Абсолютно всі люди переживають з приводу своєї фігури. Звичайно, набагато частіше такі переживання зустрічаються серед жінок, адже чоловіки в першу чергу звертають саме на фігуру дівчини. Сьогодні ми з вами поговоримо про те, як дівчині схуднути і підкачати м'язи в домашніх умовах. Це набагато простіше, ніж вам здається, і ми допоможемо вам в цьому переконатися. Поїхали!

Ідеальна фігура

Побудова ідеальної фігури складається з двох процесів:

  1. Схуднення.
  2. Збільшення м'язової маси і рельєфу.

Починати потрібно саме з схуднення, так як м'язи під бод великим шаром жиру не зроблять ваше тіло більш красивим. А ось після того як ви схуднете, можна вже почати гойдатися.

Як швидко схуднути? Все набагато простіше, ніж ви думаєте. Необхідно зрозуміти, як працює процес спалювання жирів, і тоді ви зможете самі регулювати його швидкість. Основне правило схуднення полягає в тому, що ви повинні споживати менше енергії, ніж витратили.

Більшість дівчат, які хочуть схуднути, просто цього не розуміють. Як правило, вони акцентують свою увагу на одній зі складових для схуднення. Наприклад, вони можуть почати бігати вранці і повертатися з пробіжки задоволеними з думкою: «Я молодець і йду до своєї мети». А вечорами продовжують їсти піцу або торти і запивають їх газованою водою.

Варіант другий - супермодні дієти. Проблема XXI століття в тому, що людям є занадто багато непотрібної інформації. І замість того щоб робити якісь дії, люди цю інформацію вивчають. Вони пробують різні дієти, але при цьому продовжують вести малорухливий спосіб життя. Природно, ніякого результату не буде. Так як жінкам властиво накручувати себе, після декількох невдалих спроб вони можуть прийти до думки, що схуднути неможливо, і зовсім перестати займатися своєю фігурою.

Для досягнення швидкого результату необхідна самодисципліна. Необхідно впроваджувати в своє життя корисні звички:

  1. Зарядка вранці.
  2. Пробіжки.
  3. Силові тренування.
  4. Багато ходити.
  5. Випивати в добу не менше двох літрів води.
  6. Харчування за планом.
  7. Дотримання режиму дня.

А також необхідно викорінити деякі шкідливі звички:

  1. Куріння.
  2. Алкоголь.
  3. Прийом їжі перед телевізором.
  4. Перекушування в кафе швидкого харчування.

Після схуднення можна буде починати силові тренування. Звичайно, можна займатися тільки з власною вагою. Однак цього буде недостатньо навіть для підтримки тіла в тонусі. Вам в будь-якому випадку знадобляться гантелі. Придбати їх можна як в спортивному магазині, так і по приватних оголошеннях.

Поради по харчуванню

Складаючи план харчування для схуднення, необхідно дотримуватися наступних правил:

  1. Протягом доби повинно бути 5-6 прийомів їжі.
  2. Порції повинні бути маленькими. Після того як ви вийшли з-за столу, у вас повинно залишатися відчуття легкого голоду.
  3. Протягом доби необхідно випивати більше двох літрів води, так як вона прискорює обмін речовин і сприяє спалюванню жиру.
  4. Кількість вуглеводів знижуємо, а кількість білків збільшуємо.
  5. Вживаємо в їжу якомога більше овочів і фруктів.
  6. Вуглеводи їмо з ранку, а білки ввечері. Для інших прийомів їжі ідеально підійдуть фрукти і овочі.
  7. Тренуватися можна тільки через 2 години після останнього прийому їжі.
  8. Перш ніж їсти після тренування, зачекайте пройде 2 години.
  9. Останній прийом їжі повинен бути за 3 години до сну.
  10. Всі солодощі замінюємо фруктами і медом.

Дуже ефективний план харчування для схуднення:

  1. Сніданок - 100 грамів вівсяної каші і яблуко. Можна випити чашечку кави без цукру. Оптимальний час - 8 ранку.
  2. Другий сніданок - будь-який фрукт + стакан кефіру. Оптимальний час - 11 ранку.
  3. Обідати необхідно в 13 годин. Найкращий варіант обіду - тарілка курячого бульйону і овочевий салат.
  4. Полудень - 2-3 чайних ложки меду і ваш улюблений фрукт. Оптимальний час - 15 годин.
  5. Вечеряти необхідно в 19-20 годин. Час вибирайте в залежності від вашого графіка роботи і часу тренування. Оптимальний варіант вечері - 300 г відвареної курки і овочевий салат.

Як ви могли помітити, є протягом дня ви будете досить багато. Однак продукти будуть менш калорійними: курка, фрукти, овочі і вівсянка.

Звичайно, одноманітність в харчуванні приведе вас, перш за все, до психологічного розладу. Тому необхідно зробити свій план харчування більш різноманітним. Наприклад, пробувати різні фрукти і овочі, іноді замінювати відварну курку яловичиною. А також 1-2 рази на тиждень можна влаштовувати гречаний день.

Як відомо, гречана крупа сприяє схудненню і очищенню організму від непотрібних речовин. Протягом гречаного дня ви вживаєте гречку. Однак тут є один недолік - гречка дуже швидко набридає. Щоб цього уникнути, можна додавати до неї овочі або відварну курку.

Дуже важливий момент - двогодинну перерву між тренуванням їжею. Навіщо він потрібен? Суть в тому, що після фізичної активності у організму настає такий стан, коли він активно шукає, де можна заповнити витрачену енергію. Цей стан називається білково-вуглеводним вікном. Саме в перші 2 години після тренування, яка приймається їжа максимально засвоюється.

Коли організму розуміє, що енергія ззовні не надходить, він починає черпати витрачену енергію з внутрішніх резервів, а саме з ваших жирових відкладень. Саме так відбувається процес спалювання жирів. Спочатку ви витрачаєте дуже багато енергії, а організм відновлює її частину з вашого жиру, після чого ви вечеряєте, але з'їдаєте не дуже багато. Залишається ще якась частина не восполненной енергії. Вона черпається саме з вашого жиру під час сну.

Застосовуючи цей принцип, ваш жир поступово буде згоряти. Звичайно, в перші дні вам буде важко, так як ви будете відчувати голод. Однак з часом ви звикнете до цього, і вам буде вистачати набагато меншої кількості їжі, щоб бути ситим.

При наборі м'язової маси принцип харчування зворотний. Тобто ваша задача полягає в тому, щоб вживати більше калорій, ніж ви витратили. Тільки ці калорії повинні бути корисними, а не шкідливими. Вам необхідно повністю виключити зі свого раціону такі продукти:

  1. Газовані напої та пиво.
  2. Фастфуд.
  3. Смажена картопля.
  4. Борошняні вироби.
  5. Продукти ненатурального походження.

З ранку необхідно їсти тільки вуглеводи, в обід - однакова кількість білків і вуглеводів, а ввечері - тільки білки. За 40 хвилин до тренування необхідно випивати білково-вуглеводний коктейль. Зробити його можна самостійно з молока яєць і бананів, а також придбати в магазинах спортивного харчування.

Відразу ж після тренування необхідно випити цей же коктейль. Під час білково-вуглеводного вікна засвоюваність цих речовин підвищена, відповідно, ваш організм буде краще відновлюватися.

Для підтримки вашого тіла в тонусі необхідно дотримуватися того ж плану харчування, що і при наборі м'язової маси. Звичайно, якщо постійно дотримуватися режиму харчування, можна збожеволіти. Тому 2-3 рази на місяць можна дозволити собі своє улюблене, нехай навіть не дуже корисне блюдо. Головне - вести рухливий спосіб життя.

Тренування будинку для схуднення для дівчат

Для ефективного спалювання жиру початківцям спортсменкам ідеально підійдуть такі вправи:

  1. Біг.
  2. Стрибки на скакалці.
  3. Танець для схуднення.
  4. Велосипедна їзда.
  5. Крутіння обруча.

Тренувальну програму необхідно складати за такими принципами:

  1. Два тренування в день.
  2. Вранці пробіжка, а ввечері - одне з решти вправ.
  3. Бігати необхідно щоранку.
  4. Решта вправи необхідно чергувати між собою. Тренувальний процес повинен бути різноманітним.

Починати необхідно з невеликих дистанцій. Спробуйте пробігти кілька кіл навколо вашого будинку. Подивіться на свої відчуття. Можете більше? Біжіть. Ваше завдання - до кінця пробіжки бути втомленою.

Необхідно поступово збільшувати відстань, яке ви пробігаєте. Наприклад, кожен день можна збільшувати це відстань на 50-100 метрів. Темп необхідно підтримувати середній, адже від повільного толку практично не буде, а от швидкого ви відразу ж стомитеся.

Щовечора витрачайте по півгодини на виконання вправ. Складіть графік тренувань виходячи зі своїх переваг. Наприклад, в понеділок можна стрибати на скакалці та крутити обруч, у вівторок їздити на велосипеді, а в середу танцювати для схуднення. Таким чином, необхідно постійно чергувати ці вправи.

Танці для схуднення можна знайти в інтернеті і проводити свої тренування в режимі онлайн. Якщо ви не можете запам'ятати деякі елементи цього танцю, можна повторювати за тренером.

Основний момент - прогрес. Якщо ви будете стояти на одному місці, - нічого не доб'єтеся. Ви повинні постійно збільшувати тривалість та інтенсивність тренувань, і тоді ви точно позбавитеся від жиру.

Силові тренування

Після того як ви схуднете, можна приступати до тренувань для збільшення м'язової маси. Зараз ми не маємо на увазі, що станете жінкою з величезними м'язами. Ми говоримо про те, щоб трохи збільшити стегна і сідниці, а також підтягнути м'язи прес і груди. Погодьтеся, коли у дівчини все в порядку з цими частинами тіла, їм дістається набагато більше чоловічої уваги.

Ефективна програма тренувань для дівчат в домашніх умовах:

Понеділок і четвер - тренування грудей і плечей:

  1. Віджимання від підлоги - 2 підходи по 20 повторень.
  2. Жим гантелей лежачи - 2 підходи по 12-15 разів.
  3. Жим гантелей стоячи - 2 підходи по 15 разів.

Вівторок і четвер - тренування ніг:

  1. Присідання з гантелями - 3 підходи по 15-20 разів.
  2. Випади з гантелями - 3 підходи по 12-15 повторень.
  3. Сідничні міст - 3 підходи по 20 разів.

На кожному тренуванні необхідно качати прес. Головне - не перенапружувати себе. Ідеальний варіант тренування преса - по одній вправі в двох підходах на кожну частину м'язів живота. Кількість повторень - до печіння.

Цей тренувальний комплекс допоможе вам добитися підтягнутого і сексуального тіла. А значить, допоможе ловити на собі захоплені чоловічі погляди.

досягнення результатів

Одна з основних помилок дівчат, охочих схуднути, - надія на швидке досягнення результатів. Це дуже нерозумно. В інтернеті часто зустрічаються запити на кшталт «програма схуднення на місяць в домашніх умовах». Люди постійно шукають чарівну таблетку, завдяки якій вони зможуть добитися результату швидко, не докладаючи зусиль. Такий підхід до справи неконструктивний. Запам'ятайте, результат буде тільки тоді, коли ви почнете докладати зусилля.

Скільки можна скинути за перший місяць занять? При правильному виконанні всіх рад можна позбутися від 5 кілограм жиру. Далі ви будете скидати близько 3 кілограмів за місяць. Тобто якщо у вас є 20 кілограм зайвої ваги, то ви позбудетеся від них в кращому разі через півроку.

Очікування швидких результатів згубно. Під час тренувань не думайте про результат, а просто отримуйте задоволення від них, і тоді ви самі не помітите, як швидко пролетів час і прийшов результат.

Спортивний спосіб життя

Необхідно постійно вести спортивний спосіб життя. Звичайно, це не означає, що потрібно бути спортсменом і витрачати на це багато часу. Вам цілком достатньо буде 2-3 тренувань на тиждень по фітнесу.

Можна відмовитися від ліфта і ходити на роботу пішки. Звичайно, якщо ви живете в декількох зупинках від місця роботи. До речі, не можна не сказати про піших прогулянках. Буде дуже добре, якщо ви хоча б 2-3 рази на тиждень будете гуляти по місту зі своїми друзями або знайомими. За приємним спілкуванням ви не помітите, як пройшли кілька кілометрів і спалили величезну кількість калорій.

Тепер ви знаєте, як привести свою фігуру в порядок, і зможете стати найпривабливішою дівчиною в вашому оточенні. Успіхів вам!

Категорія:

Здоров'я