У цій статті мова піде про такий фізичному вправі, як віджимання від підлоги.

По-перше, що таке віджимання? Віджимання від підлоги - це виштовхування людиною свого тіла вгору з вихідного положення «упор лежачи» за допомогою напруги м'язів рук, грудей і плечей.

По-друге, чому воно набуло настільки широку популярність в таких установах, як школа і армія, та й, взагалі, серед спортсменів? Ця вправа набуло високу популярність завдяки своїй відносно простий техніці виконання, а також тому що не вимагає ніякого спеціального інвентарю, але при цьому воно дозволяє тримати в тонусі відразу кілька груп м'язів.

До таких в першу чергу відносяться трицепси (м'язи-розгиначі рук), грудні м'язи, дельтовидні (м'язи плеча). А також в роботу включаються м'язи нижнього відділу спини, які перешкоджають «провалювання» тулуба в попереку при віджиманні. І квадріцепси (передня половина) стегна, що забезпечують надійну опору за допомогою, зафіксованих в одному положенні, ніг.

Перед тим як приступити до освоєння програми «100 віджимань за 6 тижнів», необхідно визначитися зі своїм станом здоров'я. Якщо є проблеми з серцем, надмірною вагою, обумовленим ожирінням, а також захворювання кісток або суглобів, то обов'язково необхідно звернутися за допомогою до лікарів. І тільки після того, як стан здоров'я буде приведено в норму, можна буде приступити безпосередньо до тренувань 100 віджимань за 6 тижнів.

Віджимання від підлоги 100 разів: програма

Отже, як віджатися 100 разів за один підхід?

Для початку необхідно зробити тестове віджимання, в якому потрібно віджатися максимальне число раз. Це дозволить визначити початковий рівень готовності м'язів. Не варто шахраювати, не до кінця згинаючи руки при опусканні тулуба або допомагаючи собі прогином тулуба в попереку. Результат вийде невірний, і подальша тренування втратить будь-який сенс, тому що початковий рівень підготовки спортсмена буде визначений неправильно.

Якщо кількість віджимань не перевищило п'ять повторень, то це свідчить про початковому рівні. Якщо від шести і до десяти - середній рівень. Від одинадцяти і вище - рівень вище середнього. У разі якщо кількість віджимань досягне тридцяти раз, то можна відразу переходити до тренування по схемі третього тижня.

система тренувань

Перший тиждень.

  • Перший день: підходи; два, три, два, три.
  • Другий: підходи три, чотири, два, три, чотири.
  • Третій: підходи чотири, п'ять, чотири, чотири, п'ять.

Друга.

  • чотири, шість, чотири, чотири, шість;
  • п'ять, шість, чотири, чотири, сім;
  • п'ять, сім, п'ять, п'ять, вісім.

Третя.

  • десять, дванадцять, сім, сім, дев'ять;
  • десять, дванадцять, вісім, вісім, дванадцять;
  • одинадцять, тринадцять, дев'ять, дев'ять, тринадцять.

Четверта.

  • дванадцять, чотирнадцять, одинадцять, десять, шістнадцять;
  • чотирнадцять, шістнадцять, дванадцять, дванадцять, вісімнадцять;
  • шістнадцять, вісімнадцять, тринадцять, тринадцять, двадцять.

П'ята.

  • сім, дев'ятнадцять, п'ятнадцять, п'ятнадцять, двадцять;
  • десять, десять, тринадцять, тринадцять, десять, десять, дев'ять, двадцять п'ять;
  • тринадцять, тринадцять, п'ятнадцять, п'ятнадцять, дванадцять, дванадцять, десять, тридцять.

Шоста.

  • двадцять п'ять, тридцять, двадцять, п'ятнадцять, сорок;
  • чотирнадцять, чотирнадцять, п'ятнадцять, п'ятнадцять, чотирнадцять, чотирнадцять, десять, десять, сорок чотири;
  • тринадцять, тринадцять, сімнадцять, сімнадцять, шістнадцять, шістнадцять, чотирнадцять, чотирнадцять, п'ятдесят.

Тренуватися необхідно три рази на тиждень з таким урахуванням, щоб між тренувальними днями був день відпочинку. Тренуватися щодня небажано, так як можна отримати так звану перетренированность. Це стан хронічної втоми, зумовленої недостатнім відновленням після тренування. І тоді тренування доведеться призупинити, щоб дати організму повністю відновитися. А після відновлення доведеться починати тренувальний курс спочатку.

Між підходами обов'язково робити перепочинок тривалістю від однієї хвилини до півтора. Якщо не вистачить цього часу, то можна збільшити час перепочинку. Але не більше ніж до трьох хвилин. Інакше м'язи почнуть «остигати», що не кращим чином позначиться на результативності тренувань.

Після успішно пройденої тренувальної можна відпочити два-три дні і спробувати виконати заповітні 100 віджимань зараз.

Якщо раптом не вийшло віджатися сто раз за один прийом - не варто впадати у відчай. Можна відпочити днів шість-сім, а після повторити тренувальний курс заново.

Наведена вище тренувальна схема підходить як чоловікам, так і жінкам. Вона дозволяє віджиматися в домашніх умовах. Це дуже зручно, так як не у всіх людей є можливість відвідувати тренажерний зал по різного роду причин.

Для більш повного розвитку мускулатури програму 100 віджимань за 6 тижнів можна доповнити програмою 30 підтягувань. Турничок відмінно підходить для опрацювання не тільки м'язів спини, але і біцепсів (м'язів-згиначів рук). А також буде незайвим включити в програму присіданні і вправи на прес. І з часом довести кількість повторень в цих вправах до значного числа 200.

І наостанок мудрий вислів: цілеспрямований відшукає 1000 можливостей, ледачий придумає 1000 відмовок. Необхідно вірити в себе і не зупинятися на досягнутому.

Категорія:

Здоров'я