Напевно кожна людина хоч раз у житті замислювався про приведення своєї фігури в порядок. Однак, далеко не всі досягали своєї мети, адже існує думка, що це можна зробити тільки в тренажерному залі. Насправді, все набагато простіше. Необхідно правильно побудувати графік тренувань і підібрати вправи, і тоді ви зможете досягти результату. Сьогодні ми допоможемо вам це зробити.

Необхідний спортивний інвентар

Одна з причин, чому люди не тренуються вдома, - відсутність гантелей. Звичайно, їх необхідно купити, але людям часто буває шкода грошей. В принципі, гантелі коштують не дуже дорого. Наприклад, в спортивному магазині можна купити розбірну гантель вагою 10 кілограмів за 2500 рублів. Якщо ви вважаєте, що це занадто дорого, можна придбати спортивний снаряд по приватних оголошеннях. Як правило, вартість товарів там в 2 рази нижче, ніж в магазині.

А також можна зробити їх самостійно. Наприклад, в дві трилітрові пластикові банки налити цемент і вставити в них палицю. Коли цемент застигне, ви отримаєте досить легку гантель. У перший час ви можете її використовувати.

Пам'ятайте, що без додаткової ваги вам буде важко домогтися результату в домашніх умовах. Звичайно, за допомогою вправ зі своєю вагою ви злегка зміцните ваші м'язи. Однак це зовсім не те, що потрібно. Тому необхідно гантелі знайти. До речі, їх можна замінювати гирею. Якщо вони у вас є - дуже добре. Більш того, вартість гир нижче, ніж вартість гантелей.

Тренування з додатковою вагою

Для збільшення м'язової маси спини, а також зміцнення попереку є 4 вправи з гантелями:

  • Тяга до поясу в нахилі - для збільшення товщини найширших м'язів спини.
  • Підтягування з гантелями - збільшення ширини крил.
  • Шраг - для збільшення трапецієподібних м'язів.
  • Гіперекстензії - для зміцнення попереку.

Тяга до поясу в нахилі - це досить травмоопасное вправу, тому ми розповімо вам техніку його виконання:

  1. Упріться лівим коліном і лівою рукою в диван або стільці.
  2. Правою рукою візьміть гантель.
  3. Прогніть поперек.
  4. Постарайтеся зайняти таке положення, щоб ваша спина була паралельна підлозі.
  5. Плавно підніміть гантель до рівня пояса.
  6. Рух має здійснюватися не зусиллям біцепса, а підйомом лопатки.
  7. У верхній точці затримайтеся на 1-2 секунди. Це потрібно для того, щоб максимально відчути напругу м'язів спини.
  8. Плавно опустіть гантель. Кидати її не треба, так як різкий перепад навантаження може вас травмувати.
  9. Рука повинна опускатися за рахунок опускання лопатки.
  10. Після виконання потрібного числа повторень слід поміняти руку.

Шраг - знизування плечима. Ваше завдання - знизувати плечима з гирями або гантелями в руках. Під час виконання підходу ви повинні відчувати печіння. Це є показником того, що ви все робите правильно. Виконувати цю вправу необхідно зі зведеними лопатками, інакше ви ризикуєте отримати травму шиї.

Гантелі є відмінним вантажем для підтягувань. Адже за допомогою такого вантажу ви зможете збільшити вашу силу і м'язову масу. Головне, - адекватно оцінювати свої фізичні можливості. Вантаж можна збільшувати тільки тоді, коли ви будете в змозі підтягтися 20 разів.

Для зміцнення попереку необхідно робити гиперєкстензии. Суть їх полягає в тому, що через кілька тренувань людина перестає відчувати роботу поперекових м'язів, якщо виконує вправу без додаткової ваги. В цьому випадку вам допоможуть розбірні гантелі. Почніть робити гиперєкстензии з легкої гантеллю, наприклад, вагою 3 кг. Після цього поступово збільшуйте її вага. Такий принцип тренувань гарантує вам зміцнення поперекових м'язів.

Вправи для преса

Вправи на прес з додатковою вагою виконують дуже рідко. Найчастіше спортсмени виконують кілька сотень повторень і отримують задоволення від паління. В принципі, такий підхід до тренувань правильний. Адже вам потрібен рельєфний, а не масивний прес. Однак, боксерам необхідна саме сила преса, тому велике число повторень їм зовсім не підходить.

Три найпростіших вправи для преса, які можна виконувати з гантелями:

  • Скручування - для верхньої частини м'язів живота.
  • Підйоми ніг - для низу преса.
  • Нахили в бік - для косих м'язів живота і звуження талії.

Техніка виконання скручувань така ж, як і без додаткової ваги. Є тільки одна відмінність - ні в якому разі не можна опускатися занадто низько. Наприклад, ваші сідниці знаходяться на стільці, а ви опускаетесь нижче цього рівня. Робити цього не можна, так як наявність додаткової ваги підвищує ризик отримати травму попереку.

Ідеальний варіант - виконання скручувань на підлозі. Ваше завдання - підняти руки з гантелями. Після чого почати відривати верх спини від статі. Повірте, вже через 15-20 повторень ви відчуєте паління в м'язах преса. Цей варіант ізолює від роботи інші м'язи і суглоби. Для роботи з гантелями він найкращий.

Для підйомів ніг лежачи, необхідно грамотно підбирати вагу гантелей. Необхідно робити це без фанатизму, так як при підйомах ніг працює дуже багато дрібних м'язів. Якщо переборщити з вагою, ноги можна травмувати. Взагалі, прив'язувати до ніг гантелі досить важко. Більш того, є ризик того, що під час виконання підходу вони можуть на вас впасти. Тому краще використовувати спеціальні обважнювачі для ніг.

При опрацюванні косих м'язів живота не обійтися без гантелей. Щоб цю вправу приносило максимум користі, необхідно сфокусуватися на одній деталі: коли ви виконуєте підйом корпусу після нахилу, намагайтеся робити це зусиллям косих м'язів преса, а не за інерцією. Саме це дозволить закачати максимальну кількість крові в м'язи і зробити їх більш красивими.

Для красивих рук

Перетворити ваші руки за допомогою гантелей дуже легко. Руки складаються з трьох м'язових груп:

  • Біцепси.
  • Трицепси.
  • Передпліччя.

Для накачування біцепсів необхідно згинати руки в ліктьових суглобах. Є дуже багато вправ для біцепсів:

  • Класичні згинання.
  • Концентровані підйоми.
  • Молотки.
  • Підйоми зворотним хватом.

Для опрацювання трицепсів необхідно виконувати розгинання рук в ліктьових суглобах. Їх можна виконувати в будь-яких положеннях тіла:

  • Стоячи.
  • Лежачи.
  • У нахилі.

Найефективніший варіант - розгинання рук в нахилі. Ваше завдання - злегка нахилитися. Ваша рука повинна бути паралельна підлозі, а також зігнута в лікті під прямим кутом. Необхідно відводити ваше передпліччя назад, тим самим випрямляючи руку. Через кілька повторень ви відчуєте паління в м'язах. Не лякайтеся, адже це показник того, що ви все робите правильно.

Для накачування передпліч необхідно виконувати згинання та розгинання кистей з гантелями. Кількість повторень не так важливо. Головне, щоб ви відчували печіння.

Щоб ваша тренування рук була більш ефективною, ми рекомендуємо вам займатися за принципом суперсетів. Для тих хто не знає, суперсет - це виконання двох вправ за один підхід. На тренуванні рук можна зробити спочатку підхід згинань, а потім підхід розгинань рук з гантелями. Максимальна закачування крові в м'язи зробить їх більш потужними і рельєфними.

Для опрацювання плечей

Для плечей існує досить багато вправ з гантелями:

  • Жими вгору (стоячи і сидячи).
  • Махи вперед, назад і в сторони.
  • Обертання руками.
  • Опудало.

Звичайно, про перших трьох вправах чули всі. А що таке лякало? Ця вправа для зміцнення ротаторної манжети плеча. Це саме та частина плеча, яка травмується найчастіше.

Вправа лякало досить просте. Воно дуже корисно для плавців і початківців бодібілдерів.

Його можна виконувати як зі штангою, так і з гантелями. Ваше завдання - взяти в руки спортивний снаряд. Після чого підняти руки так, щоб вони були витягнуті в сторони і зігнуті під прямим кутом. Потім необхідно тягнути ваші кулаки вгору. Робити це потрібно саме зусиллям ваших дельтовидних м'язів.

Якщо ви новачок, то при виконанні цієї вправи у вас можуть хрустіти плечі. Не варто цього лякатися, тому що через кілька тренувань це пройде.

Фітнес з вантажем в домашніх умовах

Фітнес в домашніх умовах також дозволить вам привести ваше тіло в порядок. Звичайно, м'язову масу ви не наберете, але зробите своє тіло більш підтягнутим і сексуальним. Під фітнесом маються на увазі рухливі заняття, тому вам знадобляться легкі гантелі. Заняття можна проводити як в якості ранкової зарядки, так і для схуднення.

Комплекс вправ для фітнесу з гантелями в домашніх умовах представлений нижче.

Понеділок - ноги:

  • Присідання - 3 підходи.
  • Випади - 3 підходи.
  • Махи ногами - 3 підходи.
  • Підйоми на шкарпетки - 3 підходи.

Вівторок - спина і плечі:

  • Тяга гантелей до поясу в нахилі - 4 підходи.
  • Шраг - 2 підходи.
  • Вигинання спини - 3 підходи.
  • Опудало - 3 підходи.
  • Махи руками з гантелями в сторони - 3 підходи.

Четвер - руки:

  • Згинання рук з гантелями - 3 підходи.
  • Розгинання рук з гантелями - 3 підходи.
  • Опрацювання кистей - 2 підходи.

П'ятниця - груди:

  • Жим гантелей, лежачи на підлозі - 3 підходи.
  • Віджимання від підлоги - 3 підходи.

В кінці кожного тренування необхідно качати прес. Для кожного відділу вашого преса необхідно виконати по одній вправі в двох підходах. Раз в тиждень виконуйте вправу планка. З його допомогою ви дуже добре зміцните ваш м'язовий корсет і хребет.

Цей тренувальний комплекс підходить як чоловікам, так і жінкам. Різниця полягає лише в вазі спортивних снарядів.

Заняття за цією програмою будуть також корисні вашій дитині. Формування міцного м'язового корсета допоможе кісток краще розвиватися. Завдяки заняттям, можна уникнути проблем з поставою і хребтом в підлітковому віці.

додаткові рекомендації

Для того щоб ваш тренувальний процес був більш ефективним, ми хочемо дати вам кілька порад:

  1. Ні в якому разі не нехтуйте розминкою. Перед початком занять необхідно привести свій організм в робочий стан. Ваше тіло повинно бути гарячим, а пульс повинен досягати 120-140 ударів в хвилину. Для цього потрібно бігати протягом п'яти хвилин, а також зробити різні разогревающие вправи.
  2. Поєднуйте заняття зі штангою і гантелями. Різні спортивні снаряди дають різне навантаження на ваші м'язи. Відповідно, ваш тренувальний процес буде більш різноманітним. А це - одне з найважливіших умов добре проведеної тренування.
  3. Під час тренування пийте воду. Це допоможе вам краще себе почувати під час виконання підходів.
  4. Дотримуйтеся режиму харчування. Повірте, ніякої фітнес то нема вам тоді корисний, якщо ви любитель фастфуду та пива. Вживайте в їжу більше овочів і білковий продуктів, і тоді ваші тренування не пройдуть даром.
  5. Після тренувань необхідно добре відновлюватися. Зараз мова йде про якісний здоровий сон. Кожен день спите не менше восьми годин. Якщо будете спати менше, то тренування будуть вас тільки втомлювати, а не давати заряд бадьорості.
  6. Не потрібно виконувати вправи в дуже швидкому темпі. Рухи завжди повинні здійснюватися за рахунок м'язового зусилля, а не за рахунок інерції.
  7. Намагайтеся дотримуватися техніки виконання вправ. По-перше, ви будете уникати травм. По-друге, ваші м'язи отримають більше навантаження.
  8. Головна умова успіху в цій справі - регулярність. Ніколи не пропускайте тренувань! Якщо захочете здатися, подумайте, а навіщо ви, взагалі, починали свої тренування.
  9. Заздалегідь визначтеся з метою ваших тренувань. Тільки після цього починайте вибудовувати тренувальну програму і підбирати кількість повторень. Якщо ви будете займатися просто так, не переслідуючи ніякої мети, ви не досягнете результату.

Тепер ви знаєте про вправи з гантелями і техніці їх виконання. За допомогою цих вправ ви зможете отримати фігуру своєї мрії і дивувати нею всіх ваших знайомих. Успіхів вам!

Категорія:

Здоров'я