Ще з часів Стародавньої Греції ідеалом вважалося атлетичне мускулисте тіло. Такий культ тіла виник небезпідставно, адже розвинені м'язи - це не тільки естетичний вигляд, але і показник здорового організму.
Процес побудови м'язів робить позитивний вплив на самопочуття - це і виділення необхідного для чоловічого організму тестостерону, вироблення ендорфінів - гормонів, які впливають на емоційний стан, це також зміцнення серцево-судинної системи, поліпшення обміну речовин, зміцнення імунної системи і можливість поліпшити якість життя в цілому.
Якщо говорити конкретно про м'язи преса, то, крім естетики, це перш за все здоровий хребет, правильна постава і поліпшення роботи шлунково-кишкового тракту.
абдомінальні м'язи
Анатомічно м'язи живота складаються з:
- Бічних - зовнішній косий м'яз, внутрішня косий і поперечний м'яз живота.
- Передніх - пряма м'яз і пірамідальна.
- Задніх - квадратна м'яз попереку.
Побутує помилкова думка, що м'язи преса діляться на верхню і нижню частину. На ділі це не так - при виконанні будь-якої вправи пряма м'яз задіюється по всій своїй довжині, а різниця полягає лише в ступені її напруги.
поширені помилки
- Підкачати прес потрібно для того, щоб спалити жир з живота. Це помилкове твердження - насправді того для, щоб скинути зайву вагу саме з однієї проблемної зони, потрібно схуднути в цілому. Що б не твердили численні статті на просторах інтернету, але схуднути локалізовано в одній частині тіла не вийде. Виконанням вправ для преса можна тільки збільшити абдомінальні м'язи в обсязі, але не спалити проблемні кілограми в області живота.
- Ще одна поширена думка - для того щоб «вималювалися кубики», потрібно урізати калорії - харчуватися на 500-600 ккал менше, ніж зазвичай. Екстремальне урізання калорій має безліч негативних наслідків для організму - сюди входить погіршення самопочуття в цілому, зниження імунітету, погіршення стану шкіри і волосся. Більш того, організм включає захисну реакцію - швидкий набір кілограмів після виходу з такої «дієти». Якщо у вас є кілька зайвих кілограмів, спочатку потрібно скинути їх за допомогою жиросжигающих вправ - тих же кардиотренировок і збалансованого раціону. А вже наступним кроком буде навантаження на м'язи, щоб промальовувати рельєф.
- За допомогою вправ на прес можна зменшити талію в обсязі. Ні, не можна. Співвідношення «талія-стегна» закладається генетично. Ні скручування, ні обруч не допоможуть в цьому. Саме тому існують різні типи жіночої фігури, як «пісочний годинник», «груша», «трикутник». Єдиний вихід - прокачати в обсязі стегна і ноги, щоб візуально збільшити різницю між нижньою частиною тіла і талією.
- Для того щоб накачати прес, потрібно робити багато повторень. Знову ж немає, тому що така «прокачування» у вигляді великої кількості повторів розвиває витривалість м'язів, а ось збільшення в обсязі досягається за рахунок збільшення навантаження. Тобто не підхід на 50 повторень, а, наприклад, 15 повторень з додатковою вагою в кілька кілограмів.
Корисні рекомендації
- Прийом їжі - за 1, 5-2 години до тренування.
- Розминка перед вправами для того щоб розігріти м'язи. Розігріті, готові до подальшої навантаженні м'язи - це те, що сприяє зменшенню травматизму.
- Кількість тренувань на прес для початківців - не більш як 2 в тиждень. М'язам преса, як і будь-яким іншим, потрібен відпочинок і час на відновлення не менше 48 годин.
- Кількість повторень для початківців - 20-25, але бажано до «відмови». При використанні обважнення число повторень зменшується.
- Кількість підходів - 3-5.
- Дихання - видих на зусиллі. Іншими словами, якщо ви, наприклад, робите підйоми корпусу, то видихати потрібно у верхній точці, вдихати ж навпаки в початковій.
- Вправи на прес можна виконувати в кінці силового тренування, тому що під час інших вправ вони і так задіяні.
- Рухи виконуються в повільному темпі.
- Техніка вправ однакова як для чоловіків, так і для жінок. Але важливо пам'ятати, що при використанні обважнення у вправах можна додати кілька зайвих сантиметрів в об'ємі талії.
- В кінці тренування виконується заминка.
Тренування без обважнення
1. Підйоми корпуса.
Одне з найпростіших вправ для формування бокового преса домашніх умовах. У положенні лежачи, ноги зігнуті в колінах, ступні утримує ускладнення. Піднімаємо тулуб, руки не зводимо за шиєю, а підносимо кулаки до скронь, ліктями намагаємося торкнутися колін. Таке положення рук зменшить можливість потягнути м'язи шиї. Вправа підходить новачкам, але в подальшому, щоб уникнути звикання організму до навантаження потрібно буде збільшити її шляхом використання обважнення.
2. Підтягування колін до грудей.
ІП: сидячи на стільці, відхиляємося трохи назад, руками хапаємося за стілець, ноги простягаємо вперед, ступні разом, ноги тримаємо вище статі на кілька сантиметрів. Підтягуємо коліна до грудей, але залишаємо між ними відстань в приблизно 20 сантиметрів.
3. Підйоми колін.
Початкова точка: лежачи на поверхні, ноги зведені, коліна зігнуті під кутом приблизно 90 градусів на висоті в кілька сантиметрів від підлоги, руки притиснуті до підлоги. Видихаючи, піднімаємо ноги вгору. Ноги не повинні повністю стосуватися підлоги.
4. Підйоми ніг.
Вихідна точка: лежачи на підлозі, руки притиснуті до поверхні, ноги випрямлені, зведені разом, п'яти на висоті в пару сантиметрів над поверхнею. Піднімаємо ноги до корпусу якомога вище, не згинаючи їх - видих, аналогічно попереднім вправ повертаємося в ІП - вдих. Знову ж таки, щоб м'язи не розслаблялися, ноги не повинні торкатися поверхні. Рухи виконуємо без ривків.
5. Підйоми Янди.
Отримали назву на честь свого першовідкривача чеського фізіолога, ефективно допомагають накачати бічні м'язи живота. З положення лежачи, ноги зігнуті під прямим кутом, важливе зауваження - ступні впираються в поверхню. Стискаючи сідничні м'язи і задню частину стегна, повільно підніміться - видих, повертаємося в ІП - вдих.
6. Підйоми колін у висі.
ІП: висячи на турніку / перекладині, руки на ширині плечей, підтягуємо коліна вгору до тазу - видих, затримуємося, повертаємося в ІП - вдих.
7. Підйоми ніг у висі.
ІП: висячи на турніку, ноги випрямлені. Без різких рухів піднімаємо ноги вгору, не згинаючи їх, ноги повинні бути паралельні підлозі - видих, IP - вдих. Повертаємося в ІП не розгойдуючись.
8. По черзі підйоми корпусу
Вихідна точка: лежачи на підлозі, ноги зведені разом, зігнуті в колінах під прямим кутом. При русі вгору повертаємо корпус, намагаємося торкнутися правим ліктем лівого коліна, повертаємося в ІП, повторюємо вправу, повертаючись в зворотну сторону.
9. Жаба
Початкове положення: лежачи на підлозі, ноги випрямлені і перпендикулярні поверхні. Рух виконується за дві секунди - на раз ноги опускаються вниз, але залишаються на висоті приблизно в 20-30 сантиметрів від підлоги (це приблизно половина відрізка), на два - знову опускаємо ноги вниз, але так, щоб вони не торкалися підлоги і знаходилися на висоті в декілька сантиметрів від поверхні. Повертаємося в ВП.
10. Жаба в висі
ІП: висячи на перекладині, ноги випрямлені, паралельні підлозі. Аналогічно попередній вправі опускаємо ноги вниз, але не повністю. Затримуємося в такому положенні. Опускаємо ноги повністю і випрямляється, але м'язи преса повинні залишатися в напрузі.
Заняття в тренажерному залі
1. Підйоми корпуса в нахилі.
Вихідна точка: лежачи на похилій лаві, ступні зафіксовані. Піднімаємося - видих, опускаємося в ІП - вдих. Якщо відчуєте, що вправа дуже легко виконувати - додаємо обважнення.
2. Підйом зігнутих ніг у висі.
ІП: висячи на перекладині, видихаємо, підтягуючи коліна до грудей, повертаємося в ВП. Чи не розслаблюємо м'язи і не розгойдуємося, контролюємо руху і тримаємо груди розправленої.
3. Підйом зігнутих ніг на брусах.
Початкове положення: знаходимось на брусах, впираємося на лікті, ноги опущені і випрямлені, м'язи преса розслаблені. Піднімаємо зігнуті в колінах ноги вгору, напружуючи м'язи живота - вдих, затримуємося на 2-3 секунди, повертаємося в ІП - видих. Підйом виконуємо швидше, ніж рух вниз. Аналогічно попередній вправі тримаємо груди розправленої і контролюємо руху.
4. Повороти корпусу в сторону з грифом.
Можуть виконуватися як сидячи, так і стоячи.
ІП: ноги приблизно на ширині плечей, гриф на верх трапеції, ноги трохи зігнуті в колінах, м'язи живота напружені, лікті дивляться вниз. Виконуємо амплітудні повороти без різких рухів.
5. Вправа з роллером для преса.
Згідно з останніми американськими дослідженнями, які проводилися з метою визначити найбільш ефективні вправи для розвитку абдомінальних м'язів, цю вправу визнано одним з найрезультативніших.
ІП: візьміть ролер, тримайте коліна зігнутими. Впираючись в ролер і в підлогу колінами, котите ролер прямо перед собою. Випрямитеся до свого максимуму так, щоб корпус не торкався поверхні. Видихаючи, аналогічно повертайтеся в початкову точку. Рухи виконуємо повільно і контрольовано. Щоб виконувати вправу правильно, м'язи не розслаблюємо.
6. Скручування в тренажері.
ІП: розташуйтеся в тренажері для преса, заведіть ступні за валик внизу, вхопитеся за ручки вгорі, зробіть вдих. Видихаючи, нахиліться вперед якомога нижче, витягаючи ручки вниз.
7. Нахили з гантелями.
Ця вправа не рекомендується до виконання жінкам, оскільки може додати зайвий обсяг в талії за рахунок збільшення косих і бічних м'язів. ІП: ноги на ширині плечей, в одній руці гантель, рука опущена. На вдиху опускаємо гантель вниз, на видиху повертаємося у ВП. Рухи потрібно виконувати без різких ривків, контрольовано і не розгойдуючись.
8. Нахили Самсона
Ця вправа на бічні м'язи преса, як і попереднє, не рекомендується дівчатам. Початкова точка: спина рівно, ноги на ширині плечей, руки підняті над головою, в руках тримаємо гантелі. Нахиляємося в сторону до максимуму, повертаємося в ВП. Рухи виконуємо повільно.
9. Скручування на фитболе
Початкова точка: сидячи на м'ячі, розведіть ступні в сторони, опустіться на спину, руки за шию. Піднімаємося, напружуючи м'язи преса - видих, повертаємося в початкове положення - вдих.
10. Підйом ніг у висі з м'ячем
Вихідна точка: висячи на перекладині, руки трохи ширше плечей, попросіть подати вам м'яч, затисніть його ступнями, дивіться вперед. Зігніть ноги в колінах і спробуйте підняти їх максимально високо. Затримайтеся у верхній точці, без ривка поверніться в ВП.
11. Планка
ІП: упор на долоні і витягнуті носки, руки прямі розставлені трохи ширше плечей, спина рівна, дихання рівномірне. Починайте з 10-секундних «планок» і поступово переходите до більш тривалого виконання вправи.
Домогтися гарного рельєфного преса можна не тільки при використанні спеціального обладнання в тренажерному залі, але і в домашніх умовах. Головне, що від вас вимагається в цій справі - це бажання і дисципліна. Постійні тренування допоможуть вам не тільки домогтися рельєфного атлетичного тіла, але і можуть позитивно появліять на стан здоров'я в цілому.