Потужні стегна і сідниці - показники сексуальності і відмінного здоров'я. Причому як у жіночого, так і чоловічої статі. Досить часто люди нехтують тренуванням цих м'язових груп. Ця велика помилка, адже з часом ваші ноги будуть виглядати непропорційно. Щоб цього уникнути, необхідно виконувати різні варіанти випадів. Сьогодні ми з вами про це і поговоримо. Поїхали!
види випадів
Випади - найефективніший вправи для опрацювання задньої поверхні стегна і сідничних м'язів. Його відмінність від класичних присідань зі штангою полягає в тому, що під час його виконання в роботу включається набагато більше м'язових волокон. Більш того, в нижній точці сідниці і біцепси стегна розтягуються набагато краще.
Існує набагато більше видів випадів, ніж ви думаєте. Найпопулярніші з них:
- Назад.
- На місці.
- Реверанс.
- Вперед.
- Косі.
Виконувати випади можна як з власною вагою, так і зі штангою або гантелями. Більш того, можна виконувати їх на місці, в стрибку і процесі ходьби. Оптимальний варіант руху кожен повинен вибрати для себе сам.
У кожного з варіантів цієї вправи своя техніка виконання. У кожному з них працюють різні м'язові волокна. Для рівномірної опрацювання сідниць і біцепсів стегон необхідно чергувати виконання всіх видів випадів. Давайте більш детально поговоримо про кожного з них.
Зворотні
Це один з найпоширеніших видів випадів. У нього досить проста техніка виконання:
- Встаньте прямо.
- Відведіть одну ногу назад. Зараз вона є опорною ногою.
- Почніть тягнути коліно до підлоги.
- У нижній точці обидві ваші ноги повинні бути зігнуті під прямим кутом.
- Затримайтеся на 2-3 секунди, щоб добре відчути напругу в м'язах.
- Після чого встаньте і поміняйте ногу.
Дуже важливий момент - коли будете вставати, рух має здійснювати не за рахунок поштовху, а за рахунок роботи ваших м'язів.
Випади на місці
Цей варіант виконання вправи опрацьовуємо одночасно дві ноги. Однак для більш гармонійного їх розвитку необхідно виконувати цю вправу для кожної з них. Техніка виконання:
- Початкове положення: одна нога виставлена трохи вперед, а інша трохи назад. Кут між ногами має дорівнювати 90 градусів.
- Зосередьтеся на тому, щоб тягнутися коліном задньої ноги до підлоги.
- Коліно вашої передньої ноги не повинно виходити вперед.
- Після виконання потрібного числа повторень потрібно поміняти ногу.
Виходить, що ви задньою ногою тягнетеся вниз, і тим самим розтягує сідниці і біцепс стегна, а передній - виконуєте полуприсед. Це також включає в роботу квадріцепси.
реверанс
Цей варіант виконання вправи ще називають перехресними випадами. Вони допомагають ефективно опрацювати сідниці і зовнішню поверхню стегон. Завдяки перехресної постановці ніг, сідничні м'язи дуже добре розтягуються в нижній точці і працюють абсолютно під іншим кутом. Техніка виконання:
Відведіть одну ногу трохи назад, а іншу трохи вперед.- Кут між ними повинен бути рівний 30-40 градусів.
- Необхідно схрестити ноги. Наприклад, якщо ваша задня нога ліва, то її носок повинен бути трохи правіше, ніж перебуває п'ята правої ноги. Для іншої ноги, відповідно, все навпаки.
- Коліном задньої ноги необхідно тягнутися вниз.
- У нижній точці ваша задня нога повинна бути зігнута в колінному суглобі під прямим кутом.
- При цьому вона коліно вашої задньої ноги повинне бути дуже близько до п'яті вашої передньої ноги.
- Потужним рухом необхідно встати.
- Після виконання потрібної кількості повторень необхідно поміняти ногу.
Погодьтеся, досить незвичайний варіант виконання цієї вправи. З його допомогою можна розбудити «заснули» м'язові волокна на сідницях, а, значить, надати їм більш незвичайну форму.
випади вперед
Цей варіант повністю протилежний випадів тому. Техніка виконання:
Встаньте прямо.- Виставите одну ногу вперед. Зараз вона є опорною.
- Почніть тягнути коліно другої ноги до підлоги.
- Затримайтеся в нижній точці на 2-3 секунди, щоб по максимуму відчути напругу в м'язах.
- Встаньте і поміняйте ногу.
Пам'ятайте про те, що необхідно зміщувати центр ваги на опорну ногу.
косі
Ця вправа спрямована переважно на розвиток ваших біцепсів стегон. У нього досить проста техніка виконання:
- Поставте ноги ширше, ніж ширина плечей.
- Починайте виконувати присідання однією ногою, а іншу зберігайте прямий.
- У нижній точці коліно активної ноги повинно бути на одній лінії з її носком. А також ногу потрібно зігнути в коліні під прямим кутом.
- Після завершення підходу поміняйте ногу.
У цієї вправи є й інший варіант виконання. З його допомогою можна прекрасно розтягнути ваші сідниці. Його суть полягає в тому, що ви повинні відвести одну з ніг в сторону таким чином, щоб зовнішні сторони ваших стоп були звернені один до одного.
Опорною ногою є та, яку ви відвели назад. Ваше завдання - тягнутися коліном цієї ноги до підлоги. Завдяки цьому, протилежна сідниця буде максимально розтягуватися. Погодьтеся, це вправа незвичайне, але дуже ефективне.
Вправа разножка
Це один з видів випадів. Суть цих випадів полягає в тому, що вони виконуються в стрибку. Ваше завдання полягає лише в тому, щоб виконувати їх синхронно.
Ця вправа чудово розвиває вибухову силу, а також швидкісні і силові показники спортсмена. Виконувати цю вправу необхідно людям, які займаються такими видами спорту:
Футбол.- Хокей.
- Біатлон.
- Біг.
- Стрибки в довжину і висоту.
- Велосипедна їзда.
До речі, завдяки цій вправі, ви можете позбутися від целюліту і жиру під колінами. Так що звертаємо увагу представниць прекрасної статі. Обов'язково включайте цю вправу в свою програму тренувань.
Вдома чи в залі
Робити випади можна як в тренажерному залі, так і в домашніх умовах. Звичайно, займаючись будинку, ви сильно не збільшите м'язову масу. Однак підтягти стегна і сідниці ви зможете дуже непогано.
На перших порах вам буде вистачати власної ваги. Однак для м'язового прогресу необхідне зростання робочої ваги. Відповідно, вам знадобляться платформа і гантелі.
За допомогою платформи ви зможете працювати з більшою амплітудою, а, значить, ваші тренування сідниць і стегон будуть більш продуктивними. Цю платформу можна зробити самостійно і придбати в спортивному магазині.
За допомогою гантелей ви зможете зробити ваші стегна і попу більш округлими. В основному чоловіки звертають увагу саме на ці частини тіла. Тому не поскупилася на покупку такого потрібного спортивного снаряда.
Як відомо, для роботи на збільшення м'язової маси необхідний вага, з яким ви не зможете виконати більше 12 повторень за підхід. Для цього необхідна робота зі штангою. А вона є тільки в тренажерному залі. Тому якщо вам недостатньо просто мати гарний вигляд, і у вас є спортивний інтерес, вам пряма дорога в тренажерний зал.
Принципова відмінність роботи зі штангою від роботи з гантелями полягає в тому, що штангу необхідно утримувати всім тілом. Відповідно, в роботу будуть активно включатися стабілізуючі м'язи. А це дуже корисно для хребта.
Часто допускаються помилки
У кожної вправи є свої особливості. І випади не є винятком. Суть в тому, що при виконанні цієї вправи працює дуже багато суглобів. Це означає, що велика ймовірність зробити цю вправу неправильно. Порушення техніки виконання може вас травмувати, не кажучи про те, що позитивного результату не буде. Щоб такого не відбувалося, необхідно уникати наступних помилок:
Чи не нахиляйте корпус сильно вперед, адже це знизить ефективність підходу. А також якщо ви займаєтеся з обтяженням, то ризикуєте травмувати поперек.- Не виносьте коліно передньої ноги за її носок. Це перевантажить ваш голеностоп.
- Під час підходу не відривайте шкарпетки і п'яти від підлоги. Це може привести до падіння, якщо ви займаєтеся зі штангою або гантелями.
- Під час виконання випадів не обертається корпусом. Суть в тому, що ваш хребет і поперек знаходиться під статичним навантаженням. А будь-який обертання може викликати м'язовий спазм.
- Занадто швидкий темп виконання випадів зашкодить колінного і тазостегнового суглобу. Коли вправа виконується по інерції, а не за рахунок роботи м'язи, все навантаження припадає на суглоби. При заняттях з додатковою вагою вона може бути небезпечною.
- Коліно опорної ноги повинно бути нерухомо. Якщо воно ходить з боку в бік, ви розхитує ваш колінний суглоб і знижуєте навантаження на стегна і сідниці. Воно вам треба?
- Чи не округляйте спину. Взагалі, це повинно бути вашим правилом для виконання будь-якої вправи. Як правило, травми спини трапляються в найнесподіваніший момент. Особливо якщо поперекові м'язи знаходяться в статичному навантаженні. Спина повинна бути прямою або вигнутою, але ніяк не округляє.
додаткові рекомендації
Щоб ваш тренувальний процес був більш продуктивним, ми хочемо дати вам кілька порад
Перед тренуванням сідниць і біцепсів стегон добре розминайтеся. По-перше, необхідно побігати протягом 5 хвилин. По-друге, необхідно виконати обертання колінами, присідання та інші разогревающие вправи. Перш ніж працювати з обтяженням, ви повинні домогтися пульсу 120-140 ударів в хвилину.
Складіть собі план харчування і чітко дотримуйтесь його. Досить часто у людей відкладається жир на стегнах через те, що вони не стежать за своїм харчуванням. Налягайте на білкову їжу, і тоді ваш жир заміниться м'язовою масою.
Не забувайте качати квадрицепси. Всі м'язи ваших ніг повинні бути розвинені пропорційно. Погодьтеся, не дуже красиво виглядає, коли задня частина стегна розвинена, а передня немає.
Для гармонійного розвитку стегон і сідниць виконуйте всі варіанти випадів, які ми вам запропонували. Наприклад, на одному тренуванні можна вдіяти розніжку і зворотні випади. А на наступному тренуванні - випади реверанс і косі випади. Саме різноманітний тренінг допоможе розбудити «заснули» м'язові волокна.
Регулярність - головна умова успіху. Ніколи не пропускайте тренувань. Навіть якщо ви вже домоглися бажаного результату і задоволені формою своїх стегон і сідниць, продовжуйте виконувати вправи для підтримки їх в тонусі. Якщо вам не потрібно подальший розвиток, то хоча б не втрачайте те, що у вас вже є.
Оптимальне число повторень за один підхід - від 12 до 15. Це умовна межа між роботою на рельєф і м'язову масу. Виконання саме цього числа повторень допоможе прекрасній статі максимально підкреслити свої стегна і сідниці.
Перед тренуванням можна подивитися мотивують відеоролики. Однак не варто сильно цим захоплюватися, так як зацикленість на результаті сильно заважає його досягти. Найкращий підхід до цієї справи - отримувати задоволення від тренувального процесу.
Під час виконання випадів робіть кроки. Це більш природно, ніж рух на місці. Більш того, в роботу будуть активно включатися приводять м'язи стегна, що теж дуже важливо. Тільки ці кроки не повинні бути занадто довгими, так як це може знизити ефективність підходу.
Тренуючи стегна і сідниці, в перервах між підходами необхідно ходити. Це не дасть крові застоятися в ваших ногах.
Показником того, що ви робите все правильно, є печіння в м'язах. Як тільки ви його відчуєте, необхідно трохи прискорити темп виконання вправи. Від цього печіння ви повинні отримувати задоволення. До речі, під час тренування стегон і сідниць, ви можете відчувати не тільки печіння, але і лоскіт.
Тепер ви знаєте, як накачати попу і біцепси стегна. Застосовуйте на практиці рекомендації, які ми вам дали, і тоді результат не змусить себе довго чекати. Уже через кілька місяців ви будете ловити на собі захоплені чоловічі погляди. Успіхів вам!