Ніколи не пізно почати займатися спортом і привести себе в форму. Таке бажання може з'явитися в різних ситуаціях: на день народження, Новий рік або ж у відпустці. Перша вправа, яке може прийти в голову, - присідання. І не дарма саме воно.

Присідання - це базова вправа, яке присутнє в програмі тренувань будь-якого початківця і професійного спортсмена. Під час виконання працюють м'язи не тільки ніг і сідниць, але також спини, рук, живота. Присідання з гантелями прекрасно допоможуть підтягнути ноги і сідниці, поліпшити загальний фізичний стан і підготують організм до приседу зі штангою і млинцями на ній.

Однак дійсно хороших результатів можна буде досягти тільки в разі правильної техніки виконання. Деякі не дуже серйозно до цього ставляться, а потім з'являються болі в колінах і попереку або будь-які ушкодження. Особливо травмоопасни неправильні присідання зі штангою на плечах або ж фронтальні.

м'язовий атлас

Кілька слів про м'язи, які беруть безпосередню участь у виконанні вправи:

  • Велика сідничний м'яз.
  • Аддуктори (що призводять) стегна.
  • Квадрицепси.
  • Біцепс стегна.
  • М'язи спини і живота.
  • Гомілки.

Присед для дівчат

У панянок присідання асоціюються з круглими і підтягнутими сідницями, але про них трохи нижче.

Виконуючи присідання, ви зміцнюєте м'язи ніг і сідниць, надаєте їм форму і пружність. Вправа з обтяженням відмінно підійде для набору м'язової маси і прояви рельєфу. Дівчата, які раніше ніколи не займалися, повинні підготувати своє тіло до навантаження і поки що присідати без обважнювачів.

Гантелі використовують ще в тому випадку, щоб підготувати дівчину до серйозніших ваг (якщо вона планує займатися зі штангою). Техніка присідань для дівчат не сильно різниться від чоловічої, єдиною відмінністю є вага снаряда. Для відпрацювання техніки можна скористатися стільцем. Поставити його позаду, при приседе стосуватися його сідницями і повертатися назад.

Присідання з гантелями для чоловіків

У більшості випадків чоловіки займаються, щоб набрати м'язову масу, а «день ніг» вони не особливо люблять. Однак якщо залишити ноги без навантаження, тіло буде накочене нерівномірно, ноги будуть слабкими.

Присідають чоловіки з гантелями в тому випадку, якщо вони тільки встали на шлях бодібілдингу, не вміють присідати зі штангою або ж у них проблеми зі спиною. Присед - це многосуставное вправу, яке буде ефективно навіть з маленькою вагою, але якщо справа стосується набору маси, то тут потрібні великі ваги.

Для більшого ефекту рекомендується урізноманітнити звичайні присідання різноманітними варіаціями:

  • Присед з широкою постановкою ніг.
  • З вузькою постановкою.
  • З гирею або млинцем.
  • З гантелями на плечах.
  • Сумо / пліє.
  • Присед класичний або глибокий (навантаження в кілька разів більше).

Якщо техніка виконання буде правильною, присед допоможе зміцнити м'язи ніг, сідниць і спини.

правильна техніка

Як правильно присідати? Саме цим питання потрібно замислитися над насамперед. Краще зробити правильно 10 присідань правильно, ніж 30 разів, але неправильно. Правильна техніка забезпечить не тільки хороший результат, але і ще знизить ризик отримати травму.

Отже, починати будь-яку тренування потрібно з 5-10-хвилинної розминки. Це може бути будь-який кардіо, щоб розігріти тіло і підготувати його до подальшої роботи. Початкове положення: ноги на ширині плечей (це не стосується присідань сумо, пліє, а також з вузькою постановкою ніг), шкарпетки трохи розведені в сторони.

Починаючи рух, дуже важливо стежити за спиною, вона ні в якому разі не повинна округлятися або ж прогинатися. Щоб вона завжди була прямою, потрібно її трохи нахиляти вперед приблизно на 45 градусів. Опускатися слід до досягнення стегон паралелі з підлогою. Потім подивіться на те, щоб ваші коліна не виходили за лінію шкарпеток, а під час повернення в вихідне положення не завалювались всередину. Такі помилки дуже згубно діють на колінні суглоби.

При глибокому присіданні зверніть увагу на ваші п'яти, в більшості випадків саме в цій варіації вони відриваються від підлоги. Такого відбуватися не повинно. Якщо не виходить присідати не відриваючи п'ят, під них можна підкласти щось, наприклад, блін.

Присідання з гантелями для дівчат для сідниць

Існує чимало варіацій присідань, техніка у всіх одна, змінюються лише постановка ніг і глибина. Присед з гантелями для сідниць не відрізняється від класичних присідань.

  1. Беремо в руки гантелі, вони повинні знаходитися уздовж тулуба. Стаємо так, щоб ноги були на ширині плечей, шкарпетки і коліна «дивилися» в одному напрямку. У спині трохи прогинається (під час присідаючи це допоможе тримати спину рівною). Не можна міняти позицію спини, а п'яти відривати під час руху.
  2. Коли почнете опускатися стежте за напрямком колін, вони повинні бути направлені туди ж, куди і шкарпетки, а також не виходити за лінію шкарпеток. Глибину присідаючи визначайте самі, спираючись на можливості свого тіла. На зусиллі (рух вгору) робити видих, а на русі вниз - вдих.
  3. Опускатися потрібно до тих пір, поки кут в колінах не буде 90 градусів. При цьому коліна і шкарпетки повинно бути паралельні. Корпус нахилити на 45 градусів вперед, а таз відвести назад.
  4. На русі вгору зберігаємо невеликий згин в колінах, щоб не знімати напругу з ніг і сідниць.

Види присідань з гантелями

Класичний присед - це не єдиний ефективний вправа. Існують різні варіації цієї вправи, які допоможуть домогтися максимального результату. Одна з варіацій - присідання сумо.

Це присідання виконується з одного гантелей в руках. Добре опрацьовується внутрішня поверхня стегна, велика сідничний, квадріцепси і біцепси стегна, а також ікри. Техніка виконання така:

  1. Беремо в руки гантель, розставляємо ноги ширше плечей, а шкарпетки розводимо в різні боки. Спина рівна, сідниці відвести якомога далі.
  2. Рух вниз - вдих. Гантель буде перебувати між ніг, корпус трохи нахилити, коліна дивляться в бік шкарпеток. П'яти притиснуті до підлоги. Чим нижче присед, тим краще.
  3. Рух вгору - видих. Воно повинно бути повільним, так само як і рух вниз. Ноги до кінця не випрямляє.

присідання пліє

Це, так би мовити, близнюк попередніх присідань. Якщо в тому пріседе ноги були трохи ширше плечей, то тут вони ставляться досить широко і шкарпетки розлучаються настільки сильно, наскільки це можливо. Техніка виконання така сама, як і в сумо.

Ця вправа робить м'язи пружними, задіє в роботу квадріцепси, великий сідничний, литкові, внутрішню частину стегна. Для кращого ефекту рекомендується трохи вивернути назовні стегна.

Протипоказання і обережності

Ця вправа може виконувати навіть дитина, проте є і деякі протипоказання і застереження:

  • Під час руху вниз не можна переносити центр ваги на шкарпетки. Точка опори повинна бути на п'ятах, щоб не втратити рівновагу і не травмуватися.
  • Не слід розводити носки більше, ніж на 30 градусів і менше ніж на 10. Якщо не дотримуватися цієї рекомендації, можна дуже легко втратити рівновагу.
  • Щоб не виникало ніяких проблем з утриманням ваги, потрібно паралельно тренувати передпліччя.
  • При виконанні вправи намагайтеся напружувати м'язи преса, щоб краще утримувати правильну позицію.
  • Голову тримати або прямо, або направити погляд трохи вгору. Вниз дивитися не рекомендується через те, що положення спини буде утримати складніше.
  • Не можна сутулитися.
  • Якщо у вас проблеми зі спиною, рекомендується звернутися до лікаря, щоб він вас проконсультував.

Присідання - це дуже гарна вправа, яке просто не можна виключати з програми тренувань. Якщо ж ви не можете працювати з вільним вагою через проблеми зі здоров'ям, можна спробувати присідання в Гакк тренажері. На спину навантаження буде мінімальною, а ноги і сідниці отримають потрібне навантаження.

Категорія:

Здоров'я