Вправа скручування вкрай популярно для опрацювання преса. По-перше, воно добре тим, що його можна виконувати в домашніх умовах без використання спеціальних пристосувань і тренажерів. По-друге, існує велике різноманіття видів скручувань, які дозволять ефективно опрацювати практично всі частини преса. Вправа допомагає як просто підтягти живіт, так і домогтися рельєфного преса.

Види вправи і задіяні м'язи

Залежно від видів скручувань вони задіють такі м'язи:

  • Пряма живота.
  • Косі (бічні).
  • Нижня частина спини (поперекова зона).
  • Сідничні.
  • Стегна.

Є такі види і варіанти цієї вправи, з яких можна вибирати ті, що краще підходять для реалізації поставлених цілей:

  • Класичний варіант: лежачи на підлозі (або на горизонтальній лаві) на спині, верхня частина корпусу скручується до колін, які знаходяться в зігнутому положенні.
  • На похилій лаві - голова розташована нижче ніг, внаслідок чого пряма м'яз живота навантажується при скручуваннях сильніше. Кут нахилу можна варіювати - чим він більший, тим важче буде тренування.
  • Скручування на фітболі - лежачи спиною на м'ячі з ногами, поставленими на підлогу або навпаки - ноги лежать на м'ячі, а корпус підтягується до них від статі. На фитболе важливим моментом є необхідність утримувати рівновагу, щоб м'яч не покотився.
  • Скручування з ногами, піднятими і утримуваними у висячому положенні - ноги згинаються в колінах під 90 градусів і утримуються в такій позиції весь час вправи.
  • Діагональні скручування - корпус скручується не прямо, а в сторони по черзі до одного і іншого коліну. Таким чином опрацьовуються косі м'язи живота.
  • Зворотні скручування - в цьому випадку скручується не верхній, а нижня частина корпусу з ногами, зігнутими в колінах. Це сильніше опрацьовує нижню частину прямого м'яза живота.
  • З великим навантаженням - можна використовувати гантелі або млинець від штанги.
  • На вертикальному блоці в тренажерному залі - руки беруться за рукоять тренажера, людина встає перед ним на коліна і робить згинання корпусу, в максимальній точці скручування руки знаходяться у потилиці, а в момент розгинання - над чолом.
  • На спеціальному тренажері для преса - також підходить для спортсменів, які відвідують тренажерний зал. Метод хороший ще й тим, що в тренажері навіть новачкові складно невірно виконати вправу, а це запобігає можливим помилкам в техніці.

Як видно зі списку, існує безліч варіантів вправи, які можна робити як в залі, так і вдома. Які саме вибрати - залежить від цілей і загальної програми тренувань. Для домашніх тренувань краще підбирати вправи так, щоб вони опрацьовували всі частини преса і не вимагали додаткового інвентарю. Щоб прокачати прес, скручувань на підлозі буде досить, головне - чергувати прямі, бічні і зворотні.

Як правильно робити скручування

Вправа здається простим, проте багато хто виконує його з помилками. При неправильній техніці скручування не тільки не допоможуть привести прес в форму, а й можуть нашкодити здоров'ю - в першу чергу хребту. Тому перш ніж приступати до тренувань, потрібно як слід вивчити техніку виконання.

Класичний варіант робиться наступним чином:

  1. Потрібно лягти спиною на підлогу, ноги зігнути в колінах під кутом 90 градусів.
  2. Руки в схрещених стані знаходяться на грудях.
  3. Корпус починає скручуватися на видиху, плечі, округляючись, тягнуться до тазу.
  4. На вдиху йде повернення в початкове положення.
  5. Таким чином робиться потрібну кількість повторень - зазвичай близько 10-15 або, при деяких видах тренувань - до відмови.

Скручування на горизонтальній лаві - прес гойдається точно так же, як і на підлозі, ноги можна встановити на саму лаву або зачепити за її поперечину.

Найбільш часті помилки:

  • Підйоми замість скручувань. Це інша вправа, яке не відноситься до скручування. Потрібно не просто піднімати корпус, а поступово закручувати його, починаючи з плечей.
  • Положення рук - їх потрібно тримати на грудях, але багато розташовують за головою, що створює зайве навантаження на шийні хребці і може привести до пошкодження шиї.
  • Неправильне дихання - все вправи потрібно чітко виконувати на вдиху і видиху, зусилля проводиться на видиху, а момент розслаблення (або розтягування тіла) на вдиху.
  • Занадто швидкий темп - вправа потрібно виконувати плавно і розмірено.

Загальні рекомендації при виконанні

Як і будь-які інші вправи, скручування потрібно виконувати після розминки. Тільки добре розігріте тіло дозволить тренуватися ефективно і без ризику травмуватися. Всі вправи варто спочатку освоїти з власною вагою і тільки потім по необхідності вдаватися до обважнення. В першу чергу завжди йде правильна техніка, і тільки потім збільшуються ваги або число повторень.

Скручування прекрасно опрацьовують прес, але не варто відмовлятися від інших вправ на м'язи живота. Прекрасним доповненням будуть підйоми ніг у висі або лежачи на підлозі (лаві), нахили корпусу вниз в положенні стоячи (на поперекову зону), бічні підтягування колін у висі на турніку, вправи на міжреберні м'язи і багато іншого. Варто чергувати вправи на пряму і інші м'язи живота так, щоб пряма встигала відпочивати між підходами.

Багато спортсменів рекомендують качати прес на початку всього тренування. Це гарантує те, що така важлива частина тіла не буде в підсумку забута через загальну втому на тренуванні. Після прокачування преса можна переходити до інших вправ - на руки або ноги, в залежності від дня тренінгу. Прес варто тренувати 3-4 рази в тиждень, в залежності від підготовки спортсмена. Між тренінгом варто робити день відпочинку, щоб м'язи повністю відновилися.

Найбільший ефект тренування дадуть тільки в комплексі з правильним харчуванням і, в залежності від поставлених завдань, силовими або кардионагрузками. Щоб підтягнути прес і прибрати надлишки жиру, потрібно буде додати в тренінг загальні силові тренування і кардионагрузки після них. Причому основний акцент потрібно буде зробити саме на позбавлення від надлишків жиру, після чого вже переходити до опрацювання м'язів і рельєфності.

Категорія:

Здоров'я