Багато чоловіків мріють про стрункому накоченому тілі, особливе місце в якому відводиться грудних м'язів. Маючи бажання і цілеспрямованість, практично кожен чоловік, який не має проблем зі здоров'ям, може знайти подкаченний груди з привабливими контурами. Головне - підійти до занять з особливою підготовкою, слідувати рекомендаціям фахівців і дотримуватися програму тренувань.

Дуже часто багато хто нарікає на відсутність часу, грошей на абонемент в спортзал або власні тренажери. Але для прокачування грудних м'язів досить лише виконання віджимань від підлоги, які при належному підході принесуть бажаний результат. Віджимання мають безліч варіацій, тому підійдуть для чоловіків будь-якого фізичного форми і для тренування в будь-яких умовах.

Підбираючи необхідний тип тренування і дотримуючись правил ефективних занять, можна повноцінно прокачати груди, не маючи багато часу і додаткових тренажерів.

Чи можна накачати груди віджиманнями

Відповідаючи на це питання, можна впевнено сказати: так, віджиманнями можна накачати не тільки груди, а й трицепси, м'язи спини, преса і плечового пояса. І при цьому - значно поправити здоров'я, підвищити витривалість організму і привести м'язи в тонус.

Віджимання стимулюють підвищення активності роботи серцево-судинної системи та системи дихання. Підвищення частоти серцебиття стимулює покращене кровообіг, насичення м'язів киснем і прискорення обміну речовин. Також віджимання сприяють активізації процесу спалювання жирів, що допомагає тримати себе в формі.

Основні правила занять для їх ефективності

Регулярні тренування і правильно складена програма не завжди гарантують бажаний результат. Тому важливо враховувати наступні правила:

  1. Будь-яке тренування повинна починатися з розминки. Розігрів м'язів сприяє насиченню тканин кров'ю і розтягування м'язових волокон, що дозволяє значно знизити ризик отримання травми. Розминка повинна займати приблизно 10 хвилин. Спосіб розминки підбирається індивідуально виходячи з здібностей і підготовки людини.
  2. Комплекс тренувань повинен містити розтяжку. Це дозволить зменшити больові відчуття на наступний день. Також це дуже важливо для збереження постави. М'язи після навантаження скорочуються, стягуючи плечі до грудей, що може стати причиною сутулості.
  3. Накачати будь-які м'язи неможливо без повноцінного харчування. Правильний раціон дуже важливий для росту м'язової маси, так як насичує організм будівельним матеріалом. Раціон повинен містити білки і вуглеводи. Вуглеводи додадуть організму необхідну енергію для повноцінного тренування, а білки перетворюються в м'язові волокна.
  4. Необхідно стежити за станом тіла. Якщо ви відчуваєте больові відчуття в м'язах або суглобах, тренування варто припинити. Якщо біль з'являється періодично, варто звернутися до лікаря для визначення причини хворобливих відчуттів.
  5. Якісна тренування грудей неможлива без збільшення навантаження. Коли м'язи звикають до однакових навантажень, зростання м'язових волокон припиняється. Тому потрібно постійно ускладнювати тренування, виконуючи різні техніки віджимання або використовуючи додатковий вагу. Причому збільшення кількості підходів при стабільній навантаженні не принесе бажаного ефекту, зростання м'язів в такому випадку мінімальний, але при цьому значно підвищується витривалість і тонус.
  6. Зростання м'язів грудей неможливий без зростання інших груп м'язів. Тому дуже важливо тренувати все тіло. Тренування м'язів кора дозволяє зберігати поставу, зробити талію тонше і висловити плечі і груди. Тренування ніг сприяє активації виділення гормонів, які необхідні для росту м'язових волокон.
  7. Не можна різко навантажувати непідготовлений організм, так як це може призвести до перевантаження і негативних наслідків, ні про яке зростання в такому разі мова не піде. Починати заняття потрібно поступово, з малої кількості повторень.
  8. Не можна займатися кожен день, потрібно обов'язково включати в програму тренувань дні відпочинку. Це необхідно для того, щоб м'язові волокна встигли відновитися і обрости новою тканиною. У ці дні можна тренувати інші групи м'язів.
  9. Дуже важливо під час занять правильно дихати, так як недолік кисню не дозволить активізувати достатній обмін речовин. А затримка дихання може привести до серйозного збою в роботі серця. Рекомендується робити вдих при згинанні рук і видих при розгинанні.

Як накачати грудні м'язи віджиманнями

Для прокачування грудей досить базових технік виконання віджимань. Більшість з них засновані на принципі опускання і піднімання власного тіла за допомогою рук. При цьому тіло необхідно тримати строго горизонтально, щоб точками опори стали долоні і стопи.

Розглянемо основні способи виконання віджимань для прокачування різних відділів грудей:

  1. Класичні віджимання. Виконуються з середньою розстановкою рук приблизно на ширині плечей, з паралельно розташованими долонями. Ноги при це повинні розташовуватися поруч. Після прийняття упору лежачи можна почати опускатися, згинаючи руки в ліктях. Лікті повинні рухатися уздовж тіла. Після повного опускання потрібно підняти тіло вгору. Такий спосіб віджимання допомагає рівномірно розподілити навантаження на грудні м'язи, плечі і трицепси.
  2. Віджимання з широкою розстановкою рук. За допомогою цього типу прокачується внутрішня частина грудей. Для його виконання необхідно широко розставити руки, щоб лікті при згині утворили кут в 90 градусів і були розведені в сторони.
  3. Віджимання з вузькою розстановкою рук. Цей тип вправи менш ефективний для грудей, але відмінно навантажує трицепс і плечі. Його виконання дозволяє гармонійно розвинути торс.
  4. Віджимання спиною до лави. Це особливий тип віджимань, який значно відрізняється від класичних. Він виконується горілиць з упором рук на піднесеність, для чого відмінно підходить стілець або лава. Ця вправа відмінно навантажує трицепс і груди, волокна якої максимально розтягуються при виконанні. Піднявши ноги на протилежну лаву, можна ускладнити цей елемент. Цей елемент підходить для тренування нижньої частини грудей, яка мінімально навантажується при класичних віджимання.
  5. Віджимання на брусах. При наявності такого тренажера, як бруси, можна виконувати ефективні віджимання, які відмінно навантажують груди, плечі і трицепси.
  6. Віджимання з ногами на височини. Ця вправа спрямована на тренування плечей і верхньої частини грудей. Виконується так само, як і класичні віджимання, але з піднятими ногами на будь-якої височини. Від висоти підставки безпосередньо залежить рівень навантаження.
  7. Віджимання у стіни. Такі віджимання виконуються з упором ніг на стіну головою вниз. Така вправа вимагає значної фізичної підготовки, і виконувати їх слід після декількох місяців звичайних віджимань. Регулюючи кут нахилу тіла до стіни, можна контролювати рівень навантаження. Виконувати такі віджимання потрібно обережно, попередньо постеливши на підлогу щось м'яке. Не рекомендується до виконання в разі підвищеного артеріального тиску, судинних захворювань і проблем з очним тиском.
  8. Віджимання на підставках. Класичні віджимання обмежуються рівнем підлоги, що не дозволяє повноцінно опрацювати груди. Тому, розмістивши долоні на будь-якої височини, будь то книги, цеглу або стільці, можна більш глибоко віджиматися, інтенсивніше опрацьовуючи груди.
  9. Віджимання з обважнювачами. Якщо звичайні віджимання даються легко, не викликаючи труднощів, слід використовувати додаткові обважнювачі. У домашніх умовах можна використовувати звичайний рюкзак, помістивши в нього гантелі, книги, мішечки з піском або будь-які інші важкі предмети.
  10. Віджимання з бавовною. Виконуються так само, як і класичні, але при піднятті торса слід виконати вибуховий рух вгору так, щоб у вас залишився час виконати бавовна. Не рекомендується виконувати без належної підготовки. Для початку можна відмовитися від бавовни, просто виконуючи викиди тіла вгору. Добре навантажує м'язові волокна грудей і розвиває вибухову силу.
  11. Віджимання на одній руці. Найбільш важкий варіант тренувань, який під силу далеко не кожному чоловікові. Їх виконання дозволяє значно підвищити навантаження і ефективність тренувань, а також опрацювати всю грудну область. Для їх виконання потрібно прийняти упор лежачи, розставивши ноги для збереження балансу, і перенести вагу тіла на одну руку. Після чого можна виконувати згинання руки паралельно тілу.

Віджимання для новачків

Якщо ваша фізична підготовка не дозволяє виконувати навіть класичні віджимання, то можна вдатися до полегшених варіантів, до яких відносяться:

  • віджимання з колін, які виконуються як класичні, але не на прямих ногах, а з упору на колінах;
  • віджимання на височини, на яку може бути стіл, стілець або будь-яка інша стабільна височина.

Виконуючи вищевказані вправи, можна зміцнити м'язи торсу, що дозволить перейти до звичайних тренувань.

Програма тренувань на грудні м'язи

Програму тренувань можна розробити індивідуально, склавши відповідну таблицю, і включити в неї різні типи вправи. Стандартна програма може виглядати приблизно так:

  • перший підхід виконується в кількості 10 разів, після чого слід двохвилинний відпочинок;
  • другим і третім підходом потрібно виконувати по 15 віджимань, роблячи двохвилинний відпочинок між підходами;
  • останній підхід виконується на максимальну кількість.

Проводити тренування рекомендується раз в тиждень, але, якщо ваші м'язи досить швидко відновлюються, можна проводити по два тренування щотижня.

Багато програм рекомендують збільшувати кількість повторень кожного тижня, але, якщо мета - накачатися, кількість повторень повинно залишатися незмінним. Необхідно лише збільшувати навантаження за допомогою обважнювачів або більш складних технік виконання віджимань.

Категорія: