Активна кінезіотерапія або гімнастика Бубновського для початківців - це метод лікування, заснований на сучасних технологіях і який можна застосовувати як до абсолютно здоровим людям, так і до тих, хто має ряд супутніх захворювань. Обмежень для виконання цих вправ не існує. Вони підходять до людей будь-якого віку з будь вагою недуги. Однак необхідний постійний контроль і облік фізичного і психологічного стану людини.
Особливості методики Бубновського
В процесі лікування пацієнта гімнастичними вправами для початківців відбувається корекція його стану до повного відновлення втрачених функцій. Особливості та відмінності цієї гімнастики в тому, що людина сама бере активну участь в своєму лікуванні. Крім роботи на спеціальних тренажерах, які володіють унікальними властивостями, що відновлюють, застосовуються також і допоміжні засоби за методом Бубнова, такі як:
- кріотерапія (лікування за допомогою впливу холодом);
- гідротермотерапія (саунотерапія і гідромасаж);
- спеціальна дієта;
- гімнастика без використання тренажерів.
Виконавши весь цикл лікувальних програм по кінезіотерапії, людина досягне як фізичного відновлення, так і психологічної стійкості. Йому буде під силу робота на дачній ділянці, підняття важких предметів, тому що він буде озна правила профілактики після важких робіт.
Головні постулати доктора
На думку Бубновського, заборона на фізичну активність навіть пацієнтам з важкими захворюваннями опорно-рухового апарату є неправильним підходом до лікування, тому що існують як правильні, так і неправильні рухи. Більш того, в цьому комплексі немає фізичних навантажень в звичному розумінні слова. Є локальні дії, які відновлюють тіло до норми спочатку в мозаїчному циклі і після чого відновлюється все тіло повністю.
Іншим постулатом цього доктора є те, що потрібно лікувати не хворобу, а самого хворого, так як організм людини - це єдиний механізм, в якому все взаємопов'язане. Культурна людина - це не тільки той, який володіє високою духовністю і освітою, а й має фізичну охайність. Отже кожна людина, яка вважає себе культурною, повинен бути фізично здоровим, морально чистим і психічно розвиненим.
Принципи лікувальної зарядки
Принцип виконання лікувальної гімнастики Бубновського для початківців полягає в тому, щоб навчитися з їхньою допомогою управляти власним тілом, паралельно з цим коригуючи свій подих. Рухи мають відновлювальний, а не тренувальний характер, тому слід розуміти, що під час виконання тренувальної програми обов'язково будуть присутні якісь м'язові болі. Однак вони не сигналізують про погіршення, це може означати лише загострення, пов'язане з роботою м'язів.
Людям, які використовують гімнастику для суглобів по Бубновського для початківців, швидше за все, не дадуть відразу партерна зарядка, тому можна виконувати її частинами, приділяючи по 5-10 хвилин щодня, при цьому біль не є протипоказанням до виконання цієї програми. Потрібно пам'ятати, що біль - це сигнал про неблагополуччя тієї чи іншої зони тіла. Незначні больові відчуття будуть присутні на самому початку, але поступово вони відступлять. Наступні водні процедури дозволять остаточно довести своє тіло до норми.
Адаптивна суглобова гімнастика
Така суглобова гімнастика Бубновського для початківців призначена для людей, що мають гострі болі в спині, ряд супутніх захворювань, а також для тих, хто з певних причин не здатний впоратися з основним комплексом вправ. Якщо не виходить виконати весь адаптаційний комплекс відразу, то не потрібно турбуватися. Спочатку можна вибирати відрізки по 10-15 хвилин і в подальшому орієнтуватися на повне виконання тренувальної програми.
Не потрібно гнатися одразу за темпом, краще намагатися робити акцент на правильному очисному диханні. Вправи виконуються в наступному порядку:
- Для виконання комплексу знадобиться гумовий килимок для йоги. Починається програма з очисного глибокого дихання. Початкове положення - стоячи на колінах. Робиться глибокий вдих через ніс з одночасним підйомом рук, після чого слідує різкий видих через рот, при цьому опускаються руки і відбувається невеликий нахил тулуба вперед, скорочуються м'язи черевного преса. Зробити потрібно 5-6 циклів дихання.
- Початкове положення - сидячи на підлозі, ноги витягнуті, спина пряма і руки перед собою. Відбувається так звана ходьба на сідницях, тобто потрібно поперемінно відривати їх від статі. Завдяки цьому добре масажуються сідничні м'язи і стимулюються проходять в них нерви. Сідниці потрібно намагатися піднімати вище, при цьому зберігаючи випрямлена положення ніг. Якщо при цьому присутні больові відчуття, то потрібно продовжувати виконання через біль.
- Положення сидячи на підлозі, ноги зігнуті в колінах, а руки розташовані ззаду і впираються в підлогу. На видиху коліна нахиляються в сторони, при цьому скручується таз і працюють косі м'язи живота. Тут необхідно намагатися торкнутися колінами підлоги. Таким чином, опрацьовується зв'язковий апарат поперекового відділу і великі суглоби ніг.
Три універсальних вправи
Перш ніж приступити до виконання гімнастики для початківців по Бубновського, хребет і суглоби повинні бути розім'яті за допомогою розминки. Зарядка полягає в наступному:
Ноги на ширині плечей, руки на поясі. Відбуваються нахили тулуба вперед, назад і в сторони. Виконується чотири цикли з цих рухів.- Для розігрівання ліктьових суглобів виробляються обертальні рухи передпліч спочатку по, а потім проти годинникової стрілки. Кількість повторень становить 10 раз в ту і іншу сторону.
- Ноги на ширині плечей, руки опущені. Піднімаючи руки над головою і розводячи в сторони, робиться невеликий нахил тулуба назад з одночасним відведенням рук, після чого відбувається нахил торса вперед і дотик руками гомілок, при цьому ноги потрібно зберігати прямими і не згинати в колінному суглобі. Потім з цього положення робиться присідання і повернення в початкове положення. Виконати потрібно три таких циклу.
Крім цього, необхідно знати також і технічні особливості вправ. Вплив на пояс верхніх кінцівок відбувається за допомогою віджимань від підлоги. Завдяки їх виконання відновиться кровообіг по хребетних артеріях, що вкрай необхідно для позбавлення від головного болю різного характеру, депресії і вегетосудинної дистонії.
Особливо віджимання корисні жінкам, так як у них зазвичай слабо розвинений плечовий пояс і протягом життя розвивається недостатність м'язів спини, плечей і рук. На першому етапі можна виконувати посильну кількість віджимань і поступово, день у день, збільшуючи їх кількість.
Техніка виконання віджимань
Початкове положення - лежачи на животі, при цьому руки вперті в підлогу на рівні грудей поруч з торсом. З цього положення руки випрямляються, при цьому коліна залишаються притиснутими до підлоги. Однак якщо дозволяє фізична підготовка людини, то коліна можна відривати, тим самим даючи велике навантаження. Тіло при виконанні вправи повинно бути пряме, погляд спрямований вперед, не потрібно прогинатися в попереку.
Неправильною технікою буде вважатися як формування прогнути спини під час віджимань, так і округляє. Торс повинен становити пряму лінію з сідницями і головою. Голова не повинна опускатися, так як це буде сприяти появи головних болів. Ще один головний момент, який потрібно пам'ятати: зусилля завжди на видиху, тобто опускання відбувається на вдиху, а підйом на видиху. Кількість повторень лежить в діапазоні від 5 до 10 для адаптивного варіанту.
Після вправи слід очисний подих, яке виконується сидячи на колінах. Під час нього потрібно робити глибокий вдих, після чого різко і з шумом видихати.
Віджимання гарні й тим, що їх можна виконувати і поза основним комплексу вправ, коли з якої-небудь причини не вистачає часу на те, щоб зробити повну гімнастику. Віджати 10 раз, робиться триразове глибоке дихання, після чого слідують п'ять віджимань і знову триразове дихання.
Тренування черевного преса
Ця вправа спрямована на опрацювання м'язів черевної порожнини і необхідно для поліпшення перистальтики шлунково-кишкового тракту, жовчного міхура (дискенезия жовчовивідних шляхів), а також воно допоможе людям, які мають опущення внутрішніх органів. Крім того, вправа дозволить відновити кровообіг в шийному і грудному відділі хребта, тому що при його виконанні досягається максимальне розтягнення міжхребцевих м'язів, тобто глибоких м'язів хребта.
У пражненіе виконується на порожній шлунок, інакше може з'явитися печія або розлад роботи кишечника, так як активно задіюються черевні м'язи і м'язи преса. Для позбавлення від закрепів або геморою перед виконанням вправи можна випити склянку теплої води або чаю.
Початкове положення - лежачи на спині, ноги разом і зігнуті в колінах, а руки витягнуті. Плечі необхідно притиснути до вух, а підборіддя - до грудей. У цьому положенні на видиху відриваються лопатки від підлоги, при цьому голова нерухома і ківательние руху не відбуваються. Руки також залишаються прямими і не згинаються в ліктях. Під час виконання цього потрібно намагатися максимально втягувати живіт під час підйому. Кількість повторень регулюється часом, від 20 до 30 секунд.
Його також можна робити окремо від всього комплексу, тобто як прискорений варіант гімнастики, коли не вистачає часу на аеробні вправи і віджимання.
Опрацювання м'язів спини
Крім спини, вплив в цій вправі буде також надаватися і на задню поверхню стегна. Положення - лежачи на животі. Руки розташовані на рівні таза, вперті в підлогу і трохи зігнуті в ліктях. Відбуваються поперемінні махи прямою ногою до максимально можливої висоти. Виконується 20 махів кожною ногою, голову потрібно намагатися тримати прямо. Якщо цей варіант здасться людині легко здійсненним, то його можна ускладнити, піднімаючи обидві ноги відразу. Однак тут є нюанс: при підйомі двох ніг відразу необхідно стежити, щоб відбувався відрив від статі не тільки гомілки, але і стегна.
Показником хорошого виконання гімнастики буде служити виступив піт. Якщо цього не відбулося, значить, ефективність вправ була незначною. Зважаючи на це весь комплекс з трьох вправ повинен виконуватися не менше 20 хвилин. Час доби не має принципового значення, єдиною умовою буде виконання вправ на порожній шлунок, тобто приблизно через 3-4 години після прийому їжі.
Після комплексу повинні слідувати обов'язково водні процедури. До них може належати:
- контрастний душ;
- саунотерапія (за правилами російської лазні).
Після прийому теплової процедури слід прохолодний душ, ванна або як мінімум розтирання рушником, змоченим у холодній воді. Якщо не робити холодні процедури після теплових, то буде накопичуватися надлишок тепла в організмі, що перешкоджає хорошою мікроциркуляції крові і загальній системі кровообігу. Звичайно, не потрібно впадати в крайності і постійно морозити себе, але саме короткі холодні процедури будуть тонізувати судини, покращувати роботу серця, мозку, печінки і видільної системи.
Не потрібно боятися простудних захворювань після таких контрастних процедур. Навпаки, при холодових процедурах буде активізуватися робота імунної системи і організм придбає стійкість до вірусних і бактеріальних інфекцій.
Тільки займаючись самостійно, включаючи весь організм в процес реабілітації, можна повністю відновити себе до нормального стану незалежно від віку і тяжкості хвороби. Займаючись фізкультурою за методом Сергія Бубновського, можна отримати не тільки відчуття фізичного комфорту від виконання вправ, але також і психологічне задоволення з огляду на те, що під час тренування будуть виділятися ендорфіни (гормони радості), що сприяють підвищенню настрою.