Кожен, хто хоч раз бував в тренажерному залі, бачив машину Сміта. Це висока прямокутна рама з гаками, на якій закріплений гриф. Але не кожен знає, для чого потрібна машина Сміта і як їй користуватися. Особливість тренажера в тому, що можна пересувати гриф штанги вертикально: це гарантує правильну техніку виконання вправ і безпеку. Ось чому він такий хороший для новачків. Досвідчені спортсмени використовують тренажер Сміта, коли беруть велику вагу.

Основні переваги і недоліки

Тренажер широко використовується для різних м'язових груп. Сприяє ефективному нарощуванню маси. Він отримав назву за прізвищем власника спортзалу, в якому вперше був представлений. Продажі винаходу (до речі, сконструював машину Джек Ла Ленні) почалися в Америці в середині минулого століття. Сьогодні жоден спортзал не обходиться без тренажера Сміта. Як користуватися цією машиною правильно? Для цього необхідно ознайомитися з його перевагами, яких чимало.

  • Завдяки особливій будові тренажера виконання вправ з вагою стає безпечним і порівняно простою справою.
  • Новачки можуть цілеспрямовано пропрацювати певні групи м'язів (грудні, стегнові і сідничні, м'язи спини, плечовий пояс).
  • Машина Сміта допомагає внести різноманітність в тренувальну програму. Це необхідно для гіпертрофії (зростання м'язової маси).
  • Присідання з зафіксованим грифом дозволяють освоїти правильну техніку, підготуватися до роботи з вільним вагою.
  • Зменшується навантаження на хребет.
  • У Сміта безпечно піднімати велику вагу в тих випадках, коли немає кому підстрахувати. Простим поворотом грифа штангу можна розблокувати або зафіксувати. Це дуже корисно, особливо в разі, якщо вага виявився непосильним, а заняття проводиться без напарника.

Є у машини Сміта і деякі мінуси. Тренування в одній площині обмежує участь ряду суглобів і м'язових груп. Наприклад, в присідання основна робота виконується за рахунок квардіцепсов і колін, виключаючи участь голеностопа і тазостегнового суглоба. Чи не розвиваються також м'язи-стабілізатори, які забезпечують рівновагу корпусу.

Техніка виконання присідань

Одне з базових вправ, які необхідно робити новачкам, - присідання. Розвивають м'язи стегон, корпуса, спини і живота. Якщо не освоїти правильне виконання, можна пошкодити не тільки коліна, але і хребет. Тут на допомогу і приходить машина з зафіксованим грифом. Як робити присідання про Сміта? Техніка проста:

  • Встати під грифом і покласти його на плечі (трохи нижче основи шиї). Ноги на ширині плечей. Лопатки звести, погляд спрямувати перед собою. Напружити м'язи в області живота.
  • Тримаючи спину прямою, присісти до положення, коли стегна виявляться паралельно підлозі.
  • Плавно повернутися у вихідне положення.
  • Не можна присідати занадто глибоко ( «в підлогу») або виводити коліна за лінію шкарпеток - це перевантажує колінні суглоби.

Якщо робити вправу з вузькою постановкою ніг, основне навантаження припадатиме на зовнішню частину стегон (латеральну голівку).

Присідання в Сміта для дівчат

Тренажер дозволяє виконувати найрізноманітніші варіанти присідань. Для будь-якого рівня підготовки підходить пліє (сумо). Початківцям машина з фіксацією штанги допоможе освоїти правильну техніку.

  • Початкове положення аналогічно класичному варіанту. Тільки ноги треба розставити ширше. Строгих рамок тут немає, слід керуватися особистими відчуттями. Чим ширше постановка, тим менше шансів травмувати коліна.
  • Опуститися треба якомога нижче, таз в цей час відводиться назад. Основне навантаження припадає на стегна. Під час підйому повністю розгинати коліна не слід, щоб отримати максимальний ефект від заняття.

Випади на одній нозі знімають частину навантаження зі спини, дозволяють удосконалити техніку.

  • Одна нога спирається носком на платформу або лаву, що стоїть позаду атлета.
  • Гриф береться широким хватом. Спина пряма.
  • Рух вниз починається на видиху. Зупинитися, коли стегно робочої ноги опиниться під прямим кутом до підлоги.
  • Щоб повернутися в початкове положення, відштовхнутися п'ятою. Повторити з іншої ноги.

Особливості тренувань для дам

Техніка виконання вправ не змінюється в залежності від гендерної ознаки. Але фізіологія чоловіків і жінок розрізняється. Наприклад, в організмі жінок виробляється набагато менше тестостерону, зате більше естрогенів, які сприяють утворенню жиру. Тому програму занять для прекрасної статі обов'язково треба коригувати з урахуванням цих особливостей.

На ефективність роботи в залі сильно впливає місячний цикл. Відразу після закінчення менструації починається період, в який можна взяти додаткове навантаження. А ось протягом півмісяця після овуляції немає особливого сенсу робити присідання і качати прес. Організм жорстко економить енергію, так що краще спрямувати зусилля на кардіо.

Якщо для чоловіка досить зробити 10 повторів, жінці потрібно від 8 до 15, щоб отримати той же ефект. Це стосується будь-яких вправ.

Є і хороші новини - у дівчат ефект від присідань буде помітний швидше. Є сенс близько половини тренування присвятити розвитку ніг і сідниць. Спині приділяється 20%, решта розподіляється між м'язами грудей, рук і плечового пояса. Продовжувати заняття треба не менше години, щоб отримати жиросжигающий ефект.

Будова жіночого тіла така, що більше шансів травмувати коліно під час силових вправ. Причина - більш широкі тазові кістки, через що стегно розташоване під великим кутом до коліна. Тому важлива підвищена акуратність, щоб заняття проходили успішно.

Варіант для просунутих

Щоб ще більше прокачати квадріцепс, можна зайнятися фронтальними присіданнями. Працюють також інші м'язи стегон:

  • пряма;
  • широка медійна;
  • двоголова.

Задіюються, як в будь-яких присідання, сідниці (велика і середня м'язи). Для фронтальних присідань в тренажері Сміта потрібна хороша розтяжка. Починати необхідно з порожнім грифом, щоб освоїти правильну техніку. Не можна робити цю вправу при болях в спині, травмах колінних суглобів.

Під час виконання потрібна зосередженість.

  • Поставити гриф на такому рівні, щоб зняти його можна було, не встаючи на носки. Краще, якщо він буде перебувати трохи нижче рівня грудей.
  • Підійти до штанги так, щоб гриф виявився попереду, він повинен лягти в області стикування дельтовидних і трапецієподібних м'язів.
  • Притримувати штангу зігнутими в ліктях руками, лікті спрямовані вгору. Надійно зафіксувати гриф.
  • Спина повинна бути ідеально рівною, погляд спрямований строго вперед. Під час руху вниз таз відводиться назад - це оберігає поперек від травми. Опускатися треба повільно, до максимальної нижньої точки.
  • Щоб почати рух вгору, сильно відштовхнутися п'ятами. Підйом проводиться швидше, ніж присідання.

Як поліпшити результати

  • Прокачування ніг під час присідань допомагає збільшувати показники в становій тязі. Ці вправи схожі тим, що в них задіяні однакові групи, тільки в різних співвідношеннях. Станова тяга в основному залежить від сили м'язів спини (на 60%), а присідання - від сили ніг (на 60%).
  • Початківцям немає сенсу ділити тренувальну програму на дні, присвячені різним групам м'язів (сплит). У перші місяці за один похід в зал треба опрацьовувати все тіло. До сплиту є сенс переходити пізніше, коли організм досить зміцніє.
  • Під час присідань коліна не можна направляти всередину. Вони завжди дивляться в ту ж сторону, що і шкарпетки: або вперед (при вузькій постановці), або в сторони (при звичайній і широкої постановці ніг).
  • Лікті в процесі виконання вправ повинні дивитися вгору - це буває нелегко для дівчат. Щоб положення ліктів було правильним, потрібно звести лопатки разом і сильніше триматися за гриф.

Будь-яке тренування розпочинається разминочной п'ятихвилинкою на біговій доріжці, а закінчується кардіо низької інтенсивності. Необхідно вести правильний спосіб життя: висипатися, дотримуватися режиму харчування, приймати вітамінні комплекси. Для збереження м'язів не завадить приймати протеїн. Також не слід забувати, що присідання в Сміта - лише підготовка до роботи з вільним вагою.

Категорія:

Здоров'я