Напевно, кожна людина в тій чи іншій мірі усвідомлює важливість фізичної активності у своєму житті. Деякі фахівці можуть розповісти вам про «Пиріг фізичної активності» - так назвали результат свого дослідження співробітники фінського інституту імені Урхо Кекконена. Згідно з цією системою, кожній людині для підтримки свого здоров'я необхідно два види діяльності, які і складають оболонку і начинку цього «пирога»:
- повсякденна рухова активність;
- спеціальна регулярна додаткова активність.
Нюанс в тому, що не буває смачного пирога без начинки. А начинка тут - як раз запланована систематична зарядка.
Значення фізичної активності
Отже, ми можемо зрозуміти, що неможливо бути здоровим і задоволеним життям без цілеспрямованого виконання фізичних вправ. Так чи інакше, їх необхідно впроваджувати в своє життя. На цьому етапі звичайна людина може поставити собі за мету знайти найменш складний комплекс вправ, щоб все ж хоч в чомусь заощадити свої сили. Це не зовсім вірний підхід - докладати зусиль доведеться в будь-якому випадку, а від рухомих вправ часом можна отримати більше задоволення, ніж від статичних.
Але якщо ви хочете урізноманітнити свою спортивну діяльність, то обов'язково спробуйте планку. Це хороший приклад вправи, удаваного простим, але при спробі виконання воно дивує своєю складністю, але за свою складність сповна винагороджує: в результаті можна і схуднути, і оздоровитися.
Планка демонструє хороші результати для м'язів преса і в цілому для схуднення, незалежно від того, чоловік ви чи жінка. Зрозуміло, для помітного ефекту необхідно працювати над ним, але замість цього йому дає хорошу фізичну форму і відмінний настрій. Існує багато різновидів виконання цієї вправи. Але потрібно знати, як правильно робити планку в домашніх умовах. Ми розповімо про найпопулярніші її видах.
види планки
Базова
Ляжте прямо на підлогу обличчям вниз, руки зігніть в ліктях. Долонями упріться в підлогу і підніміть на руках свій корпус. У той же час упріться в підлогу пальцями ніг (при виконанні без взуття - НЕ кінчиками пальців, зігніть їх вперед, щоб не зламати). Випряміть руки, займіть стійку позицію. Тіло повинно бути випрямлено в пряму лінію, руки теж випрямлені.
Отже, ви готові віджиматися від підлоги. Однак зараз це робити не потрібно. Замріть в цьому положенні: як довго ви зможете так простояти? Без спеціальної фізичної підготовки довго простояти неможливо. Ця вправа відмінно підходить для того, щоб прийти в необхідну фізичну форму.
Зараз ви прочитали опис базової планки. Це найпопулярніший і простий у виконанні варіант, чудово підходить для початківців. У той же час навіть цей простий варіант може вам допомогти схуднути і зміцнити м'язовий корсет всього за місяць.
Починати рекомендується з трьох-чотирьох повторень базової планки по 15 секунд з перервами в 30 секунд. Але якщо ви відчуваєте, що це ще не межа, ніхто не забороняє зробити більше.
на ліктях
Друга за популярністю форма цієї вправи. Як можна здогадатися з назви, тут вам потрібно зігнути лікті і впертися ними в підлогу. Її також можна виконувати, якщо ви початківець - 15 секунд з перервою в 30 секунд.
Інформація для натхнення: китайський спецназівець Мао Вейдунг потрапив в книгу рекордів Гіннеса, простоявши в цій стійці 8 годин. Не намагайтеся повторити в домашніх умовах, але майте на увазі, що можливості нашого тіла потенційно настільки неймовірні.
З опорою на дві точки
Настав час описати найскладніший і екстремальний варіант - на випадок, якщо всі вищеописані способи виконання вам вже набридли. Існує кілька популярних способів стояти в планці на двох точках опори.
З базової планки
Перебуваючи в базовій планці, відірвіть від підлоги праву руку і ліву ногу. Підніміть їх паралельно підлозі. Утримуйте їх витягнутими в цьому положенні якийсь час (в залежності від плану тренувань, якого ви дотримуєтеся). Потім опустіть їх, можна затриматися в базовій планці. Наступним кроком підніміть руку і ногу, які перед цим торкалися підлоги. Підняті кінцівки повинні бути витягнуті в пряму лінію - від носка до долоні.
боком
Дальше більше. Якщо вам хочеться різноманітності, способи ускладнення планки практично безмежні. Ляжте на бік, упріться на лікоть руки, прівстаньте. Потім підніміть таз. Ваше тіло повинно зайняти стійку позу, при цьому потрібно уникнути вигинів: хребет і ноги повинні бути на одній лінії.
При виконанні цієї планки тренуються:
- малоберцовая м'яз;
- латеральний широкий м'яз стегна;
- малий грудний м'яз;
- середня сідничний м'яз;
- напрягатель широкої фасції;
- зовнішній косий м'яз живота;
- внутрішня косий м'яз живота.
Те ж саме виконується і на прямих руках. При переході на іншу руку рекомендується просто поставити другу руку на землю - вийде базова планка. Потім підняти втомлену руку і виконувати планку на іншу сторону.
Зверніть увагу
В інтернеті можна знайти різноманітні програми занять і таблиці вправи. Планку можна виконувати різні часи, з різними інтервалами, збільшувати або зменшувати час відпочинку в проміжках. Користь для здоров'я буде практично при будь-якому варіанті її виконання. Потрібно стежити за власним комфортом і задоволенням під час заняття.
Обов'язково припиніть заняття в разі будь-яких больових відчуттів. У цієї вправи є протипоказання - категорично заборонено виконання за будь-яких травмах і захворюваннях спини, рук, плечей, ступень, особливо якщо це грижа. Не можна виконувати під час вагітності і після недавніх пологів, особливо що відбулися шляхом кесаревого розтину.
Прислухайтеся до своїх відчуттів, бережіть себе. розвивайтеся, але дотримуйтесь техніку безпеки. Чи не нашкодите собі в гонитві за ефективністю.