Випади зі штангою для дівчат - одне з найулюбленіших вправ для опрацювання сідничних м'язів і біцепса стегна. Це не дуже складне і при цьому ефективна вправа, яке швидко дозволяє підтягнути сідниці і досягти бажаних форм. Воно включено практично в кожну програму тренувань ніг. У статті буде розглянуто, як правильно виконувати випади, які види цієї вправи бувають, і як зробити його максимально ефективним.

користь випадів

У пражненіе задіє кілька м'язових груп, серед яких:

  • Квадрицепси.
  • Сідничні м'язи (велика, що призводить, камбаловидная).
  • Біцепси стегон.
  • Литкові м'язи.
  • Розгиначі хребта, поперековий м'яз і косі живота.

Завдяки випадів зі штангою на плечах можна отримати переваги, яких немає в багатьох інших вправах:

  • В першу чергу, це баланс. Для правильного виконання вправи необхідні хороший баланс і координація, і в процесі тренувань вони тільки поліпшуються.
  • Добре розвиваються сила і м'язова маса ніг.
  • Усувається м'язовий дисбаланс, який присутній у багатьох людей.
  • Дрібні ножні м'язи також підтягуються в процесі тренувань.
  • При многоповторних тренуваннях покращується м'язова сепарація ніг.
  • Завдяки випадів підвищується ефективність в інших тренуваннях ніг, наприклад, жимі ногами і присідання.
  • Згиначі стегон стають більш гнучкими і рухливими.
  • Посилюється міцність корсета преса.
  • При правильній техніці поліпшується постава, розправляється хребет. А також випади менше навантажують хребет, ніж ті ж присідання.

Правильна техніка виконання

Щоб випади зі штангою були ефективними і не завдавали шкоди здоров'ю, потрібно як слід вивчити техніку їх виконання. Спочатку варто розглянути техніку крок за кроком:

  1. Гриф потрібно встановити на стійку на комфортної висоті, щоб під нього було зручно підсісти.
  2. Далі потрібно підсісти під штангу і зняти гриф зі стійки, зафіксувавши на плечах. Гриф не повинен тиснути на шию і скочуватися.
  3. Потрібно відійти від стійки і зробити крок вперед правою ногою, зігнувши стегно. Тіло залишається в вертикальному положенні, після чого потрібно присісти до прямого кута в коліні, вдих робиться в момент опускання.
  4. На видиху потрібно повернутися в початкове положення, відштовхнувшись п'ятою.
  5. Потім аналогічне рух робиться на ліву ногу.
  6. Коліно задньої ноги повинне практично стосуватися статі, але при цьому не стукатися про нього, щоб колінний суглоб НЕ був пошкоджений.
  7. Як правило, робиться 10-12 повторень в підході на кожну ногу. Підходів робиться 3-4 в залежності від підготовки спортсмена.

варіанти вправи

Крім випадів з грифом на плечах, існує безліч варіацій вправи:

  • З гантелями - робляться аналогічно, але гантелі тримаються в опущених руках. Для новачків цей варіант трохи простіше в плані утримання рівноваги.
  • У русі - вони ж називаються ходьбою з випадами. Можна переміщатися прямо по залу або по колу.
  • Фронтальні (бічні) випади зі штангою, розташованої на грудях - на відміну від класичних робляться в сторони.
  • Скрестного - більш просунутий варіант, який практикують уже досвідчені спортсмени.
  • Зворотні зі штангою на плечах - в цьому випадку кроки робляться не вперед, а назад.
  • У машині Сміта - в тренажері вправу робити простіше за рахунок того, що гриф зафіксовано, і не потрібно утримувати рівновагу так само ретельно, як зі штангою. Новачкам варто спочатку відпрацювати техніку випадів в Сміта, а вже після цього переходити до тренувань у вільній вазі.

загальні рекомендації

Крім правильної техніки, потрібно врахувати ще деякі тонкощі, які допоможуть досягти максимальної користі від вправи. Для цього є загальні рекомендації щодо виконання вправи:

  • Крок повинен бути середнім по ширині, щоб при випаді утворювалися прямі кути ногами.
  • Коліно не повинне стосуватися статі, уникаючи удару об нього, але відокремлювати його від поверхні має зовсім невелику відстань.
  • Перш ніж починати вправлятися зі штангою, варто спробувати свої сили з власною вагою або гантелями, щоб як слід відпрацювати техніку і навчитися утримувати баланс.
  • Спина повинна залишатися рівною, не можна завалювати корпус.
  • Найкраще виконувати вправу перед дзеркалом, щоб точно бачити можливі помилки. Зручніше за все буде розташування боком до дзеркала, щоб зуміти побачити весь випад.
  • Більш вузькі кроки дають більше навантаження на квадрицепси, а широкі - на сідничні м'язи.
  • Погляд повинен бути спрямований вперед, голова - триматися прямо.

Багато хто задається питанням, що краще - випади або присідання. Присідання є базовим вправою і вважаються найбільш ефективними для опрацювання нижній частині тіла, набору маси і схуднення. Але не всім підходять присідання, по крайней мере, з великими вагами. Однак, дівчатам рекомендується робити обидва вправи для розвитку ніг і сідничних м'язів, а не замінювати одне одним.

Якщо говорити про те, які краще робити випади - прямі або зворотні, то особливої ​​різниці в них немає. Вважається, що зворотні знижують навантаження на коліна, і в них простіше підтримувати рівновагу. Однак, до цього часу найбільш поширеним варіантом є класичні випади вперед. Можна самостійно спробувати різні варіанти вправи і вибрати найбільш підходящий особисто для себе або чергувати їх для більшої різноманітності.

Категорія:

Здоров'я