Не встигнемо озирнутися, як зима закінчиться і прийде час суконь, сарафанів і шортиків, поїздок на пікнік і на морі. Взимку дуже багато свят, які не дають розслабитися і відійти від столу: Новий рік, Різдво, Масляна. Холодець заїдає млинцями, а скоро Великдень - скуштуємо ще й паски. А потім боїмося ставати на ваги, тому що і без них знаємо, вага додався, в штани не влазить, спідниця не застібається.

Часу до літа залишається все менше, але є відмінний спосіб привести своє тіло в форму і повернути м'язам тонус.

Джанет Дженкінс

Темношкіра американська спортсменка з бідної сім'ї, яка народилася в передмісті Оттави. У сім'ї було троє дітей, і мати їх виховувала одна. Дівчинка завжди любила рухливі ігри і, будучи школяркою, брала участь у всіх спортивних заходах. Бідність гнітила її, тому займаючись спортом, до неї приходила впевненість, вона бачила і відчувала своє фізичну перевагу над суперниками.

Закінчивши коледж, Дженіс навчалася трьома спеціальностями в галузі спортивної медицини та дієтології. Зайнялася тренерською роботою і завела свій блог в інтернеті. Її рекомендації цінували, що призвело до рекордних результатам пошуку її відеоблогу, які досягли 20 мільйонів.

Про тренера заговорили зірки кінематографа і сцени. На даний момент Дженкінс є послом фірми Найк і особистим тренером таких зірок, як: Пінк, Аліша Кіз. У неї є безліч власноруч розроблених програм, таких як: «корекція сідниць», «ідеальний прес», «бікіні» і інші. На одній з таких програм займається знаменита і всім відома Джанет Джексон, прес, стегна і сідниці якої ми можемо споглядати на її концертах. Незважаючи на свій вік, виглядає вона приголомшливо.

Плюси домашніх тренувань

Багато жінок мріють мати красивий, підтягнутий, фотогенічний живіт. Але не у кожного є можливість сидіти на дієті і щодня відвідувати тренажерний зал або фітнес-клуб. Джанет Дженкінс дає комплекс вправ, якими можна займатися вдома, приділяючи всього 20 хвилин. Переваги таких занять в наступному:

  • Абонементи у фітнес-зал і тренажерку досить дорогі, а займатися бажано щодня. Відповідно, ці заняття економлять сімейний бюджет.
  • Можливість самій контролювати рівень навантаження і кількість тренувань.
  • Економія часу - заняття будуть проводитися вдома, і вам не доведеться витрачати час для проїзду до фітнес-центру і назад.
  • Можливість самій створити собі відповідну обстановку для тренування - включити улюблену музику.
  • Зі спеціального обладнання вам знадобиться тільки килимок для фітнесу.

користь тренування

Будь-які тренування при систематичному виконанні дадуть позитивний ефект і збудують красиве тіло. Джанет виробила свій комплекс - ефективні вправи, які знайомі багатьом спортсменам. «Ідеальний прес» - це 20 хвилин безперервного заняття, сконцентрованого на зміцнення м'язів преса.

Представницям прекрасної статі всього світу полюбилася програма від голлівудського тренера за простоту і результат. Комплекс складений таким чином, що зміцнюються абсолютно всі м'язи живота:

  • внутрішні і зовнішні;
  • косі і прямі;
  • м'язи в поперековому відділі.

Основний блок комплексу розрахований на 17 хвилин і включає в себе:

  • скручування;
  • підйоми корпусу;
  • поштовхи ніг з положення лежачи;
  • вправи лежачи на животі для попереку і талії;
  • ізотермічні вправи.

Після посиленого тренування проведіть розтяжку протягом 3 хвилин, пропускати її не варто, тому що при розтяжці збільшується сила м'язів і вони розслабляються.

При виконанні комплексу не потрібно стрибати, бігати, тупотіти. Таке тренування можна спокійно проводити вдома, не боячись потривожити сусідів.

Вправи дуже прості у виконанні, не треба думати про темп, куди і як поставити ногу, як повернутися. І в той же час при видимій простоті відчувається робота кожного м'яза. Для нетренованого людини - це відмінний комплекс.

підтягнуті сідниці

Одним із проблемних місць у жінок, яке вимагає постійної уваги, - це сідниці. Зробити цю чудову частину тіла ідеальної також допоможе комплекс від голлівудського тренера. Крім навантажень для ідеального преса, Джанет Дженкінс пропонує схожу тренувальну програму для сідниць. Вам потрібно: простора кімната, килимок для шейпінгу і пляшка з водою.

Зарядка тривалістю 20 хвилин для преса і талії розділена на 3 блоки. Перший блок - 10 хвилин, вправи в положенні стоячи:

  • починаємо з присідання;
  • відведення ніг вперед, назад;
  • відведення в сторони з балансуванням на другій нозі.

Другий блок - вправи виконуються на четвереньках, а також махи ногами, вгору, в сторони, нога при цьому зігнута або випрямлена.

Спочатку буде важко: здаватиметься, що ноги відвалюються, м'язи кам'яні. Але з часом стане легше, ви звикнете до навантажень, в м'язах з'явиться тонус, стегна стануть міцними і гладкими, сідниці підтягнутися і придбають округлу форму. Крім ніг, тренування зачіпає все тіло. У рухах з'являється легкість і граціозність.

Третій заключний - це блок для опрацювання всіх проблемних зон. Бажано чергувати «ідеальний прес» з «корекцією стегон і сідниць» від Джанет Дженкінс.

ідеальний прес

Спортивні снаряди не потрібні, вам знадобиться килимок для фітнесу, час занять - 20 хвилин.

Тренування проходить без зупинок, при цьому часто змінюється навантаження на групи м'язів живота, прес піддається постійній прокачування. Комплекс для преса тримає м'язи в постійній напрузі, але завдання чергуються так, що 20 хвилин може відпрацювати навіть непідготовлений спортсмен. Головне - це слухати поради інструктора, правильно дихати і не перевантажити поперек. В комплекс входять вправи на підняття ніг (прямих і зігнутих), скручування: базові, зворотні, подвійні, бічні.

Скручування відмінно тренують прямий м'яз, навантажують верхній і нижній прес. Слід також виконувати підйом корпусу і ніг з різних положень: разом і по черзі, опрацьовують косі м'язи і прес. Щоб прибрати «рятівний круг» з талії, потрібно опрацьовувати всі м'язи корпусу. Регулярно навантажуючи свій організм, у вас зменшиться обсяг талії за один місяць на кілька сантиметрів.

Ляжте на спину, руки за головою, зігнуті в колінах ноги підтягнуті до сідниць, напружте прес, відірвіть голову і плечі від килимка, щодо раз - вгору, видих; два - лягти, вдих; вправа виконується 20 раз без затримок, але неспішно, щоб відчути напругу.

Лежачи на спині, підтягуємо назустріч один одному плечі і коліна. Повторюємо це ж вправу, тільки по черзі притягуємо коліно до протилежного плеча. І також з положення лежачи тягнемо плечі до прямих ногах. Всі ці види скручувань відмінно опрацьовують прес. Головне, проводити тренування без зупинок і відпочинку. Якщо забули послідовність, робіть будь-яку вправу, що не розслабляючи м'язи. А краще включіть відео урок з голлівудським тренером і дотримуйтесь її рекомендацій.

Для вправи «велосипед» вам не потрібен велотренажер, виконуючи вправи на килимку, у вас прокачиваются прямі і косі м'язи преса.

Плюси від тренування з голлівудським тренером

  • займає мало часу, але дуже ефективно;
  • підходить для непідготовлених новачків;
  • вправи прості у виконанні;
  • немає потреби в спортивному інвентарі;
  • позитивний, позитивний інструктор;
  • відеоуроки є російською мовою.

До мінусів можна віднести те, що немає розминки, а для безпеки і ефективного тренування це важливо. І також немає навантаження на спину і руки.

Корисні поради від інструктора

Перш ніж щось зробити, потрібно задатися конкретною метою. У спорті все точно так же. Тому, зважившись займатися за програмою голлівудського тренера «ідеальний прес», сформулюйте свою мету: хочу добитися плоского живота, красивого преса і схуднути на 5 кг.

Перед початком тренування зробіть контрольні вимірювання ваги, талії, сідниць, рук, стегон. Займаючись фітнес-програмою, процедуру вимірів повторюйте систематично два рази на місяць. Це буде чудовою мотивацією, коли по закінченні двох тижнів ви побачите, наскільки менше цифри.

Відкиньте жалість до себе під час тренування - це головний крок до ідеальної фігури. Деякі дівчата зізнаються, що скинули близько 20 кг за 4 місяці завдяки вимогливості тренера. Такі випадки не поодинокі, фотографії та відгуки дівчат, які виконували тренування систематично, вражають.

Тренування спрямована на зміцнення м'язів, а не на позбавлення від жиру. Тому якщо ваша мета схуднення, то потрібно тренування доповнити аеробними вправами, тренуючи ноги і прес. Розділіть комплекс і тренуйте різні частини через день або два. Один день - прес, другий - стегна, третій - кардиотренировка, четвертий - відпочинок. Відпочинок м'язам необхідний протягом двох діб, тому поки відпочивають ноги, тренується прес.

особливості харчування

Всі прекрасно знають, що від продуктів, що вживаються в їжу, залежить здоров'я і фігура людини. Якщо потрібно скинути зайву вагу, то, крім фізичних навантажень, треба підкоригувати раціон. Голлівудський тренер Джанет Дженкінс рекомендує розписати собі план харчування, враховуючи, що калорійність повинна бути від 1500 до 2 тисяч кілокалорій в день:

  • сніданок і обід по 450 ккал: 30 грам білків, 50 - вуглеводів, 12 - грам жирів;
  • вечеря 350 ккал: 30 грам білків, 12 - жирів, 35 - вуглеводів;
  • три перекусу між основними прийомами їжі по 150 кілокалорій: 14 г білків, 6 - жирів 20 - вуглеводів.

Протягом усього дня не забувайте про воду: норма - до 2, 5 л в день. Зоряний тренер рекомендує в кожен прийом їжі включати клітковину (від 5 грам). Вона уповільнює засвоєння цукрів. Включайте в їжу морепродукти, в них містяться жирні кислоти, які для організму дуже важливі, їх можна замінити Омега 3 і маслом волоських горіхів.

Зайва вага - це міна уповільненої дії, яка з часом почне надавати своє негативний вплив на всі органи і суглоби. Будь-які вправи будуть давати максимальний результат в комплексі з правильним харчуванням. Режим сну і контроль за кількістю з'їдених продуктів, а також фізичні навантаження - це запорука гарного тіла міцного здоров'я і гарного настрою. Будь-які з даних вправ можна виконувати з навантаженням.

Комплекс Джанет Джексон розроблений так, що зачіпає всі м'язи преса, сідниць, стегон і змушує танути жировий прошарок.

Кубики на пресі мені нецікаві, мене влаштовує моя тонка талія. Але ось з стегнами проблема. Зайвої ваги у мене особливо немає, але форма стегон і сідниць мене турбувала, до того ж був помітний целюліт. Я боялася надіти короткі шортики, щоб ніхто не побачив мої «апельсинові» ноги. Займаючись за методом зоряного тренера, через місяць попа стала пружна, стегна гладкі. Мені дуже подобається моє відображення в дзеркалі. Ух, літо, тримайся!

Сніжана, 21 рік.

Результат від тренувань став помітний через два місяці і прискорив далі займатися своїм тілом. Я звичайна сімейна жінка, з купою домашніх турбот і клопоту. Діти, чоловік - все вимагають уваги та догляду. Собою особливо займатися ніколи, з'явилася зайва вага. Я розумію, що це не тільки негарно, але й шкідливо для здоров'я. Подивившись уроки з Джанет, я вирішила, що 20 хвилин в день для себе - це зовсім небагато.

Займалася старанно, до сьомого поту. Думала: чи не схудну, так хоч оздоровлено. Поки не було візуальних результатів, радувало те, що пішла задишка і я спокійно бігаю на свій сьомий поверх. Поступово штани стали великі, але відразу скажу, що мені допоміг комплекс процедур: тренування, масаж, дихальна гімнастика і правильне харчування. Я схудла, підтягла проблемні місця, поліпшила собі самопочуття і настрій.

Віра, 44 роки.

Зайвої ваги у мене немає, але і кубиків на животі теж не видно. Подруга порадила спробувати тренування з голлівудським тренером. На заняттях з Джанет Дженкінс прес став міцніше і стали вимальовуватися кубики. Спочатку було важко, не встигала, втомлювалася, але робила без зупинки. І моя фігура незабаром мене порадувала. Тепер підтримую форму, не хочеться на море кутатися в парео, приховуючи свої недоліки.

Христина, 26 років.

Категорія:

Здоров'я