Більшість жінок, які практикують йогу, не кидають її і під час вагітності. А деякі виконують свої перші асани в період виношування малюка. Це не дивно, адже спеціальні вправи для вагітних допомагають підготувати жіночий організм до пологів, знімають втому, нормалізують обмін речовин і сон.
Не менш корисна йога після пологів. В цей час жінка як ніколи потребує відпочинку і відновлення не тільки фізичної, а й психічної форми. Щоб якомога швидше адаптуватися до абсолютно нових умов життя, повернути собі духовну рівновагу, а також стрункість і підтягнутість, слід не відкладати практику в довгий ящик, а приступити до неї, як тільки дозволить стан молодої мами.
Коли можна починати заняття
Перші 6-8 тижнів після народження дитини є протипоказанням до будь-якої фізичної активності, за винятком навантаження, пов'язаної з доглядом за малюком. Якщо жінці не терпиться почати заняття після пологів, то єдине, що вона може собі дозволити в перші тижні після пологів - нескладні дихальні вправи. Вони не нашкодять організму, а, навпаки, допоможуть йому розслабитися і відновити сили.
Не завжди пологи проходять ідеально. Якщо лікарям довелося накласти шви на розриви, то період відновлення може збільшитися. До фізичних навантажень в цьому випадку приступати можна тільки після того, як гінеколог оцінить стан швів і дозволить вам заняття спортом. Це може статися після 2 місяців після пологів і більше.
Те ж стосується реабілітаційного періоду після кесаревого розтину. При хорошому загоєнні шва тільки через 8-10 тижнів жінці можуть бути дозволені легкі фізичні навантаження. Але іноді цей період може затягуватися і до півроку. Залежить це від багатьох факторів: віку жінки, її фізичної активності до вагітності, спадковості і навіть професіоналізму лікарів, які проводили операцію.
перші вправи
Почати практику варто з дихальних вправ, які допоможуть відновити м'язи тазового дна.
Черевний, або абдомінальне дихання - це тип дихання, які задіє весь об'єм легенів. Освоїти його дуже просто. Неспішно вдихайте через ніс, поки не «роздується» живіт, потім наповніть повітрям область підребер'я і тільки потім - грудну клітку. Повільно видихайте в зворотному порядку: спочатку повітря виходить з грудей, потім втягується живіт. Для початку можна виконувати до 10 дихальних циклів. Намагайтеся робити вдихи і видихи максимально глибокими і плавними.
Коли ми «дихаємо животом», повітря, наповнюючи діафрагму, опускає її вниз, а вона, в свою чергу, виштовхує органи, що знаходяться під нею. Такий тип дихання допомагає матці повернути своє природне положення і приводить в тонус м'язи тазового дна. Також цю вправу допомагає зняти напругу і стрес і насичує кров киснем.
Ще одна вправа, дозволене з перших днів після пологів, - Шавасана. Воно сприяє глибокій релаксації, яка так необхідна новоспеченої мами. Шавасана перекладається як «поза трупа».
Для її виконання в першу чергу потрібно лягти на спину на рівну тверду поверховість і злегка розкинути руки і ноги, щоб положення вашого тіла було максимально зручним. Потім, стежачи за диханням і за власними відчуттями, потрібно по черзі розслабляти всі частини тіла, починаючи з кистей рук і стоп і доходячи до повного розслаблення. Очі при цьому повинні бути закриті, а думки сконцентровані тільки на диханні. Чверть години такої практики здатна замінити кілька годин повноцінного відпочинку.
Які асани можна виконувати
Починати практику постнатальної йоги варто з легких, щадять асан. Найкраще підійдуть ті, які прискорюють відновлення репродуктивних органів жінки і м'язів нижнього преса:
Джатхара Парівартанасана (Поза повороту живота).
Ця скручування допомагає боротися із зайвою вагою на стегнах і талії. Лежачи на спині, підніміть прямі ноги перпендикулярно підлозі. Потім перемістіть ноги в бік лівої руки, не згинаючи їх у колінах і не відриваючи спину і плечі від підлоги. Потім повторіть в іншу сторону.
- Вірабхадрасана I (Поза героя I).
Стоячи прямо, відступите однією ногою назад не менше, ніж на метр. Положення задньої стопи має становити 90 градусів по відношенню до передньої. Витягніть руки над головою. Зігніть передню ногу так, щоб стегно виявилося паралельно підлозі, друга нога при цьому повинна залишатися прямій. Злегка вигніть спину і закиньте голову, зафіксуйте погляд на своїх руках.
- Гарудасана (Поза орла).
Стоячи прямо, підніміть одну ногу і закрутіть її навколо коліна іншої ноги. Подібним чином скрутіть руки. Долоні з'єднайте, пальці спрямовані вгору. Спина повинна залишатися прямій, намагайтеся не завалюватися убік або вперед. У цій позі найскладніше дотримуватися балансу. Ускладнити її можна, опускаючись і згинаючи в коліні опорну ногу.
- Врікшасана (Поза дерева).
Стоячи прямо, витягніть руки вгору і потягніться за ними всім тілом. Поставте стопу однієї ноги на внутрішню сторону стегна інший. П'ята повинна знаходитися біля промежини, а пальці зігнутою ноги спрямовані вниз. Спина розправлена, погляд зафіксований попереду.
Всі ці асани варто виконувати по черзі то на праву, то на ліву сторону. Час перебування в позі збільшувати поступово.
Йога для годуючих мам допоможе налагодити лактацію. Для цього слід виконувати такі перевернені пози:
Уттанасана (Нахил до ніг).
Асана, заборонена під час вагітності, після пологів може зміцнити внутрішні статеві органи. Для початку потрібно встати прямо, так, щоб п'яти стикалося один з одним, як і великі пальці ніг. З вдихом нахиляйтеся вперед, зберігаючи спину і шию прямий, витягаючи хребет. Коліна при цьому згинати не можна. Тягніться долонями до підлоги, наскільки це можливо, а якщо виходить - покладіть долоні на підлогу.
- Адхо Мукха Шванасана (Собака мордою вниз).
Одна з основних асан в йозі допоможе відновити гормональний баланс. З положення планки (Кумбхакасани) потрібно підняти тулуб, утворюючи тілом трикутник, вершина якого - куприк. Руки і ноги повинні бути прямими, підборіддя притиснутий до грудей. Новачкам варто трохи зігнути коліна і не опускати п'яти на підлогу, але тягнутися ними вниз. Головне в цій асан - витягування спини і підняття куприка вгору.
- Саламбо Сарвангасана (Стойка на плечах).
У положенні лежачи на спині зігніть коліна і підтягніть їх до живота. Зігніть руки в ліктях і, піднявши таз, покладіть на нього долоні. Витягніть ніг вгору, щоб тулуб виявилося перпендикулярно підлозі. Ця важлива асана дуже нагадує вправу «Берізка», яке більшість робила ще до школи. У такому положенні не можна крутити головою, дивитися по сторонах, а вага тіла повинен переноситися насамперед на плечі, а не на шию.
- Сету Бандха Сарвангасана (Поза побудови моста).
Ця асана підтягне живіт і зміцнить м'язи стегон, а також посилить кровообіг в статевих органах. У положенні лежачи на спині зігніть ноги в колінах, поставте стопи на ширині таза. Руки залиште лежати уздовж тіла долонями вниз. Підніміть таз і грудну клітку вгору так, щоб між плечима і тазом вийшла пряма лінія. Утримуйтеся в такому положенні декілька секунд.
Пам'ятайте, що всі асани перш варто відпрацювати з інструктором. Якщо такої можливості немає, то зверніть увагу на відео-уроки, де майстри йоги не тільки з точністю розкажуть про всі нюанси виконання, але і покажуть їх на власному прикладі.
загальні рекомендації
Не кожна молода мама може записатися в групу йоги з інструктором, адже при годуванні груддю вона не може залишити надовго свого малюка. Мало того, тривалі заняття по 1-1, 5 години не підуть на користь, тому краще займатися вдома по 20 хвилин кожен день. Така регулярність піде на користь не тільки фігурі, але і психічному стану. Головне - виконувати вправи із задоволенням, щоб після занять ви відчували приплив сил, а не перевтома.
Під час практики обов'язково контролювати дихання і не відволікатися на сторонні справи. Попросіть когось із близьких посидіти з малюком, краще за все, якщо ваші заняття припадуть на час прогулянки. Увімкніть медитативну музику, яка допоможе розслабитися. Кожну практику закінчуйте шавасану: вона акумулює енергію і розподіляє її по всьому організму.
Складні асани, що вимагають напруги м'язів живота і промежини, краще залишити на потім. Чи не практикуйте йогу через силу - тоді вона не принесе ніякої користі, а лише виснажить ваш незміцнілий організм.