У боротьбі за струнке тіло одним з найефективніших способів є кардионагрузки. Вони прекрасно підходять для спалювання жиру в домашніх умовах.

Правильно складені заняття зміцнюють серцевий м'яз, судини, розвивають витривалість, загартовують характер і сприяють схудненню.

Для початківців кардіо - це те, що потрібно. Але і досвідчені фізкультурники не зневажають такого роду навантаженнями. Багато хто використовує біг або їзду на велотренажері в якості розминки.

переваги кардіотреніровки

Інтенсивні вправи, які задіють велику кількість м'язів і виконуються протягом тривалого часу, збільшують серцевий ритм, дихання частішає. Кардіовправи хороші тим, що призначені для будь-якого рівня фізичної підготовки. Біг, ходьба, їзда на велосипеді і танцювальні заняття під силу кожному - початківець може вибрати рівень складності занять виходячи зі своїх можливостей.

Користь для здоров'я, яку дають кардиоупражнения:

  • тренується витривалість;
  • піднімається загальний тонус, йде целюліт;
  • спалюється зайвий жир;
  • працює більшість м'язових груп;
  • зміцнюється серцево-судинна система - нормалізується тиск, організм отримує більше кисню, зникає задишка.

Кардіо підходить практично всім без винятку (але якщо є сумніви, краще проконсультуватися з лікарем). Починати заняття можна в будь-якому віці. Статистика показує, що люди, які почали тренуватися після 40 років, в два рази рідше страждають захворюваннями серця.

Найвідоміші кардионагрузки - біг і їзда на велосипеді. Ціни на хороші спортивні моделі зараз зросли. Але велосипед цілком можна взяти напрокат - це обійдеться дешевше, ніж придбання абонемента в спортзал. Ефективність же від велопрогулянки набагато вище, ніж від занять на тренажері. Адже під час їзди по місту задіюється безліч дрібних м'язів-стабілізаторів. А біг зовсім не вимагає ніякого устаткування: потрібні лише кросівки і сила волі (для того, щоб встати раніше).

Заняття в домашніх умовах

Величезна кількість фітнес-клубів пропонує групові програми на будь-який смак. Але не для всіх прийнятна ціна місячного абонемента. У багатьох просто не вистачає часу на те, щоб дістатися до спортивного залу (адже і саме заняття триває не менше години). Що залишається? Виконувати кардиоупражнения в домашніх умовах. Вони хороші тим, що план тренувань можна скласти самостійно і обійтися без тренажерів.

Найпростіший варіант - робити зарядку з відеороликів, яких в інтернеті безліч. Створюється якесь враження того, що поруч займаються інші люди. Однак і в цьому випадку можуть бути мінуси. Подібні програми часто складені з розрахунком на досвідчених спортсменів. А людина, яка хоче знизити вагу, навряд чи надто спортивний. Йому важко глибоко присідати, він не може довго стрибати, стояти в планці, підтримувати високий темп занять.

До речі, про інтенсивність. Щоб не «загнати» себе, необхідно стежити за пульсом. Частота його обчислюється за формулою: 220 мінус вік (для чоловіків) або 226 мінус вік (для жінок). Потім від цієї цифри обчислюється 70%. З такою частотою має працювати серце під час аеробіки. Наприклад, для жінки 20 років - це 144 удари на хвилину, для дами в 55 років - 119.

Пульсометр купувати не треба, необхідно підрахувати кількість ударів серця за 10 секунд і помножити цю цифру на 6. Запаморочення, різке погіршення стану - це сигнал організму про те, що треба зупинитися і перепочити.

попередня підготовка

Перед початком виконання вправ бажано провітрити кімнату. Якщо є можливість, краще вийти на свіже повітря (хоча б на балкон). Ефект від таких занять буде набагато вище. Дихання затримувати не потрібно, інакше м'язи недоотримають кисень. Місце тренування підбирається з таким розрахунком, щоб під час виконання випадів або махів ногами не зачепити меблі або не впустити предмети. Одяг повинен бути зручним, не сковувати рухів і пропускати повітря.

Обов'язкова частина будь-якої спортивної активності - розминка. Вона повинна займати не менше 10 хв. Разминочний комплекс теж можна «підглянути» в інтернеті. Цілком підійде і той, що виконувався в школі: крок на місці з високим підйомом колін, кругові рухи в суглобах рук і ніг, обертання попереку. На завершення - легкий біг на місці. Мета розминки - розігнати кров і розігріти суглоби, готуючи їх до більш серйозної роботи.

Які вибрати вправи

Щоб скласти жиросжигающий комплекс, не потрібні якісь особливі навички. Важливо знати загальні рекомендації: не треба збільшувати швидкість на шкоду правильній техніці; найбільший ефект дають не нескінченні повтори одних і тих же рухів в шаленому ритмі, а чергування різних вправ. Заняття проводиться в середньому темпі.

  • Біг на місці. Може служити хорошим початком і завершенням (в кінці робиться як затримка). Дихання повинне бути рівним, руки теж задіяні. Є різні варіанти - біг з захлестом (п'ята стосується сідниці); біг з високим підйомом колін (руки можна витягнути перед собою).
  • Стрибки на місці. Добре підходять для чергування з іншими вправами. Стоячи на місці, зробити присідання, відштовхнутися п'ятами від статі, вистрибнути якомога вище. Прекрасно опрацьовують сідниці і стегна. Стрибки в сторони тренують ще і координацію. Виконувати ці вправи треба у взутті, щоб не травмувати ноги.
  • Віджимання класичні. Тренують практично все тіло. Існує спрощений варіант: впертися руками в підлогу з опорою нема на шкарпетки, а на коліна. Так значно знижується навантаження на суглоби. Якщо віджиматися від стіни, підвіконня, краю ліжка, то буде ще легше. Рівень навантаження залежить від положення тіла. Після того як вийде зробити кілька повторів, можна переходити на опору нижче.
  • Скручування. Підйоми корпуса поки не під силу? Тоді підійдуть звичайні скручування. Початкове положення - лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, руки за головою. На видиху спробувати відірвати лопатки від підлоги і повернутися. Важливе правило - під час підйому корпусу поперек повинна бути притиснута до підлоги. Неправильна техніка може призвести до проблем зі спиною! Для максимального ефекту вихід робиться посилено, це включає в роботу глибокозалягаючі м'язи преса.
  • Скелелаз. Задіє область живота, тренує руки, плечі, м'язи стегон. Початкове положення - впертися в підлогу руками, тіло витягнуто в рівну лінію. Відірвати одну ногу від підлоги, підтягуючи коліно до грудей. Повернути у вихідне положення. Повторити з іншої ноги. Бажано робити «скелелаза» в швидкому темпі. Але спочатку обов'язково освоїти техніку, щоб не втрачати рівновагу.

комбіновані тренування

Не секрет, що організм часто пускає «в расход» м'язову тканину - особливо якщо людина не намагається активно її задіяти. Для найкращого ефекту професіонали радять поєднувати кардіо і силові вправи. Комбінований підхід дозволить прискорити втрату непотрібної жирового прошарку, збереже корисну м'язову масу (на її підтримку організм теж витрачає енергію).

Силовий тренінг спалює калорії протягом наступної доби, у кардіо подібний ефект відсутній. Таким чином, вдається швидше отримати бажану підтягнуту фігуру. Вправи підбираються відповідно до фізичною формою людини. Наявність гантелей необов'язково - цілком підійдуть вправи з власною вагою.

Частота і тривалість занять

Щоб змусити організм спалювати жирові відкладення, доведеться попітніти в буквальному сенсі. Для здорових людей цілком припустимі кардионагрузки кожен день. У домашніх умовах набагато простіше викроїти для них час.

Кардіовправи починають спалювати зайву вагу лише через півгодини після початку зарядки. Багато відчувають втому і припиняють заняття саме в цей критичний момент. Відчуття втоми викликано тим, що витрачені запаси глікогену в м'язах. Це сигнал до того, що починається найефективніша частина тренування. Добре, якщо стомлення триватиме ще півгодини. Не треба відразу катувати своє тіло, починати слід з 10 хвилин, поступово збільшуючи тривалість занять. Висока інтенсивність не потрібна, достатньо середньої.

Тим, хто вже досяг бажаної форми, досить займатися по півгодини тричі на тиждень.

Правильне харчування

Давно вже розвінчано міфи про те, що тренуватися треба натщесерце. Перед заняттям можна поїсти, хоча б за півгодини. Важливо, щоб це були продукти, які легко засвоюються: йогурт або сир, трохи нежирного вареного м'яса, овочі, цільнозерновий каша. Швидкі вуглеводи рекомендуються лише тим, хто набирає масу. Після кардіо можна випити протеїновий коктейль, поїсти рибу, овочі, випити кисломолочний продукт.

Існує думка, що тренування вимагають дуже багато енергії. На жаль, це не так. За півгодини аеробіки можна витратити лише 200 Ккал. Це за умови, що робота велася з повною віддачею. У звичайній булочці середнього розміру міститься приблизно 220 Ккал. А якщо з'їсти тістечко, то можна вважати, що час на спорт було витрачено марно. Щоб спалити всього лише півкілограма жиру, треба витратити 3500 кілокалорій.

Ось чому 70% успіху в процесі схуднення залежить від правильного харчування. Всім, хто хоче скинути вагу, слід запам'ятати два слова - дефіцит калорій. У ньому головний секрет стрункості. Тобто необхідно споживати калорій менше, ніж витрачається організмом протягом дня. Не слід піддаватися бажанню створити максимальний дефіцит, щоб схуднути швидко. Голодування завдасть шкоди здоров'ю, після її закінчення вага повернеться.

Добова норма калорій залежить від різних чинників: зростання, ваги, віку, способу життя. Для її обчислення можна скористатися спеціальним калькулятором. «На око» виміряти отримані калорії не вийде, доведеться купити кухонні ваги. Вираховувати не доведеться, спеціальна програма підрахує всі сама, досить ввести назву продукту і його вагу.

Є ряд продуктів, які вживати строго не рекомендується:

  • випічка із білої муки вищого сорту;
  • солодощі;
  • газована року;
  • смажені продукти, фастфуд, напівфабрикати з великою кількістю хімічних добавок.

Багато ще відмовляються від солі, але повністю виключати її з раціону надовго не варто, достатньо не перевищувати денну норму.

Кардионагрузки для спалювання жиру в домашніх умовах не тільки допомагають знижувати вагу. Вони прискорюють обмінні процеси, підвищують самооцінку, нормалізують роботу серця. Слід пам'ятати, що правильне схуднення не буває дуже швидким. Нормальним вважається зниження ваги на 300-500 грамів за тиждень. Не слід поспішати, треба отримувати радість від фізичної активності, стежити за харчуванням. Сталість і терпіння - запорука успіху.

Категорія:

Здоров'я