Кожна молода людина хоч раз у житті уявляв себе щасливим володарем потужної грудей. Однак далеко не всі домагалися своєї мети. Причин може бути дуже багато. Основна з них - вибір невідповідних вправ і неправильна техніка їх виконання. Почати необхідно з вибору потрібного вправи. Одне з найбільш ефективних для опрацювання грудей - віджимання на брусах.

Які м'язи працюють при віджиманні

Віджимання на брусах - одне з найбільш ефективних вправ зі своєю вагою. Воно призначене для опрацювання штовхають груп м'язів. До таких належать:

  • Груди.
  • Трицепси.
  • Передня частина дельт.

Ця вправа є базовим, так як під час його виконання працює кілька суглобів: плечовий і ліктьовий. За допомогою цієї вправи можна як збільшити м'язову масу, так і пропрацювати рельєф вашого тіла.

Існує 2 варіанти виконання віджимань на брусах:

  • Для грудей.
  • Для трицепсів.

У кожного з них своя техніка виконання. Для гармонійного розвитку вашого тіла необхідно виконувати обидва варіанти. Давайте поговоримо про кожного з них більш детально.

грудної стиль

Такий варіант віджимань на брусах подібний жиму лежачи головою вниз. Тобто навантаження зміщена на нижню частину грудей. Віджимання на брусах в грудному стилі підкреслять форму ваших грудей, а також візуально зроблять вашу груди бочкообразной.

Техніка виконання грудного стилю віджимань на брусах:

  1. Розташуєтеся на брусах.
  2. Плавно опустіться якомога нижче.
  3. У нижній точці затримайтеся на 2-3 секунди. Це потрібно для того, щоб максимально відчути натяг грудних м'язів.
  4. Плавно підніміться.
  5. У верхній точці затримуйтеся і не розгинайте руки повністю. Це не дасть трицепсам забрати частину навантаження.
  6. Під час підходу сфокусуйтеся на тому, щоб розводити лікті в сторони.

Грудної варіант віджимань на брусах необхідно виконувати в повільному темпі. На одне повторення у вас повинно йти 4-5 секунд: по секунді на підйом і опускання, і 2-3 секунди на фіксацію в нижній точці.

Варіант для трицепсів

Такий варіант віджимань на брусах ідентичний жиму лежачи вузьким хватом. Тут працюють всі головки трицепса. Щоб добре їх опрацювати, необхідно дотримуватися техніки виконання цього варіанту:

  1. Розташуєтеся на брусах.
  2. Опустіться до такого рівня, щоб ваші руки були зігнуті в ліктях під кутом 90 градусів.
  3. У нижній точці затримуватися не потрібно.
  4. Потужним рухом підніміться.
  5. У верхній точці необхідно повністю випрямляти руки. Це потрібно для максимального напруження трицепсів.
  6. Під час виконання підходу сфокусуйтеся на тому, щоб ваші лікті відводилися назад.

Цю вправу необхідно виконувати в темпі швидше середнього. На повторення повинне йти три секунди. Тобто по секунді на підйом, опускання і фіксацію у верхній точці.

Корисні поради при виконанні

Все не так просто, як може здатися. У цієї вправи є дуже багато важливих моментів. Саме завдяки їх дотримання можна домогтися колосального результату.

Необхідно підібрати оптимальну ширину брусів. Якщо ви збираєтеся опрацьовувати трицепси, ширина брусів повинна відповідати ширині плечей. А для накачування грудей вони повинні бути трохи ширше - приблизно на 10 сантиметрів.

На багатьох спортивних майданчиках є v-образні бруси. Вони призначені для того, щоб під час підходу змусити працювати «заснули» м'язові волокна грудей. Періодично необхідно займатися на таких брусах. Однак не варто забувати про їх ширину. На надто широких брусах краще не займатися.

В інтернеті є маса статей про цю вправу. У них написано, що оптимальний час перерви між підходами - 2 хвилини. Це не правда. У кожної людини індивідуальний час перерви. Приступати до наступного підходу можна при дотриманні двох умов:

  • У вас відновилося дихання.
  • Печіння в м'язах має пройти.

У кого-то це настає через півтори хвилини, а у кого-то - через п'ять. Так що підбирати час перерви між підходами необхідно, спираючись тільки на свої відчуття.

Для роботи на рельєф необхідно виконувати максимальне число повторень. Можете 30? Повний вперед! Можете 100? Виконуйте! Головне, щоб ви відчували печіння в м'язах під час виконання підходу. Саме це є показником того, що ви все робите правильно.

Для збільшення м'язової маси необхідно працювати з такою вагою, щоб за підхід ви могли виконати не більше 12 повторень. Тобто вам в будь-якому випадку знадобиться додаткова вага. Ідеальний варіант - гантель або гиря, підвішена до поясу. Якщо у вас її немає, і ви не хочете витрачати гроші - увімкніть фантазію. Наприклад, можна покласти в рюкзак книги, пляшки з водою або піском, і використовувати цей рюкзак як обтяження.

Оптимальна частота занять - 2 рази на тиждень. Якщо тренуватися рідше, результату практично не буде. А якщо займатися частіше, можна перенапружити, що теж знизить ваші результати. Професійним спортсменам, які можуть віджатися понад сто разів за підхід, потрібно тренуватися 3 рази в тиждень.

Якщо ви абсолютний новачок, і не можете виконати жодного повторення, оптимальний варіант для вас - тренажер, який імітує віджимання. У цій вправі працюють ті ж м'язи, що і при віджиманні на брусах, але навантаження набагато менше. Ви самі вибираєте вага, з яким будете працювати. Виконуйте по 10-12 повторень за підхід і постійно збільшуйте вагу. Коли дійдете до ваги, рівного вашому, переходите на бруси.

Дуже хороша вправа для новачків - віджимання з короткою амплітудою. Його суть в тому, що ви залазить на бруси і стаєте в положення верхньої точки. Ваше завдання - опускатися на 10-15 сантиметрів, після чого підніматися. Згодом необхідно збільшувати глибину опускання, і тоді у вас вийде зробити повноцінне повторення.

Якщо ви застрягли на певній кількості повторень і не можете вирости, вам допоможуть позбутися від цієї проблеми потрійні віджимання на брусах. Вони виконуються в три етапи:

  1. Неповні віджимання біля верхньої точки.
  2. Неповні віджимання біля нижньої точки.
  3. Повноцінні віджимання.

Наприклад, ваш максимум - 20 разів. Як його збільшити? Необхідно взяти половину від максимуму і виконати це число повторень в кожному з етапів. В результаті ви втомлює м'язи короткими рухами, після чого вам важко повноцінно віджиматися. Саме в такі важкі моменти народжується справжня сила. Намагайтеся якомога частіше ловити ці моменти на тренуваннях.

Користь і шкода тренувань

Завдяки цій вправі ви станете більш сильним і витривалим. Що стосується вашого зовнішнього вигляду, ваші руки, плечі і груди збільшаться в обсязі. Ви будете виглядати, як справжній мужик в розумінні прекрасної статі.

Виконання цієї вправи поліпшить ваші результати в єдиноборствах. Причому як в ударних техніках, так і в боротьбі. За силу удару відповідає трицепс. Саме тому тренера забороняють боксерам качати біцепс, адже він заважає розвитку сили удару. Під час боротьби дуже часто люди роблять штовхають руху. Як відомо, трицепс - штовхає м'яз. Відповідно, всім бійцям необхідно віджиматися на брусах.

Віджимаючись на брусах, ви підсилюєте ваш м'язовий корсет. Якщо ваш підхід триває довго, наприклад, ви виконуєте 100 повторень, то спина, прес, трапеції і стабілізуючі м'язи отримують статичне навантаження.

Будь-яка вправа може принести шкоду вашому тілу. І віджимання на брусах не є винятком. Виконуючи їх, ви можете травмувати:

  • Плечі.
  • Кисті.
  • Лікті.
  • Грудні м'язи. Опускаючись занадто низько, ви ризикуєте їх порвати.

Досить часто спортсмени неправильно дихають під час виконання вправ. Це призводить те, що починаються проблеми з серцем і дихальною системою. Шкода, отриманий від цієї вправи, є наслідком помилок, які допускають спортсмени.

можливі помилки

Тренування - досить ризикова заняття. При порушенні правил можна створити собі проблеми зі здоров'ям. Не кажучи вже про досягнення результату. Найпоширеніші помилки:

  • Занадто різкий темп руху згубний. По-перше, ефективність підходу знижується. По-друге, завдається шкода ліктьового суглобу. По-третє, ви вбиваєте вашу дихальну систему.
  • Занадто повільний темп віджимань не дозволить вам по максимуму навантажити м'язи.
  • Нехтувати розминкою ні в якому разі не можна. Перед тим як почати тренуватися, добийтеся пульсу 120-140 ударів.
  • Чи не нахиляйте корпус вперед занадто сильно. Він повинен бути в вертикальному положенні, або трохи відхиленим від нього. Якщо занадто сильно нахилятися вперед, можна травмувати плечі і кисті.
  • Не потрібно опускати або задирати голову. Ваш погляд повинен бути спрямований вперед.
  • Рухи і ривки ногами під час виконання підходу неприпустимі. Вони значно знизять ефективність вправи.
  • Неправильне дихання може привести вас до нудоти або непритомності під час тренування. Насправді, тут немає нічого складного. Зусилля повинне бути на видиху, а розслаблення - на вдиху.
  • Неправильний згин кистьового суглоба - наслідок сильного нахилу корпусу вперед. При виконанні великого числа повторень ви почнете відчувати біль в кистях. Щоб цього уникнути, тренуйте м'язи хвата і тримайте корпус вертикально.
  • Бажання рости - дуже добре. Але коли ви берете занадто велику вагу, це не дуже добре. Звичайно, іноді можна тренуватися зі надважких вагами, виконуючи за підхід 2-3 повторення. Але якщо робити це постійно, можна отримати травму.
  • Занадто короткий відпочинок між підходами безпечний для вашого здоров'я. Він просто знизить ефективність вашої тренування. Якщо ви відновитеся в повному обсязі, в наступному підході зробите набагато менше, ніж дозволяють ваші фізичні можливості.

додаткові рекомендації

Щоб ваш тренувальний процес приносив значніший результат, необхідно слідувати певним рекомендаціям:

  1. Налягайте на білкову їжу, адже саме вона є будматеріалом для м'язів. А також білки сприяють спалюванню жиру.
  2. Вашому тілу необхідний якісний відпочинок. Між тренуваннями повинен бути перерва не менше двох днів. Кожні 8 тижнів влаштовуйте собі тренувальний відпустку довжиною в тиждень. Спіть щодня не менше восьми годин. Пам'ятайте, м'язи ростуть саме в період відпочинку.
  3. Придбайте бруси додому. Адже взимку у вас не вийде займатися на вулиці, і, швидше за все, ви кинете цю справу. Якщо ви дійсно хочете гойдатися, не пошкодуйте для цієї справи 2 тисячі рублів. Саме стільки коштують настінні бруси.
  4. На брусах можна розвивати не тільки штовхають м'язи, а й прес. Для цього можна виконувати підйоми ніг у висі і куточок. Погодьтеся, не дуже красиво виглядає комбінація накаченной грудей і живота з жиром.
  5. Тренуйте не тільки штовхають м'язи. Для гармонійного розвитку всього тіла необхідно також виконувати підтягування. Виконуючи цю вправу, ви будете задіяти тягові м'язи.
  6. Ніколи не пропускайте тренувань. Регулярність - основна умова успіху в цій справі. Займайтеся під музику, яка вам подобається, щоб мотивувати себе.
  7. Обов'язково поставте собі за мету, наприклад, зробити 100 повторень за підхід. Тренування без мети не мають сенсу. Ви повинні рухатися по похилій вгору. А це неможливо робити, якщо у вас не поставлена ​​мета.

Тепер ви знаєте, які м'язи працюють на брусах. Через кілька тренувань ви навчитеся ідеальної техніці віджимань на брусах. А через 3-4 місяці ваша фігура значно покращиться. Успіхів вам!

Категорія:

Здоров'я