Скручування - це одне з головних вправ для розвитку черевного преса. Скручування робила кожна людина в житті, тому що гарну форму хочуть мати все.
Якщо ви будете робити скручування, то цієї вправи буде достатньо, щоб мати хороший і розвинений торс. Ні підйоми ніг, ні височінь, ні зворотні скручування не дадуть наскільки помітного і швидкого результату.
Чому скручування є самим важливим вправою на м'язи черевного преса? Взагалі, історично так склалося, що прес поділяють на дві частини - нижній і верхній, але це неправильно, так як м'язи черевного преса є однією м'язової групою, просто внизу у нас менше капілярів і більше сполучної тканини, тому ці тканини дуже погано піддаються гіпертрофії. Тобто це не м'язова тканина, і вона не росте, а основна м'язова тканина живота зосереджена нагорі. Саме скручування гипертрофирует цю частину, і тому воно є кращим вправою для опрацювання м'язів черевного преса.
Вправа на прес
Існує всього дві модифікації вправи:
- скручування;
- зворотні скручування;
Все інше - це різні модифікації, такі як бічні, витягнуті, подвійні, похилі, діагональні, прямі і косі скручування на прес. Ці види використовують для детального опрацювання інших м'язів.
Подвійні скручування мають якусь перевагу над звичайними скручуваннями, так як подвійні розподіляють повністю все навантаження між усіма частинами живота. Для правильного виконання техніки вам необхідно скручувати корпус і робити підняття таза одночасно. Косі скручування дадуть вам можливість мати контур на боках і струнку талію. Для цієї вправи вам потрібно покласти кісточку однієї ноги на коліно іншої. Спина при цьому не прогинається. На видиху тягніться правим ліктем до коліна лівої ноги. Після 20 повторів змініть ногу.
Також можна виконувати діагональні скручування поперемінно. Щоб це зробити, потрібно залишити ноги зігнутими в колінах. До всього цього ще рекомендуються бічні скручування. Для виконання ляжте на спину і ноги, які треба зігнути в колінах, поверніть в сторону. Одну долоню покладіть на потилицю, а другу - на косі м'язи. Той лікоть, долоня якого розміщена на потилиці, тягнеться до ближнього коліну. Після того як ви торкнулися коліна, потрібно зафіксуватися в цьому положенні на 2 секунди.
Тобто ми або притягуємо свій плечовий пояс до тазу, або таз - до плечового поясу. Отже, які тут є нюанси? Дуже багато хто любить робити цю вправу на лаві. Якщо ви будете закріплювати ноги, то велика частина навантаження буде йти в біцепси стегон, а це неправильно, так як нам навантаження потрібна на черевний прес.
Для новаків
Якщо ви новачок, то ви можете просто лягти на підлогу або будинку і увіткнути ноги під диван - це знімає навантаження з преса і перерозподіляє навантаження на біцепси стегон. Але щоб у вправі скручування для преса повністю перемістити навантаження на живіт, треба звільнити ноги. Найкраще ноги підняти, тобто половину руху ви вже подолали, так як таз підняли і вам залишиться тільки докрутити. Якщо ви ноги підніміть і закине їх на диван, табуретку або на якийсь тренажер, то це буде ефективніше дозволяти вам виконувати вправу.
Новачкам потрібно зробити наступне:
лягти на підлогу;- ноги зігнути в колінах;
- ноги не закріплювати, щоб не зміщувати навантаження на біцепси стегон;
Що робити з руками? Багато руки закидають за голову, і коли їм важко виконувати цю вправу, то вони починають тягнути себе за голову. Так можна витягнути хребет і пошкодити собі шийний відділ, тому руки найкраще тримати на грудях. Тобто потрібно схрестити руки, округлити спину і притиснути підборіддя, щоб навантаження в шиї і хребті взагалі не було і рух долали за рахунок м'язів. Тіло вгору не піднімаємо, а скручуємо і руками себе не тягнемо.
види обтяжень
Багато кладуть собі млинці на груди, щоб погіршити виконання вправи, але сенсу в цьому великого немає, так як досить просто руки перемістити за голову, тоді ви змістите навантаження і збільшите навантаження на живіт. Тільки в цьому випадку не тягніть себе руками за голову, а просто також притисніть лікті і підборіддя, спину округлите і почніть робити вправу.
Чи потрібно використовувати обтяження, тобто якусь гантель або що-небудь ще? Ні, їх використання не рекомендується. Чому? Тому що можна скрутитися і додатково в цьому положенні напружити свої м'язи, а для цього необов'язково мати якесь обтяження на грудях або за головою.
Вага обтяження можна не використовувати, тому що ми можемо додатково статично напружити прес, і м'язи завжди отримають свою навантаження. М'язи преса такі ж, як м'язи ніг і спини. Існує думка, що прес треба качати кожен день по 20, 30, 40 повторень, але це не зовсім вірно. Якщо ви націлені на гіпертрофію, то головне не кількість повторень і не вага гантелі, з якої ви виконуєте вправу, а робота і максимальне статичне напруження ваших черевних м'язів.
Повністю лягати, розслаблятися і загинатися не можна, так як це призводить до розслаблення м'язів. Працюємо всередині амплітуди, щоб прес був постійно в напрузі і в кінцевих точках і максимально напружувався. Якщо ви відчуваєте, що вам легко виконувати вправи, то додатково його напружте, наскільки це можете.
При виконанні самого вправи не слід опускатися і розгинатися до кінця. Прес завжди знаходиться в напрузі, щоб не дозволяти йому перебувати в розслабленому стані. На підйомі робиться видих, а на опусканні - вдих. При цьому не потрібно робити ніяких ривкових рухів.