Шпагат поза не просто ефектна зовні, але і вельми корисна для організму. Для цієї вправи необхідні розвинені і еластичні м'язи. Досягти цього допоможуть заняття стретчингом. Щоб під час активної розтяжки не отримати травму, виконувати її необхідно після хорошої розминки.

Як розігріти м'язи

Перед розтяжкою на шпагат важливо розігрітися і привести все тіло в тонус. Попередня 20-хвилинна кардіонагрузку підготує м'язи до активної роботи і дозволить освоїти шпагат швидше.

Плюси розминки:

  • Підвищує пластичність м'язів;
  • Покращує гнучкість сухожиль і суглобів;
  • Збільшує працездатність м'язових волокон;
  • Покращує кровообіг і постачає кисень до м'язів.

Підготовча розминка перед розтяжкою на шпагат виконується просто. Це можуть бути стрибки на скакалці або активні танці 5-10 хвилин, глибокі присідання і махи ногами в обидві сторони. Нахили і кругові обертання головою, кругові обертання прямими руками, нахили корпусом і обертання тазом, завершувати круговими рухами стоп, потім колін і всієї ногою.

Після підготовчих розігрівають рухів можна переходити до основного комплексу вправ розминки для шпагату в домашніх умовах.

Розминка для шпагату

Для початківців підготовку до стретчінгу можна починати з вправ йогівських практик. Такий метод м'яко і безболісно підготує м'язи ніг, зміцнить спину і підвищить гнучкість хребетного стовпа:

  1. Встати прямо, ступні разом. Скручуючись в тазостегнових суглобах, повільно опускати живіт до стегон. Руками намагатися торкнутися підлоги.
  2. Сісти на підлогу, витягнути ноги перед собою. Спина рівна, верхівка тягнеться вгору. Виконувати повільні нахили до колін, які не округляючи спини. Дійти до максимально можливої ​​точки і затриматися на кілька циклів дихання. На видиху поглибити нахил.
  3. Сидячи на підлозі, стопи з'єднати разом. Коліна розвести в сторони і виконувати ними махові пружні руху. Виконати нахил корпусу вперед. Затриматися на 5-10 секунд і на видиху поглибити позу.
  4. Розвести ноги якомога ширше і виконувати нахили до кожної з них, зберігаючи пряму спину.
  5. Виконувати з попереднього положення. Праву ногу підтягнути до промежини, впертися стопою в неї. Правою рукою виконувати нахили до лівої ноги. Ліва рука на рівні талії. Затриматися на кілька циклів дихання і повторити в інший бік.

основний комплекс

Різниться два види шпагату - подовжній і поперечний. Вважається, що поздовжній в освоєнні легше, і новачкам рекомендується починати саме з нього. Однак не варто забувати про індивідуальні особливості, і якщо не піддається цей вид розтяжки, можна пробувати інший.

Вправи для поздовжнього шпагату:

  1. З положення стоячи випад вперед. Долоні притиснути по обидва боки від неї. Стопа строго під коліном. Другу ногу відставити назад, упор на пальці. Спина пряма, підборіддя підняти, погляд прямо перед собою. Ноги утримувати в легкому напруженні, таз тягнути донизу. Затриматися на 30-60 секунд і виконати на другу сторону.
  2. З попереднього положення. Руки відірвати від підлоги, витягнути вгору і з'єднати долоні. Шиєю і хребтом злегка тягнутися за ними. Погляд перед собою. М'язи преса і ніг напружені. Утримувати до хвилини, повторити на другу сторону.
  3. Поза голуба. Ліва тазова кістка накриває праву п'яту. Поступово поглиблювати положення, зрушуючи гомілку правої ноги в сторону. Руками впертися в килимок, куприком тягнутися до підлоги. Праву ногу зігнути в коліні і, захопивши рукою, підтягувати до сідниці. Змінити руку і на видиху опустити корпус до вільній руці. Поміняти положення.
  4. Лежачи на спині, підняти ногу перпендикулярно підлозі. Друга зігнута в коліні, стопа притиснута до підлоги. Тягнути ногу за стопу на себе. Можна допомагати ременем.

Вправи для поперечного шпагату:

  1. Ноги широко розставлені, шкарпетки розгорнути в сторони. Виконати глибоке присідання. Зафіксувати позу. Посилити розтяжку, нахиливши пряму спину до колін. Ліктями упертися у внутрішню сторону стегон. Вага тіла розподілена рівномірно, дихання вільне.
  2. Стоячи виконувати махи ногою в сторони, фіксуючи в максимально можливої ​​точці на 30 секунд. Утримувати рівновагу, дихання не затримувати.
  3. Бічний випад на одну ногу. Стопа спрямована на себе. Затримавшись в положенні 30 секунд, зробити перекат на іншу сторону.
  4. Сісти на п'яти, коліна розвести в сторони. Тепер сідниці опустити між стопами, притиснувши п'яти до стегон. На видиху виконати поворот корпусу в одну сторону, на вдиху повернутися у вихідну позицію. Повторити в іншу сторону.
  5. З попереднього положення. Корпус опустити, руки перед собою з упором на лікті. Таз розташовується на одній лінії з колінами і стегнами. Пальці ніг з'єднати.

Для досягнення кращого результату необхідні регулярні заняття. На початковому етапі рекомендується виконувати вправи через день, даючи м'язам відпочити. Під час виконання не повинно бути сильних болючих відчуттів. Дотримання рекомендацій і завзятість допоможуть в короткі терміни досягти поставленої мети.

Категорія:

Здоров'я