Перебуваючи протягом всього робочого дня в офісі, людина не проявляє серйозної фізичної активності. Присутність в раціоні великої кількості жирних продуктів призводить до появи зайвої ваги. Для того щоб позбутися від цієї проблеми, необхідно шукати можливість збільшити фізичне навантаження. Хорошим рішенням є ходьба для схуднення. Її можна розглядати в якості прекрасного способу для того, щоб позбутися від зайвих кілограмів. Наскільки корисним є такий варіант занять для схуднення і як правильно необхідно займатися ходьбою ?.

Чи корисно ходити пішки?

Багато лікарів заявляють, що ходьба несе велику користь для людського організму - як психічного, так і для фізичного здоров'я. Основними плюсами регулярних піших прогулянок фахівці називають наступні:

  • нормалізація кров'яного тиску;
  • зниження рівня холестерину;
  • поліпшення процесів вироблення інсуліну;
  • зміцнення суглобів;
  • зниження ризику виникнення хвороб серця;
  • збільшення обсягу м'язової маси;
  • ослаблення впливу стресів.

Ходьба є досить простим способом підтримки себе в хорошій формі, при цьому не вимагає серйозних витрат. Найголовніше - мати бажання і вільний час в своєму розпорядку дня, щоб витратити його на прогулянки пішки. Для того щоб зміцнити здоров'я, досить гуляти 2 км в день. Це 2 тисячі кроків. Під час прогулянок людина може поступово нарощувати темп, а також збільшувати пройдену відстань. Необхідно прагнути до цифри в 10 000 кроків.

Прогулянки на такі відстані ефективно забезпечують зниження маси тіла. Не варто починати прогулянки відразу з цієї цифри. Число пройдених кроків має нарощуватися поступово. З кожною прогулянкою слід додавати по 200 кроків. Для того щоб точно знати, скільки ви пройшли, варто придбати таке пристосування, як крокомір. Також необхідно для прогулянок підбирати зручний одяг і взуття - гуляти пішки найкраще в кросівках.

Режим харчування

Якщо займатися ходьбою постійно, але при цьому збільшити калорійність раціону, то будь-яких серйозних змін у вазі тіла не відбудеться. Для того щоб при регулярних прогулянках відбувалося зниження маси тіла, необхідно гуляти не менш норми, яка становить 1, 5 год.

Якщо у вашому раціоні постійно присутні жирні продукти і ви не можете обійтися без солодощів, то в цьому випадку для того, щоб витратити отриману організмом енергію, вам доведеться здійснювати більш тривалі прогулянки. Говорячи іншими словами, якщо ви не скоректуєте свій раціон і не понизите його калорійність, то вам доведеться дуже довго гуляти, щоб привести вагу тіла до нормальних значень. Дієту можна розглядати в якості єдиного вирішення проблеми зайвої ваги. Після її завершення, повернувшись до свого звичного харчування, ви швидко знайдете свою попередню масу.

Головний секрет в підтримці нормальної ваги полягає в збалансованості харчування. Необхідно поставити перед собою мету, дотримуватися певного ліміту калорійності раціону і ні в якому разі не перевищувати його. При цьому вам не доведеться відмовлятися від продуктів, які є для вас найулюбленішими. Необхідно просто скорегувати вагу порції, щоб калорійність раціону не виходила за встановлені рамки.

Перший час, для того щоб заглушити виникає голод, можна зробити вибір на користь продуктів, що мають невисоку калорійність. При цьому можна вживати їх великими порціями. Коли у організму відбудеться звикання, ви зможете легко контролювати калорійність раціону, при цьому вам не доведеться звертатися до ваг і таблицями.

Скільки потрібно ходити в день, щоб схуднути

Якщо ви хочете позбутися від зайвої ваги, то найпростіший спосіб цього добитися - регулярно здійснювати прогулянки. Починати заняття слід з малого. Перші дні буде досить декількох кілометрів. Крім цього необхідно під час прогулянок виробити певний темп ходьби, який з урахуванням таких параметрів, як вік і вагу, буде для вас оптимальним. Тільки в цьому випадку ви зможете забезпечити ефективність здійснюваних тренувань, і вони принесуть велику користь вашому організму.

Починаючи ходити пішки з метою набуття стрункої фігури, багато людей задаються питанням: скільки в день слід ходити пішки? Новачки повинні здійснювати прогулянки тривалістю не більше 1 години. Отримавши певний досвід, можна збільшити тривалість своїх тренувань до 3 годин на день.

Сучасні технології дають можливість людині не тільки вимірювати тривалість тренувань, але також фіксувати пульс, відраховувати кількість кроків, які він проходить під час прогулянки. Для здійснення прогулянок можна заздалегідь придбати фітнес-браслет, який дозволить вам контролювати, скільки кілометрів ви проходите. Ви можете виставити норму кроків в день і завершувати тренування тільки тоді, коли необхідний результат буде досягнутий. Для того щоб ваше тіло завжди залишалося струнким, необхідно щодня проходити не менше 10000 кроків. Це 5 км, або 1 година ходьби.

Ходьба і спалювання калорій

Скільки калорій згорить під час чергової вашої прогулянки, багато в чому залежить від наступних факторів:

  • вік;
  • вага;
  • рівень фізичної підготовки;
  • темп рухів;
  • тривалість прогулянки;
  • інтенсивність рухів руками.

Чим довший прогулянка і чим швидше ви рухаєтеся під час тренування, тим більше калорій витрачається під час заняття. У молодому віці у людини процес розщеплення жирів протікає з більш високою швидкістю, тому, для того щоб позбутися від зайвої ваги, людям старшого покоління буде потрібно більше занять ходьбою в порівнянні з молодими.

Під час прогулянок з метою збільшення навантаження ви можете додатково піднімати тяжкості: в руки можна взяти гантелі і з кожним кроком притягувати по одній до себе.

Щоб ви відчували віддачу від ваших занять на свіжому повітрі, необхідно крім регулярних прогулянок переглянути свій звичний спосіб життя. Перш за все, необхідно змінити свій раціон. З нього випливає прибрати шкідливі продукти харчування:

  • солодке;
  • борошняне;
  • смажене.

Внісши такі зміни в своє харчування і доповнивши розпорядок дня щоденними прогулянками, ви зможете в короткий термін домогтися поставленої мети - знайти стрункість. Не варто забувати про питний режим. Крім звичних напоїв - чаю та кави - необхідно в достатній кількості пити звичайну воду.

Ходьба на місці

Не у всіх людей є можливість виділити час для прогулянок. В такому випадку можна здійснювати тренування, не покидаючи власної квартири. Ходьба на місці представляє собою універсальний вправу, яке людина може виконувати навіть в момент, коли він просто дивиться телевізор. Займаючись цим, увагу слід приділяти не тільки кроці, а й роботі руками, оскільки від того, наскільки інтенсивно це відбувається, залежить кількість спалених калорій. Таке тренування повинна виконуватися щодня, бажано вранці, і тривати не менше години.

Для поліпшення результатів своїх занять варто придбати собі в квартиру бігову доріжку. В цьому випадку вам буде достатньо виставити на спортивному обладнанні режим, який буде для вас комфортним, після чого можна починати тренування. Не слід забувати періодично міняти рівень нахилу. Якщо ходьба відбувається по рівній поверхні, то можна швидко отримати травму колін.

Ходьба по сходах

Такий спосіб дозволяє досить ефективно спалювати зайві кілограми і забезпечує зростання м'язової маси. Коли людина переміщається по сходах, в його організмі відбувається прискорення обмінних процесів і додатково до цього гойдаються литкові м'язи і стегна. Під час занять важливо правильно дихати: слід вдихати носом, а видихати ротом, при цьому необхідно, щоб дихання було рівномірним.

При великій кількості поверхів у вашому будинку найкраще діяти так: підйом на самий верх здійснювати пішки по сходах, а спускатися на ліфті. Так ваші коліна будуть захищені від перевантаження.

Спортивна ходьба

Займатися ходьбою кожна людина може і самостійно, не залучаючи тренера. Однак якщо ви хочете в короткий термін прибрати жирові складки зі свого тіла, то спортивна ходьба допоможе вам впоратися з цим завданням. На звичайних заняттях в спортивному залі подібного ефекту домогтися вкрай складно. Заняття проходять з особливим варіантом кроку, який зміцнює м'язи ніг і покращує роботу суглобів.

Категорія:

Здоров'я