Рельєфний прес - мрія кожного відвідувача спортзалу. Але навіть якщо видніються кубики, косі м'язи живота можуть бути непомітні. Справа в тому, що при традиційних скручуваннях, якими захоплюються всі, хто хоче отримати ідеальний прес, бічна область задіюється слабо. Як же накачати косі, щоб торс виглядав досконалим? Важливо не тільки знати, які виконувати вправи, але і дотримуватися певної дієти. Комплексний підхід допоможе отримати бажані обриси тіла.

Розташування та функції

Косі м'язи бувають зовнішні і внутрішні. Зовнішні можна побачити збоку тулуба, вони утворюють поперечну сепарацію. Внутрішні служать захистом для органів, їх не видно. Завдання цієї групи м'язів полягає в стабілізації тіла, з їх допомогою відбуваються повороти верхньої частини тіла, нахили в попереку, вони ж відводять таз. Жителі сучасних мегаполісів нечасто роблять подібні рухи. Тому косі треба тренувати окремо. Що це дає?

  • Допомагає отримати гарну поставу.
  • Сприяє позбавленню від жирових відкладень в області талії.
  • Спортсмени, які займаються контактними видами спорту (регбі, боротьба, єдиноборства), отримують додатковий захист корпусу.

Для початку слід вибрати низький рівень складності, поступово підвищуючи його. Досить чотирьох занять за тиждень. Жінкам не слід старатися, виконуючи вправи для косих м'язів преса. Їх гіпертрофія розширить талію, зазвичай дівчата прагнуть до зворотного ефекту. Мати підтягнуті боки - це добре, тільки перекачувати їх не потрібно.

Харчування для рельєфу

Насправді прес є у всіх, просто у частині людей його не видно під шаром жиру. Наявність заповітних кубиків більшою мірою залежить від харчування, лише 30% успіху закладається регулярними тренуваннями. Кількість жиру в організмі не повинно перевищувати 12-15%. Тут не обійтися без «сушки». Це особлива дієта, спрямована на спалювання надлишку жирової тканини. Можна гойдатися скільки завгодно, але результат буде помітний лише на стрункому тілі.

Необов'язково займатися підрахунком калорій, але виробити правильні харчові звички необхідно. Не тільки для отримання красивої фігури, але і заради збереження здоров'я.

  • Відмовитися від джерел «поганих» вуглеводів - борошняний продукції, солодощів, виробів з борошна вищого сорту.
  • Харчуватися треба кожні 3 години, при цьому порції повинні бути маленькими. Це допоможе прискорити обмінні процеси. Калорії почнуть спалюватися швидше.
  • Зробити упор на білкову їжу - рибу, яловичину, біле куряче м'ясо, сир зі зниженим вмістом жиру, яйця.
  • На гарнір підійде варена гречка, рис або інші крупи, макарони з твердих сортів пшениці, тушковані або сирі овочі.
  • Під забороною чіпси, сухарики, газовані напої і алкоголь. Всі ці продукти дуже калорійні. Багато «смакоту» містять великий відсоток насичених жирів. Вживання шкідливої ​​їжі значно ускладнює завдання створити дефіцит калорій, необхідний для схилу.
  • Відмовлятися від рослинних масел немає необхідності. Наприклад, оливкова і льняна містять важливі для організму речовини. Горіхи теж повинні бути в раціоні (не більше 100 г в день). Жири, які залишаються твердими при кімнатній температурі, шкідливі, слід обмежити їх вживання.

Якщо дотримуватися цих простих правил, незабаром результат занять буде помітний.

Вправи на косі м'язи

Починати слід з найпростіших і знайомих рухів. Ускладнювати тренування поступово, головне - регулярність. Для області живота існують власні правила тренувань. За один підхід роблять не менше 15 повторів, краще 20, по 3-4 підходи. Прес (в тому числі і бічний) навантажують в самому кінці заняття. Якщо втомити його на початку, буде важко робити інші вправи, в яких він задіяний (наприклад, присідання зі штангою або похилу тягу).

Вправи на косі м'язи живота для жінок рекомендується виконувати без обважнювачів. Проте робити їх необхідно, щоб тіло було розвинене гармонійно.

  • Нахили в сторони. Початкове положення стоячи, ноги на ширині плечей, руки вздовж корпусу або за головою. Нахилитися в бік, поки не буде відчуватися сильне скорочення бічних м'язів. Зробити зупинку в точці максимального напруження, не поспішаючи повернутися у вихідне. Повторити в іншу сторону. Для початкового рівня підготовки досить 3 підходи по 15 повторів. Спортивний чоловік може взяти в руки гантелі, щоб домогтися зростання м'язової тканини. Представницям прекрасної статі обтяження не рекомендуються, якщо вони не хочуть розширити свою талію.
  • Нахили до носків. Широко розставити ноги, випрямитися, руки розвести в сторони. Нахилитися в ліву сторону, намагаючись дотягтися правою рукою до носка лівої ноги. Випрямитися. Виконати вправу в іншу сторону. Зробити 3 підходи по 8-12 разів. Бажано при русі не допомагати стегнами, використовуючи лише м'язи попереку і преса.
  • Махи ногами в сторони. Для виконання вправи необхідна опора. Це може бути спинка стільця, стіна. Повернутися до опори боком і взятися за неї однією рукою, ноги разом. Протилежної ногою зробити мах в бік. Виконати 10-15 разів, розвернутися і повторити з іншої ноги. Крім преса, задіюються стегна.
  • Підйоми тулуба. Початкове положення - лежачи на гімнастичному килимку. Ноги разом, зігнуті в колінах. Одна рука за головою, інша випрямлена і лежить на підлозі. На видиху відірвати верхню частину тулуба якомога вище. Опорна рука допомагає штовхати тіло вгору. Повернутися в початкове положення. Повторити по 20-30 разів на кожну сторону.
  • Скручування для нижньої частини тіла. Початкове положення - лежачи на підлозі. Під час виконання дивитися перед собою. Притискаючи до підлоги руки і плечі, відірвати від підлоги ноги, підтягуючи їх до себе. Якщо виходить, відірвати поперек від статі. Виконати 8 повторень.

Складні вправи для косих м'язів преса

Ці варіанти більше підходять підготовленим спортсменам. Чоловіки можуть ускладнювати їх, використовуючи обтяження, збільшуючи вагу або кількість повторів.

Підйом ніг у висі

Задіє м'язи кора і стегон, може виконуватися як на турніку, так і на брусах з упором для спини. Повиснути на турніку звичайним прямим хватом. Постановка рук може бути широкою. Ноги прямі. На видиху підняти їх до прямого кута. Для найбільшого ефекту необхідно зафіксувати ноги у верхній точці на кілька секунд. Зворотний рух має бути контрольованим. Не можна розгойдувати тіло, щоб використовувати інерцію для полегшення виконання. Якщо прямі ноги піднімати важко, можна згинати / випрямляти їх в колінах.

бічна планка

Опрацьовує все тіло, але для новачків це вправа може виявитися непосильним. Особлива навантаження припадає саме на бічній прес. Спиратися можна як на долоню прямий руки, так і на зігнутий лікоть. Тіло випрямити: ліктьовий суглоб знаходиться строго під плечовим, таз НЕ провалюється вниз і не йде в сторону. Затриматися в планці на кілька секунд. Почати слід з 20, поступово доводячи час до 2 хв. Виконати по 3 підходи на кожну сторону. Існують ускладнені варіанти - з підйомом ноги, опусканням і підйомом тазу.

«Дроворуб»

Корисно для поліпшення постави, розвиває баланс, збільшує «вибухову» силу. Виконується на тренажері кросовер. Встати збоку від блоку. Ноги на ширині плечей, ноги трохи зігнути. Взяти одну рукоятку двома руками. Рух буде починатися зверху. Потягнути ручку по діагоналі в протилежний бік, при цьому корпус розгортається. Руки залишаються прямими, рух виконується за рахунок м'язів кора. Зворотний рух має бути контрольованим. Спочатку виконуються повтори для однієї сторони, потім для іншої.

«База» і прокачування преса

Ізолюючі (націлені на одну певну групу м'язів) вправи - це добре. Але насправді найбільше навантаження прес отримує під час виконання так званої «бази» (присідання зі штангою, станова тяга і жим лежачи). Найбільш ефективні для появи рельєфу присідання і тяга. Вони розвивають тіло гармонійно. Протягом двох днів після занять з вільним вагою підвищується вироблення гормонів, які стимулюють ріст м'язів.

Коли база входить в програму, то в кінці заняття потрібно давати менше навантаження на бічній прес - досить буде двох вправ.

Поради досвідчених спортсменів

  • За одне тренування досить виконати лише 3 вправи. Їх потрібно час від часу замінювати новими, щоб уникнути звикання. Так м'язи будуть розвиватися швидше.
  • Перед будь-тренуванням потрібно розминка, в тому числі для суглобів. Після завершення комплексу потрібна розтяжка. Вона закріплює результати, розтягнуті м'язи на наступний день болять не так сильно.
  • Якщо планується навантажувати область живота, перед тренуванням не їдять за півтори години. Заповнений шлунок заважатиме. Багато пити в процесі заняття теж не рекомендується.
  • Щоб побачити хороший ефект від тренувань, слід забути про випічці, тістечок, інших калорійних «радощах». У раціон краще включити побільше овочів, можна приймати протеїнові коктейлі.
  • Займатися кожен день - безглуздо, відпочинок м'язам необхідний так само, як і навантаження. Почати треба з 3 тренувань в тиждень, поступово їх кількість доводять до 5.

Щоб побачити заповітні кубики, уникайте загальних помилок. Не треба часто і багато качати прес, сподіваючись на те, що це зменшить складки на талії. Локального жироспалювання не існує! У програму занять необхідно додати інтенсивне кардіо тричі на тиждень, не менше 40 хв. Приділяти увагу вправам на прес досить кожні 2-3 дні. Якщо ефект здається недостатнім, значить, організм звик до навантаження, треба змінити програму. Не можна також мучити себе голодом. Харчуватися слід регулярно, відмовившись від надмірно калорійних продуктів. Комплексний підхід, регулярність і віра в себе обов'язково дадуть бажаний результат.

Категорія:

Здоров'я