Кожна дівчина замислювалася хоч якось про те, що було б непогано зайнятися своїм тілом, особливо відвислими боками і животиком. З чого почати? Відразу треба розуміти, що жирові відкладення в області живота перетворити в м'язові кубики не вдасться - для цього треба спочатку схуднути. А якщо відсутність преса викликано всього лише слабкими м'язами, то треба просто знайти час для щоденних фізичних навантажень, спрямованих на тренування преса.

У дівчат область живота - друга проблемна зона після сідниць, яку представниці прекрасної статі намагаються підтримувати в постійному тонусі. Але щоб накачати прес, жінкам потрібно дотримуватися абсолютно інших рекомендацій, ніж чоловікам. Будова м'язів в області живота у чоловічої і жіночої статі відрізняється. Ці відмінності і необхідно враховувати при вправах, запропонованих для набору м'язової маси.

Поради по накачиванию м'язів живота

Поради сильній статі про те, як правильно накачати м'язи живота, спрямовані на виконання різних силових вправ. А ось для жінок тренувальні навантаження потрібно поєднувати з заняттями на витривалість і розтяжку. Нижче наводяться найефективніші вправи для дівчат, які можна проводити в тренажерному залі як самостійно, так і під контролем фітнес-тренера.

Завдання самостійно позбавитися від животика і мати струнку талію є кропіткої і складною. Для цього знадобиться дотримуватися в комплексі:

  • дієту;
  • здоровий спосіб життя;
  • регулярні фізичні заняття.

Ніщо не з'являється раптово, точно так само справа йде і з м'язами. Що є умовами гарної фігури? Це такі показники, як:

  • генетика;
  • вік;
  • бажання.

Однією з головних помилок тих, хто хоче швидкого отримання результатів, є те, що вони з азартом беруться за втілення в життя задуманого, прикладають велику старанність і чекають негайного результату. Від перших занять неодмінно почуються сильні болі в м'язах. Відбудеться це буквально на другий день, і тренувальні вправи доведеться відкласти до кращих часів, які, швидше за все, так ніколи і не настануть.

Щоб побачити прогрес, потрібно знати, що прес, як і будь-яка інша м'яз, повинен отримувати дозовану і спрямовану навантаження, а також він має потребу в гарному відпочинку. Інтенсивність тренувальних занять повинна збільшуватися поступово, від тренування до тренування. Час, за яке з'являться бажані «кубики», у різних людей суто індивідуально. Лише через пару місяців інтенсивної праці, можна розраховувати на видимий результат.

Тонкощі інтенсивної жіночої тренування

Крім витрати калорій, тренування допомагають:

  • поліпшити кровообіг;
  • прискорити спалювання жиру;
  • позбутися від проблем зайвої ваги.

Прес - це одна велика м'яз живота, яку ще називають прямою плоскою м'язом. Для зручності впливу силових вправ її поділяють на нижню і верхню зони. А жирові відкладення при зайвій вазі можуть бути сконцентровані:

  • в нижній частині преса (роблячи вправи на нижній прес, стимулюється кровообіг в цій зоні);
  • у верхній частині (задані навантаження в цьому напрямку впливають саме на верхній прес).

Неможливо тренувати тільки нижній або верхній прес, вправи повинні рівномірно призначатися на обидві частини.

Є ще два сегменти м'язів - косі і зубчасті. Зубчасті м'язи зовсім невеликі, і на них можна не акцентувати увагу. А ось косі і пряма плоска м'яз, оперезана сухожиллями, і будуть давати ті самі довгоочікувані кубики. Щоб накачати бажаний прес, потрібно застосувати зусилля по двох напрямах:

  • скручування корпусу - за це відповідає пряма плоска м'яз;
  • розвороти і нахили корпусу - за це відповідають косі м'язи живота.

Знаючи такі нюанси, дівчині буде легше зорієнтуватися в тренажерному залі, якщо до вирішення проблем з пресом вона підходить як новачок, початківець свої заняття з нуля. Відразу необхідно зазначити: не бійтеся перекачатися. Жіночий організм влаштований так, що ви не зможете наблизитися до чоловічих пропорціям навіть при сверхинтенсивной навантаженні (наприклад, при роботі з такими чоловічими снарядами, до яких відносять штангу або гантелі). Справа в тому, що відповідальність за нарощування м'язової маси несе чоловічий гормон тестостерон. Рівень його у жінок набагато нижче, тому вам не загрожує стати Шварценеггером, навіть якщо будете дуже старатися.

можливі помилки

Існує дві основні помилки при накачуванні преса дівчатами. По-перше, це включення вправ з обтяженнями, а по-друге, збільшення навантаження шляхом численних повторень.

У залі для занять зазвичай пропонується кілька силових тренажерів, придатних для роботи з пресом. Але не всі вони гарні, оскільки не дадуть позитивний ефект жіночого тіла. Силові тренажери, що дозволяють виконувати скручування м'язів з обтяженням, не допоможуть зменшити талію, а, навпаки, зроблять її ширше. Фігура буде формуватися за чоловічим типом. Тому жінкам не слід захоплюватися силовими тренажерами хоча б на перших порах, навчитеся обходитися іншими заняттями, без обтяжень.

Кожну вправу роблять зазвичай в 3 підходи, по 20-25 разів. Немає необхідності збільшувати навантаження за рахунок кількості неодноразових повторень одних і тих же вправ. Краще добитися прогресу, проробляючи ці вправи з кожним разом все швидше. Але треба не забувати, що:

  • починаючи тренування з легких вправ, закінчуйте важчими;
  • при зростанні складності заняття знижуйте швидкість виконання.

Комплекс вправ на жіночий прес

Як підтягнути відвислий животик, прибрати жир і накачати прес в спортзалі, дівчині підкаже досвідчений інструктор. Він розробить комплекс занять, простежить за правильністю їх виконання, підтримає і направить. Якщо ж ви відвідуєте немодно фітнес-центр, а звичайний тренажерний зал, де немає послуги особистого тренера, запам'ятайте комплекс популярних вправ, якими ви зможете скористатися самостійно.

За допомогою лави

Скручування з нахилом:

  • Використовується тренажер-лава, встановлений під кутом 30-40 ° (перші 2-3 заняття можна проводити на лаві з нахилом 10 °, але опускати тренажер до 45 ° від горизонталі не рекомендується, оскільки може статися сильний приплив крові в голову, що небезпечно для слабких судин).
  • Лягайте на лаву головою вниз, ноги зігнуті в колінах і зафіксовані під кутом в піднятій частині тренажера.
  • Відривайте спочатку плечі і голову, потім верх спини (піднімаючись, відчувайте роботу м'язів преса).
  • Можна ускладнити завдання, схрестивши руки за головою і виконуючи вправу з тією ж технікою, але не допомагаючи підніматися тілу м'язовими зусиллями рук.
  • Виконуючи скручування, намагайтеся не згинати шию, що не притискати підборіддя до грудей. Піднімати тіло вгору треба саме скручуванням, що супроводжується округленням спини, а не підняттям торса (адже в цьому випадку працювати буде не прес, а поперек, що вам абсолютно не потрібно).

Підйом ніг, лежачи на лаві:

  • Необхідно лягти на широкий тренажер-лаву в повний зріст.
  • Руки покладіть під сідниці або обхопіть на цьому рівні лаву за краї.
  • Піднімайте ноги, злегка згинаючи їх у колінах, потім випростуючи.
  • На верхній точці сідниці повинні бути відірвані від лави.
  • Зафіксуйте положення на пару секунд і повільно опустіть ноги.
  • При виконанні піднімайте ноги не по інерції, а за допомогою м'язів живота (навантаження повинна відчуватися у вигляді стискання-розтиснення преса).
  • Ускладнити заняття можна, піднявши один кінець тренажера (лави) на 10 °, більше не потрібно.

Комбіноване вправу (скручування з підйомом ніг):

  • Лава, яка використовується для такого вправи, має на одному кінці рукоятки для рук, а на іншому - валики з можливістю обважнення.
  • Лягайте спиною на лаву, руками тримайтеся за рукояті, а ноги заведіть під валики (валики повинні бути без обважнення або зі слабким навантаженням до 10 кг).
  • Одночасно напружуючи прес і піднімаючи ноги, скручуйте спину.
  • Затримайтеся в такому положенні на одну секунду і розпряміть корпус.
  • Відпочиньте, повторюйте руху, відчуваючи спазми в м'язах.
  • Поступово, від вправи до вправи, збільшуйте навантаження на ноги (це досягається важкою валиків).

Вправа «книжка»:

  • Сідайте на лаву, тримайтеся руками за краї.
  • Випрямити ноги, відхиліться тілом назад, зігнувши руки в ліктях.
  • Зафіксуйте вдих-видих.
  • Тепер згинайте коліна і подавайте до них тілом, при цьому відчувайте, як стискається прес - видих.
  • На вдиху випрямляйте ноги і повертайтеся в початкове положення.
  • Вправа виглядає як відкривається і закривається книга, тому носить таку незвичну назву.

Заняття на фітболі

Скручування на спортивному м'ячі:

  • Потрібно спиною лягти на м'яч так, щоб він знаходився прямо під попереком.
  • Ноги повинні перебувати на ширині плечей і, зігнуті в колінах під 90 °, упиратися в підлогу.
  • Поперек необхідно максимально прогнути, а плечі опустити з м'яча нижче рівня грудей.
  • Руки схрестити за головою або на грудях (вони не повинні брати участь у вправі).
  • Намагайтеся підняти верхню частину корпусу, не відриваючи попереку від фітболу.
  • М'язи преса повинні відчутно скоротитися. Зафіксуйте це стан на одну секунду.
  • Розслабте прес, опустіть плечі вниз.

Підтягування ніг до живота:

  • Лягайте спиною на м'яч, підніміть ноги і тримайте тіло і голову паралельно підлозі.
  • Робіть вдих-видих. На видиху підтягувати коліна до грудей (руками підтримую за пів), на видиху розпрямляйте.
  • При підтягуванні ніг до живота зафіксуйте коротку паузу, достатню для того, щоб відчути напругу в м'язах живота.
  • Намагайтеся триматися прямо, не округляти спину. Для відпочинку ноги опустите, але не на підлогу, а зафіксувавши м'яч щиколотками.
  • Так робіть 20-25 разів, поступово збільшуючи швидкість.

Тренування на підлозі

Ці заняття можна робити і на лаві в залі. Але дівчатам вони будуть корисні також для проведення в домашніх умовах. Тому дається схема виконання саме на підлозі.

Вправа з навантаженням на верхній прес:

  • Лягайте на живіт, руки стиснуті за спиною в замок.
  • Піднімайте торс, не піднімаючи ніг (ноги тримайте щільно притиснутими до підлоги).
  • Замріть на пару секунд в цьому вигнутому положенні.
  • Вправу виконуйте починаючи з 10 раз по два підходи в день, поступово збільшуючи до 20-25 разів з трьома підходами.
  • Навантаження цих занять лягає тільки на верхній прес, тому їх треба комбінувати з іншими вправами.

Кілька простих вправ з навантаженням на нижній прес:

  • Лежачи спиною на підлозі, як би крокуйте в повітрі, прискорюючи і сповільнюючи «крок». При цьому будуть задіяні не тільки нижні м'язи живота, але і ікри ніг, тобто працюють відразу дві групи м'язів. «Кроки в повітрі» не плутайте з вправою «велосипед», де працюють тільки ноги.
  • Сідайте на підлогу, відкинувшись на лікті і витягнувши ноги. Піднімайте обидві ноги вгору і на вазі згинайте-розгинайте коліна 10 разів, після чого опускайте ноги в початкове положення. Така вправа носить назву «гармошка». Воно вимагає завзятості і щоденних тренувань.
  • Ще одне заняття, яке тренує нижні м'язи живота, виконується лежачи спиною на підлозі. Зігнувши коліна, намагайтеся піднімати тулуб в області попереку, задіявши м'язи спини і ніг. Робіть від 10 до 20 таких хитань.

Качаємо бічні м'язи:

  • Сидячи на підлозі, притисніть коліна до грудей і повертайте їх вліво вправо. Це просте скручує вправу повторюйте 10 разів в один бік і стільки ж в іншу. Ноги тримайте на вазі, відчувайте напругу в пресі - саме це вам і потрібно.
  • Всім відому вправу «ножиці» - прекрасний варіант для задіяння в роботу бічних м'язів. Перехресні рухи виконуйте кожен день по 20 разів за 2-3 підходи. Найкраще це робити під час ранкової зарядки і ввечері.
  • Витягування ніг з сидячого положення на підлозі можна виконувати як разом, так і чергуючи згини в колінах то однієї ноги, то інший. Правильність виконання вам підкажуть відчуття в зоні преса: це на перших порах може бути спазм м'яза, який згодом буде відчуватися як необхідну напругу для преса.

Будь-які вправи повинні в кінцевому результаті приносити задоволення. Виснажувати себе великими навантаженнями не варто, оскільки перевантаження шкідливі для жіночого організму, особливо з незвички. Між вправами давайте собі відпочити, робіть паузи, пийте достатню кількість води. Не заводьте своє тіло, його набагато легше тримати в здоровому і красивому стані, ніж відновлювати форму після запущеного ожиріння.

Категорія:

Краса