«Кубики» на животі йдуть всім чоловікам. Але не кожен готовий неабияк «попітніти», щоб дістати гарну рельєфну прес. Для того щоб мати фігурою мрії, не потрібно весь вільний час проводити в тренажерному залі, доступні для занять пристосування можна знайти в квартирі. Щоб досягти результату, необхідно лише системно виконувати необхідні вправи.
Як накачати прес вдома
Для того щоб не витрачати час і гроші на тренажерний зал, можна провести ревізію будинку і знайти все, що може стати в нагоді для занять. Будуть корисні різні гантелі, обважнювачі, тренажери. Однак початківці цілком обійдуться і без них. Важливо пам'ятати, що при виконанні всіх вправ, необхідно:
- тримати м'язи в тонусі;
- стежити за диханням: воно повинно бути глибоким і повним.
Саме це допоможе домогтися бажаного результату.
Слід розуміти, що ефект обов'язково буде, якщо приділяти тренуванням не менше однієї години в день - це оптимальний час для роботи над тілом, за вказаний період можна добре розігріти м'язи. Надто тривалі тренування можуть привести до надриву м'язів. Причому день у день краще чергувати вправи, спрямовані на різні їх групи, щоб не призвести до виснаження однієї.
Перш ніж приступити до роботи над ідеальним торсом, необхідно зрозуміти, які групи м'язів і відділи живота існують.
- Групи м'язів: дві одиночні і дві парні.
- Відділи: нижній і верхній прес, косі м'язи.
Для кожної зони преса потрібно виконувати свій комплекс вправ. В основному це скручування і тренування, де необхідно піднімати ноги. При цьому, якщо метою є рельєфний живіт, особливу увагу слід приділити прямому м'язі. Косі м'язи теж потрібно качати, але в меншому ступені.
Комплекс вправ для початківців
Програма прокачування преса для чоловіків передбачає виконання таких вправ:
Підйоми корпуса з положення лежачи. Лежачи на підлозі, коліна зігнуті, почніть піднімати торс на видиху і опускати на вході. Ця вправа допоможе прокачати прямий м'яз.- Скручування. З положення лежачи підняти тіло до протилежного коліна.
- Вправа на нижній прес. Лежачи на підлозі, ноги витягнуті і трохи підняті, необхідно відводити обидві ноги в сторони і потім вгору-вниз на невеликий кут.
- З положення «планка» по черзі піднімають спочатку одну ногу до грудей, потім іншу.
- З положення лежачи на спині піднімати ноги під прямим кутом. Якщо є будинки поперечини, цю вправу можна виконувати на ній.
- Стоячи на підлозі повертати тулуб в різні боки.
Кожна вправа виконується по 5 раз по 5-6 підходів.
Прокачування преса за 3 тижні
Підкачати живіт в домашніх умовах можна за 21 день при дотриманні нижчеподаній схеми. Графік тренування преса за 3 тижні виглядає так:
| дні | Кількість разів |
| 1 | 20 |
| 2 | 25 |
| 3 | 25 |
| 4 | - |
| 5 | 25 |
| 6 | 30 |
| 7 | 30 |
| 8 | - |
| 9 | 35 |
| 10 | 40 |
| 11 | 40 |
| 12 | - |
| 13 | 40 |
| 14 | 45 |
| 15 | 45 |
| 16 | - |
| 17 | 45 |
| 18 | 50 |
| 19 | 50 |
| 20 | - |
| 21 | 55 |
Як накачати прес за місяць
Щоб накачати прес за 30 днів потрібно починати з 20 разів і поступово збільшувати кількість, кожні 4 дні робити розвантажувальні від вправ дні.
Таблиця накачування преса виглядає наступним чином:
| дні | Кількість разів |
| 1 | 20 |
| 2 | 25 |
| 3 | 25 |
| 4 | - |
| 5 | 25 |
| 6 | 30 |
| 7 | 35 |
| 8 | - |
| 9 | 35 |
| 10 | 40 |
| 11 | 35 |
| 12 | - |
| 13 | 30 |
| 14 | 35 |
| 15 | 40 |
| 16 | - |
| 17 | 45 |
| 18 | 50 |
| 19 | 55 |
| 20 | - |
| 21 | 50 |
| 22 | 55 |
| 23 | 55 |
| 24 | - |
| 25 | 50 |
| 26 | 55 |
| 27 | 60 |
| 28 | - |
| 29 | 55 |
| 30 | 60 |
Необхідно робити 3-5 підходів. Результат можна буде побачити значно швидше, якщо переглянути свій раціон і виключити вуглеводи, жирне, солоне, смажене, борошняні вироби, при цьому збільшити споживання білкової їжі і додати протеїнові коктейлі. Прийоми їжі повинні бути частими, а порції невеликими. Крім цього, не потрібно забувати про воду - її споживання в день має становити не менше двох літрів.
Крім цього, щоб позбутися від жирового прошарку, необхідно включити в своє життя кардионагрузки: біг, стрибки, їзду на велосипеді.
Програма 200 преса
Програма «200 преса» створена для того, щоб при систематичній накачуванні живота через 42 дня можна було піднімати корпус 200 раз без передиху. Необхідно виконувати тренування на вправи для пресу по 30 хвилин щотижня. Вправи для преса слід робити систематично відповідно до розкладу тренувань. Не потрібно забувати про збалансовану їжу і виключення зайвих продуктів.
Перед тим як приступити до програми, потрібно оцінити свій рівень підготовки, виконавши комплекс вправ. Заняття слід робити в зручному для себе ритмі. Далі, після бесіди з медичним працівником, можна буде приступити до тренувань.
можливі недоліки
Щоб уникнути помилок при роботі з пресом, не потрібно забувати про наступні речі:
- всі вправи необхідно виконувати в комплексі;
- робити вправи правильно, перед початком тренувань краще як слід вивчити те, що потрібно робити;
- не варто забувати про м'язи спини, вони важливі для постави;
- при монотонному виконанні одного і того ж вправи м'язи до нього звикають, щоб цього не відбувалося, потрібно ускладнювати або додавати нові завдання.
Якщо людина прагне до результату і не ледачий, виконує всі завдання і робить це якісно, дотримується харчової та питної режими, він обов'язково прийде до результату - красивого рельєфному торсу. Велика кількість різних програм допоможе в цьому.