Безліч людей мріє про якомусь універсальному вправі, яке буде займати зовсім небагато часу, а ефект від нього з'явиться найближчим часом.
Як не дивно це прозвучить, така вправа дійсно є. Воно займає близько п'яти хвилин в день і дає прекрасний результат, якщо робити його регулярно.
Це чарівне вправу - відома багатьом планка. Програма планки на 30 днів надасть прекрасне вплив на організм і, якщо навіть не перетворить в супермена, то серйозно змінить тіло в кращу сторону.
Техніка виконання вправи
Для того щоб планка принесла максимальний ефект і не нашкодила здоров'ю, її потрібно виконувати правильно. У техніці є кілька важливих нюансів, які потрібно враховувати:
Спина під час вправи повинна бути прямою, хребет вибудовується в одну лінію від шиї до куприка. Вона не повинна бути округлені або, навпаки, провисшей в районі живота.- Голова також повинна розташовуватися прямо, підборіддя потрібно тримати перпендикулярно лінії хребта, погляд спрямований вперед.
- Протягом усього вправи необхідно тримати м'язи преса напруженими, а живіт втягнутим.
- Чим менше відстань між стопами, тим сильніше йде навантаження на прес.
- Коліна не повинні згинатися, ноги прямі, згинання відбувається тільки в ліктях, на які спираються під час вправи.
Найпоширенішим варіантом вправи є планка на ліктях. Новачкам варто починати саме з нього, а в подальшому можна переходити до ускладненим варіацій тренувань - планці на прямих руках, бічний планці і іншим. Навіть класичний варіант при регулярних тренуваннях допоможе в таких завданнях, як схуднення, збільшення витривалості і розробка м'язів.
Планка - 5-хвилинний комплекс
Рекомендується спробувати виконувати вправу планка протягом 30 днів, щоб підвищити свої результати і домогтися гарного ефекту. Існує досить багато варіантів, але всі вони зводяться до того, що планка виконується щодня, з поступовим збільшенням часу виконання вправи. Найпростіше спиратися на таблицю програми вправ, таких графіків існує велика кількість і їх легко знайти в інтернеті. Наприклад, на порталі AdMe планка і програми до неї описані в багатьох статтях.
Але щоб не довелося нічого шукати додатково, тут також буде описаний класичний комплекс планки на місяць:
| день | Час (секунди / хвилини) | день | Час (секунди / хвилини) |
| 1 | 20 | 16 | 2 |
| 2 | 20 | 17 | 2 |
| 3 | 30 | 18 | 2, 5 |
| 4 | 30 | 19 | відпочинок |
| 5 | 40 | 20 | 2, 5 |
| 6 | відпочинок | 21 | 2, 5 |
| 7 | 45 | 22 | 3 |
| 8 | 45 | 23 | 3 |
| 9 | 1 хвилина | 24 | 3, 5 |
| 10 | 1 | 25 | 3, 5 |
| 11 | 1 | 26 | відпочинок |
| 12 | 1, 5 | 27 | 4 |
| 13 | відпочинок | 28 | 4 |
| 14 | 1, 5 | 29 | 4, 5 |
| 15 | 1, 5 | 30 | 5 |
Отже, як видно з таблиці, всього за один місяць можна навчитися тримати планку на 5 хвилин, що спочатку багатьом здається нереальним. Якщо такий варіант програми здається занадто легким, його можна ускладнити, спочатку беручи більше часу на вправу. А для тих, кому складно домогтися п'ятихвилинного виконання планки за один місяць, програми можна розтягнути, наприклад, на два місяці. Цей графік - один з багатьох прикладів, як домогтися гарних успіхів у виконанні вправи.
Щоб точно слідувати програмі, рекомендується скласти розклад занять і строго його дотримуватися. Існують і спеціальні додатки, які допоможуть тренуватися. Смартфон завжди нагадає, коли пора повертатися до тренування і не дозволить її пропустити.
ускладнена програма
Для тих, хто вже пройшов попередній варіант і хоче перейти до складнішого, а також для тих, хто вважає себе в достатній фізичній формі, є ускладнений варіант програми. Він відрізняється тим, що в ньому будуть виконуватися різні варіанти вправи, а не тільки класичне. Таких вправ буде п'ятнадцять, після того як весь круг з вправ пройдено, його можна починати заново.
Етапи виконання:
- Починаємо з низькою планки на ліктях, лікті знаходяться прямо під плечима, стопи стоять впритул. Тримати потрібно 45 секунд, повторити три рази.
- Бічна на одному лікті. Вага тіла повністю перенесений на лівий лікоть, стоїмо на боці, права рука випрямлена вгору. Тримати положення 45 секунд, після чого поміняти на праву сторону. В ідеалі робиться по три підходи на кожну сторону.
- Висока на руках - кисті рук розташовані на ширині плечей, руки випрямлені, стопи стоять впритул, ноги прямі. Робиться стільки ж за часом, як і попередні варіанти.
Бічна на руці - робиться як бічна планка на лікті, але з випрямленою рукою. Руки потрібно міняти аналогічно.- Низька зі згинанням колін - перебуваючи в положенні класичної планки потрібно по черзі згинати коліна.
- Висока зі згинанням рук. Позиція така ж, як у високій планці, але потрібно відривати руки від підлоги і по черзі торкатися протилежного плеча. При цьому важливо, щоб корпус залишався рівним і не розгойдувався.
- Чергування високих і низьких - руки то випрямляються, то знову згинаються в ліктях. Руки діють по черзі, тіло повинно залишатися прямим.
- Кругова - з нижнього класичного варіанту згинаємо коліна, потім переходимо в високий варіант і згинаємо руки, потім знову повертаємося в низьку стійку.
- На трицепс - в низькій планці лікті злегка виводяться вперед і потрібно опускатися, як при віджиманні, після чого йде підйом назад.
- З поворотом - в положенні низької планки потрібно розгортати стегна спочатку вліво, а потім вправо до моменту, поки вони не будуть знаходитися в 10 сантиметрах від підлоги.
- З стрибками - в високому положенні ноги стрибком розлучаються на ширину плечей, а потім повертаються в початкове положення. При цьому таз підніматися не повинен.
З прогином - в низькій позиції потрібно розвернутися на правий бік, підняти стегна і завмерти на пару секунд, після опустити стегна до рівня підлоги. За рухом стегна піднімаються і опускаються вгору-вниз. Те ж саме робиться на лівому боці.- З підтягуванням колін. У високій позиції підтягуємо коліна до протилежних ліктів, робиться по черзі для кожної ноги.
- З підтягуванням колін в низькій позиції: коліна підтягуються до однойменних ліктів, так само по черзі.
- Розтягнута - у високій позиції потрібно максимально витягнути вперед руки, втягнути живіт і напружити сідниці, простояти таким чином 45 секунд, зробити три підходи.
Згодом тривалість виконання і число підходів можна збільшити. Щоб постійно підтримувати себе в формі, варто ввести планку в постійну програму своїх тренувань, не обмежуючись одним місяцем.
Як видно, існує безліч видів вправи, які допоможуть урізноманітнити тренування навіть найвибагливішим людям. При цьому у всіх вправ різна складність: є ті, що підійдуть для новачків, а є і такі, що спочатку будуть важкувато навіть для досвідчених спортсменів. Планка прекрасно опрацьовує все тіло, тому регулярні тренування принесуть бажаний ефект всім, хто буде присвячувати цій вправі всього п'ять хвилин в день.