Чоловіки і дівчата, качають прес, мають одне бажання - бути схожими на свої телевізійні ідеали. Чоловіки хочуть мати на животі «кубики», а жінки хочуть мати живіт, «прилип» до спини. Безсумнівно, що «кубики» і плоский живіт є одним з обов'язкових умов «зоряної» кар'єри. Решта ж люди повинні визначити: навіщо і в якій мірі їм це потрібно, щоб «краса» не нашкодила здоров'ю.

Що таке прес

Перш ніж визначитися, скільки разів в тиждень качати прес, треба зрозуміти, що таке прес і для чого він передбачений фізіологією і анатомією людського тіла.

Прес - це м'язи живота, які тримають наші внутрішні органи в їх правильному положенні і тонусі, необхідному для їх належного функціонування. У людей зі слабким пресом, як правило, бувають проблеми з роботою кишечника, у жінок виникає загроза опущення матки з усіма витікаючими з цього наслідками; зовнішні прояви слабкості м'язів преса - відвислий живіт, груди запали, плечі опущені, постава погана.

В даний час таких людей більшість. Але, на щастя, все більше тих, хто намагається надати своєму тілу естетичний вигляд, мати гарну фігуру, щоб спина була пряма, плечі розгорнені, груди висока, живіт підтягнутий. Тому підтвердження - постійне збільшення кількості спортивних залів, басейнів і фітнес-клубів.

Але є і такі, хто йде далі в своєму прагненні удосконалювати контури свого тіла - їм потрібні «кубики» і абсолютно плоский живіт.

Підготовка до тренувань

Отже, ви вирішили домогтися досконалості контурів свого тіла! Але перед тим як ви ввійдете в тренажерний зал, радимо зробити наступне:

  • отримати «добро» від лікарів різної спеціалізації: терапевта, кардіолога, нефролога, окуліста і т. д., так як тренування преса пов'язана з високими фізичними навантаженнями.
  • отримати професійну консультацію від тренера: скільки по часу (хвилин, годин) в день ви можете тренуватися, а також скільки разів на тиждень ви можете це робити. Якщо тренер вам скаже, що ви можете «гойдатися» скільки вам захочеться, то повертайтеся і йдіть в інший зал, а потім в третій, поки не знайдете тренера, який з'ясує вашу задачу, рекомендації лікарів і розробить для вас індивідуальний графік тренувань.

Усе! Ви допущені до тренувань! Що ж далі? Далі починається довгий, копіткий труд, до сьомого поту, для досягнення бажаного.

Вже давно психологами доведено, що бажаного можна досягти з великим успіхом, якщо подумки уявити, як виглядає початковий стан твого бажання, як воно буде змінюватися з плином часу і яким воно буде в результаті.

У разі качання пресу мова йде про черевних м'язах. Тому візуалізація повинна відображати не тільки зовнішній стан контурів тіла, а й внутрішній стан м'язів, включаючи ті функції, які вони виконують. Тільки при такому підході ви будете цілеспрямовано навантажувати м'язи, заздалегідь знаючи, до якого результату ви хочете прийти.

Ще зі шкільного підручника з анатомії всім відомо, що сам по собі скелет не згинається, не скручується, не рухається, ці можливості йому дають м'язи.

Кожна група м'язів має особливе значення в наших рухових здібностях:

  • прямі: дозволяють скручуватися тулуба в поперековому відділі хребта;
  • зовнішні косі: згинають тулуб від осі симетрії тіла в ліву і праву сторони і обертають таз вліво і вправо;
  • внутрішні косі: повертають грудну клітку в протилежну сторону щодо таза, а при скороченні вперед і назад згинають хребет;
  • поперечні: підтримують внутрішні органи і повертають грудну клітку щодо таза в відповідну сторону.

Частота і інтенсивність занять

Це питання риторичне, у кожного на цей рахунок є своя індивідуальна думка. Все залежить від того, чому ви хочете тренувати прес і чого досягти: рельєфу, обсягу, плоского живота або просто схуднути і стати володарем або володаркою гарної постави і підтягнутою фігури. Залежно від поставленої вами мети ви і отримаєте відповідь на це питання. А відповість вам ваш тренер і розробить для вас індивідуальну програму тренувань, яка повинна передбачати:

  • графік кожного заняття, кількість підходів до снарядів, число прокачування, набір і черговість вправ, спрямованих на напругу окремих груп м'язів;
  • періоди відпочинку і розслаблення для того, щоб надмірно НЕ перевтомити м'язи;
  • режим харчування, а також якість і кількість їжі для того, щоб організм отримував все необхідне для відновлення після тренувань і правильного функціонування: вітаміни, мінерали, вуглеводи, жири, білки.

Частота тренувань залежить від фізичної підготовленості кожної людини, т. Е. Однієї і тієї ж навантаження одній людині вистачить на тиждень, а для іншого це навантаження на одне тренування.

Крім того, щоб добитися результативності, важлива інтенсивність тренувань. Якщо ви будете «качати» щодня з ранку до вечора, перевальцем, що не потіючи, в перервах є шашлики з гострою закускою, запивати пивом і заїдати цукерками, то ніякого сенсу від тренувань не буде: результат нульовий, час витрачено даремно і повне розчарування. А якщо ви будете займатися 2-3 рази в тиждень по годині-півтори, до почуття «печіння» в м'язах і при цьому є багато клітковини у вигляді свіжих салатів, приймати полівітаміни та мінерали, то результат не змусить вас довго чекати. Вже до кінця першого місяця занять в дзеркалі ви побачите зовсім інші рельєфи тіла.

Під час тренувань навантаження на всі групи м'язів повинна розподілятися рівномірно, щоб ваша фігура не набула безглузді контури, наприклад, «кубики» на животі, а руки і ноги як «макарони», або накачані біцепси і трицепси при відвислою животі.

рекомендації тренерів

Перейдемо до більш конкретних рекомендацій, як і кому треба тренуватися, щоб отримати бажаний результат.

Дівчатам для плоского живота

Щоб домогтися плоского живота, дівчатам тренуватися треба не рідше двох разів на тиждень. Але при цьому зовсім необов'язково робити вправи «до втрати пульсу» і використовувати тяжкості. Визначити, скільки разів потрібно качати прес, дуже просто: треба щоб до кінця тренування м'язи преса хворіли.

Протягом одного тренування бажано тренувати не тільки прес, а й виконувати повний набір вправ, що включає всі групи м'язів тіла, щоб вони розроблялися рівномірно. Прес рекомендується качати в самому кінці тренування, тому що вправи для преса найбільш важкі і вимагають великих витрат енергії.

Для того щоб м'язи відпочили між тренуваннями, слід давати їм 2 або 3 три дні відпочинку.

Чоловікам для кубиків

Щоб на животі з'явилися «кубики», під час тренувань треба використовувати спеціальні снаряди, які будуть збільшувати обсяг м'язової маси, т. Е. Їх гіпертрофовано. При цьому вага снарядів треба поступово збільшувати, а число підходів до них і повторень вправ з ними доводити до 15. Як визначити достатність отриманої навантаження за тренування? На останніх повтореннях вправ з кожної ваговою категорією снаряда м'язи повинні хворіти.

Маленький секрет «кубиків»: їх видно тоді, коли жировий прошарок на животі не перевищує 1-1, 5 см. Якщо жиру більше, то навіть при активних тренуваннях два-три рази на тиждень «кубиків» ви не побачите, навіть якщо вони вже і є під шаром жиру. Робимо висновок: одних тільки тренувань мало. Потрібно ще щось. Але що?

Маленький рада для «кубиків»: спостерігайте за режимом і якістю харчування, зменшуйте підшкірний жировий шар. На сьогоднішній день найефективнішим методом позбавлення від підшкірного жирового прошарку є «сушка» жиру.

Що являє собою сушка

«Сушку» проводять для того, щоб надати більш рельєфний вид пресу. Це досягається за рахунок зниження підшкірного жирового шару і збереження рівня м'язової маси.

Процес «сушки» - важка процедура. «Сушка» проводиться при одночасній мінімізації в раціоні вуглеводів, які є «паливом» для організму, і виконанні важких силових тренувань. Тому «сушка» під силу не кожному.

Виконання силових вправ під час «сушки» направлено на швидке схуднення живота за рахунок посилення циркуляції крові в області живота, що призводить до прискорення обмінних процесів.

Що стосується антіуглеводной дієти, то слід пам'ятати, що в процесі сушіння:

  • мінімізувати треба не тільки вуглеводи, а й жири. Кількість їх добового споживання вам розрахує тренер в залежності від ваги вашого тіла;
  • Тобто треба потроху і регулярно: коли відбуваються тривалі проміжки в їжі, в організмі виробляється гормон стресу - кортизол, який сприяє процесу накопичення жиру;
  • їжа повинна бути простою, натуральної і високої якості; в раціон повинні бути включені нежирний сир, яєчні білки, свіжі фрукти, овочі, нежирні сорти риби, птиця, з червоного м'яса - яловичина;
  • з раціону треба виключити білий хліб, шоколад, печиво, морозиво та інші жирні десерти, алкоголь, перероблені м'ясні продукти у вигляді сосисок, ковбас, сардельок; якщо виникає відчуття голоду, прямо перед тренуванням можна з'їсти трохи продуктів зі списку «не можна, але дуже хочеться»;
  • корисно приймати натуральні біодобавки: полівітаміни і мінерали, які допоможуть підтримати в організмі швидкий обмін речовин, а поліненасичені жирні кислоти у вигляді Омега-3 розчинять холестеринові бляшки в судинах, підвищать активність мозку, нормалізують ліпідний обмін і допоможуть зберегти м'язову масу.

Таким чином, ви вирішили встати на шлях естетичного вдосконалення свого тіла і хочете цього домогтися за рахунок тренування м'язів преса, але ви ще вагаєтеся, бо не знаєте, як це робити, і у вас залишилися такі питання:

  • чи можна качати прес кожен день і скільки разів на день;
  • як часто потрібно качати прес;
  • скільки разів на тиждень потрібно качати прес.

Порада перша: підіть до професіонала цієї справи - до хорошого тренера з фітнесу або бодібілдингу. Тільки професіонал вам допоможе впоратися з вашими сумнівами, дасть цінні рекомендації та буде супроводжувати вас до тих пір, поки ви не досягнете потрібного результату.

Порада друга: чи не порахуйте за тяжку працю навідатися до лікарів і пройти необхідні обстеження. Не забувайте, що непосильні фізичні навантаження можуть коштувати вам не тільки здоров'я, а й життя.

Подумайте про це і усіляких успіхів вам!

Категорія:

Здоров'я