Турбота про своє здоров'я починається з правильного режиму харчування. У багатьох людей розпорядок асоціюється із суворим дотриманням часу і вживання певного набору продуктів. Такі обмеження є відчутною перешкодою на шляху до здорового способу життя. Необхідність кардинально міняти харчові звички часто лякає людини, тому він навіть не намагається це зробити.

Наслідки нерегулярного харчування

Важливість режиму харчування важко переоцінити. Слід враховувати, що правильний графік харчування - не дієта, не спосіб схуднення, а скоріше спосіб життя. Будь-яка дієта пов'язана з якимись обмеженнями. Здорове харчування, навпаки, дозволяє щодня відкривати для себе новий досвід і смакові відчуття.

Основною причиною, через яку люди починають дотримуватися правил прийому їжі, є зайва вага і, як наслідок, проблеми зі здоров'ям. Недотримання графіка харчування сприяє:

  1. Ожиріння - виникає бажання з'їсти що-небудь солодке, жирне. Такі продукти містять швидкі вуглеводи. За рахунок різкого підвищення глюкози в крові приходить відчуття насичення, але воно зберігається недовго.
  2. Сповільненого обміну речовин - організм звикає до рідкісних прийомів їжі і не бачить сенсу переробляти їжу швидко.
  3. Переїдання - рідкісні прийоми їжі змушують людину відчувати посилене відчуття голоду. В результаті він з'їдає набагато більше, ніж того вимагає організм.
  4. Втоми і дратівливості - постійне відчуття голоду не сприяє гарному настрою і бадьорості.
  5. Загального зниження імунітету - як результат заміни корисних речовин шкідливими.

Харчування і питний режим

Основне правило здорового харчування свідчить: є потрібно часто, бажано п'ять разів на день невеликими порціями (досить 150-250 г). Правила прийому їжі включають два перекуси, а також сніданки, обід, вечеря, час яких можна визначити самостійно.

Не варто строго дотримуватися години сніданку і обіду, оскільки кожен організм індивідуальний. Найкращим виходом буде створити свій розпорядок харчування з урахуванням індивідуальних особливостей і переваг. При цьому потрібно враховувати, що час між прийомами їжі має становити не менше 2, 5-3 годин. Приблизний графік харчування буде виглядати наступним чином:

  • 7:00 сніданок;
  • 10:00 ланч;
  • 13:00 обід;
  • 16:00 полуденок;
  • 19:00 вечеря.

Не варто переживати, якщо довелося порушити розклад чи вечеряти доводиться після шести годин. Їсти ввечері можна і потрібно. Час прийому їжі при правильному харчуванні організм підкаже сам. А головне - підібрати корисні продукти і правильно їх приготувати.

Ще однією корисною звичкою стане дотримання питного розпорядку. Досить випивати склянку звичайної води вранці натщесерце і за півгодини до кожного прийому їжі. Це нехитре дію запустить метаболізм і підготує організм до їжі. У перервах між прийомами їжі можна пити зелений чай без цукру.

Вибір відповідного меню

Меню повинно бути складено з урахуванням раціонального розподілу калорій. Це означає, що самим щільним в день повинен бути сніданок. Правильний сніданок містить максимум складних вуглеводів, тобто цільнозернові каші, макарони з твердих сортів пшениці, хліб без дріжджів грубого помелу. І також можна урізноманітнити сніданок натуральним йогуртом, молоком, нежирним сиром.

Перекус в першій половині дня повинен бути легким і корисним. Наприклад, стакан кефіру або смузі. Можна вибрати на свій смак 1-2 фрукта по сезону.

Обід повинен включати в себе перше (нежирний бульйон або суп з морепродуктів) і друга страва (чудово підійдуть голубці, тефтелі, фарширований перець).

На полуденок можна побалувати себе сухофруктами, волоськими горіхами, арахісом або мигдалем. Досить буде невеликою жмені, щоб відчути відчуття насичення.

Вечеряти потрібно в обов'язковому порядку. Існує поширена думка, що вечірня їжа сприяє зайвої ваги. Насправді якщо організм довго не отримує харчування (наприклад, з 18:00 до ранку наступного дня), він сприймає це як загрозу голоду і починає запасати калорії про запас. На вечерю можна з'їсти який-небудь шматочок відварного або запеченого м'яса, тушковану квасолю і салат зі свіжої або квашеної капусти.

Правильний розрахунок калорій

Результат переходу на правильний режим харчування буде більш очевидним, якщо при його складанні скористатися формулою норми калорій. За допомогою цієї формули можна визначити базовий рівень метаболізму BMR (Basal metabolic rate). Простими словами, скільки потрібно калорій для роботи всіх систем організму в стані спокою. Потрібно взяти до уваги, що розрахунок буде справедливим лише для людей середньої статури.

У формулу входять постійні цифри і деякі змінні (зріст, вага, вік) і виглядає наступним чином:

  • BMR для жінок = 447.6 + (9.2 * вага) + (3.1 * зростання) - (4.3 * вік).
  • BMR для чоловіків = 88.36 + (13.4 * вага) + (4.8 * зростання) - (5.7 * вік).

Для розрахунку норми калорій показник BMR потрібно помножити на коефіцієнт рівня фізичної активності. Визначається він індивідуально виходячи з середнього навантаження в тиждень.

  1. Мінімальний рівень - 1, 2.
  2. Низький - 1, 375.
  3. Середній - 1, 55.
  4. Високий - 1, 725.
  5. Дуже високий - 1, 9.

Індивідуальний розрахунок норми калорій допоможе визначити, скільки енергії насправді потрібно організму для підтримки звичного ритму життя.

Топ-5 золотих рад

Дотримуючись кількох простих правил, вдасться завжди залишатися у формі:

  1. Меню повинно бути збалансованим. Це означає вживання в їжу достатньої кількості білків, жирів і вуглеводів щодня.
  2. Оптимальні способи приготування: варіння, тушкування, запікання, приготування на пару. Варити перше потрібно обов'язково на другому бульйоні, без додавання засмажкою. Іноді можна побалувати себе смаженим, але смажити краще на сковороді з антипригарним покриттям без додавання масла.
  3. Ретельне пережовування їжі сприяє її швидкому засвоєнню і прискоренню метаболізму.
  4. Дотримання культури їжі. Під час прийняття їжі краще утриматися від перегляду телевізора, читання книг і перегортання стрічки соцмереж. Важливо зосередитися безпосередньо на їжі. Так мозок швидше зрозуміє, що організм вже наситився, і не дозволить з'їсти зайве.
  5. І останнє, але не менш важливе - застосування системи, яка носить назву «Правило тарілки». Свою тарілку потрібно умовно розділити на 4 рівні частини. ¼ в ній буде займати м'ясне блюдо, ¼ - гарнір і ½ - салат.

Якщо ви все ще перебуваєте в сумнівах: почати правильно харчуватися з понеділка або з наступного року, починайте прямо зараз. Роздумувати і зволікати не варто. Перехід на здорове харчування принесе неоціненну користь вашому організму.

Категорія:

Здоров'я