упор на долоні або кулаки на прямих руках, ноги разом, витягнуті і лежать на підлозі. Таз притиснутий до підлоги, спина прогнута, голова закинута вгору. Відірвавши таз від підлоги, плавно перемістити тулуб назад. Спираючись на руки і коліна, опинитися в положенні рачки. Продовжуючи рух назад, підвести сідниці до ступень. У даній кінцевій точці голова максимально опущена, а спина округлена. Потім зробити рух в зворотній послідовності.- Стоячи рачки (на колінах і долонях), плавно відвести таз в бік і торкнутися його бічною стороною статі. Повернутися в початкове положення і зробити рух в інший бік. Під час торкання підлоги тазом одне коліно і руки не повинні відриватися від підлоги.
- Стоячи на колінах і долонях, згинати хребет вліво і вправо. Коліна потрібно тримати разом. У цій вправі голова і таз одночасно переміщаються в одну сторону. Рух мобілізує хребетний стовп в бічному напрямку. На відміну від нахилів в сторони стоячи, в положенні рачки відсутня шкідлива навантаження на хребет.
Спосіб життя людей стає все менш рухливим, що не може не відбитися на здоров'ї, тому сучасній людині тренування вкрай необхідні. Регулярно тренуючи м'язи, прилеглі до хребта, а також забезпечуючи оптимальний руховий режим для самого хребта за допомогою методу Бубновського, людина може зберігати здоров'я до глибокої старості.