Гакк присідання дозволяють добре розвинути передню частину стегна. Тими, хто сьогодні відвідує тренажерні зали, цю вправу несправедливо забуте. Воно отримало назву на честь свого винахідника, найбільшого атлета минулого століття Георга Гаккеншмидта. Визнаний на початку XX століття найсильнішою людиною на планеті, він однією рукою тиснув 122 кг. Пізніше придумали і тренажер для гакк присідань.
Тренажер для присідань
особливості конструкції
Гакк-машина являє собою сталеву раму, встановлену під кутом близько 15 ° до підлоги. Уздовж неї закріплена платформа з упором для плечей і спини. Відмінність від інших тренажерів в тому, що атлету не доводиться тримати руками гриф під час виконання вправ. Існують різні модифікації гакк машини. Використовується вона не тільки для гакк присідань, але також для жиму ногами і зворотних присідань (рекомендуються дівчатам).
Переваги тренажера:
Допомагає освоїти техніку новачкам, адже велика частина осьового навантаження з хребта знімається.- Підходить в тому випадку, якщо класичний варіант заважають робити болю в спині або міжхребцева грижа.
- Дає можливість навантажувати певні м'язи стегон в залежності від постановки ніг,
- Дозволяє піднімати більшу вагу, завдяки чому збільшується вироблення гормону росту, який спалює жирові відкладення.
У вправи є ряд плюсів в порівнянні зі звичайними присіданнями:
- Для підняття ваг не потрібен напарник. Якщо раптом стало важко, штангу завжди легко заблокувати. Спортсмен зможе вийти з-під снаряда, не ризикуючи бути пригніченим.
- Йде цілеспрямована навантаження на стегна, тоді як в звичайних присіданнях працюють багато інших м'язи, які утримують атлета від падіння. Тут же не потрібно тримати рівновагу, так як вправу ізольоване.
- Спортсмен не може впасти, оскільки спиною спирається на раму і тримається руками за наплічники.
- Чи не залишається синців від грифа.
техніка виконання
Заняття предваряются розминкою, розігрівом суглобів. Для початку береться мінімальна вага. Кількість повторів залежить від програми.
Вправа виконується в такий спосіб:
Встаньте на тренажер, спину і таз притисніть до спинки. При цьому зберігайте природний прогин попереку. Руками тримайтеся за наплічники, голова впирається в підголовник.- Рух вниз починається на вдиху. Для початку опустіться до кута 90 °, але можна і нижче. Якщо є болі в колінах, то занадто низька присідання протипоказано.
- НА видиху повільно підніміться, затримуватися в верхній точці не потрібно. Зробіть необхідну кількість повторів.
Розбір поширених помилок
Коліна виходять за шкарпетки. Це небезпечне становище, особливо якщо береться велику вагу. Спочатку бажано, щоб хтось проконтролював виконання вправи з боку.- Коліна спрямовані всередину. Дуже небезпечно, може привести до розриву зв'язок, пошкоджень хрящів. Колінні суглоби повинні бути спрямовані туди ж, куди і стопи - вони не йдуть назовні або всередину. Як це контролювати? Якщо дивитися зверху, то правильна позиція - коліна на ширині ступень.
- Поперек і таз «гуляють» - цього допускати не можна, вони повинні бути притиснуті до спинки під час всього вправи. Інакше можна отримати міжхребцеву грижу.
- Голова опущена або занадто піднята вгору. Хоча машина Гаккеншмидта і знімає частину навантаження зі спини, немає причин порушувати природне розташування хребців, так як це загрожує травмою.
- Присідання на носках або п'яти піднімаються під вагою. Неприпустима помилка. Виникає через недостатню розтягнутості ахіллове сухожилля. Треба зайнятися розтяжкою, а до тих пір не робити цю вправу. Якщо це не допомагає, то краще замінити гакк присідання жимом ногами. Опора під час виконання вправи завжди доводиться на п'яти! Саме п'ятою проводиться поштовх перед рухом вгору.
- Присідання з великою вагою без пояса. Якщо береться значне навантаження, треба надіти пояс. Це потрібно для того, щоб зберегти внутрішні органи.
- На ногах кросівки з високою підошвою, тапочки. Для занять краще спеціальна закрита взуття з твердою підошвою, що дозволяє нозі зберігати стійкість.
Зміна положень стоп
Для присідань найчастіше використовують два варіанти - широкий і вузький. У Гакк-машині можна вибрати одну з чотирьох позицій.
При вузькій постановці ніг акцент робиться на латеральні головки (вони знаходяться на зовнішній поверхні стегон).- Широка постановка змушує більше включатися медіальні головки квадріцепсов (внутрішня частина стегна) і приводять м'язи, які досить важко змусити працювати в базових вправах. Зазвичай опрацювання цих областей особливо цікавить жінок.
- Якщо ступні відсунути від себе, поставивши біля верхньої частини платформи, то активно включаються в роботу біцепси стегон і сідниці.
- Можна поставити ноги на нижній край, в цьому положенні активно працює передня поверхня стегна.
жим ногами
Жим ногами виконується на тому ж тренажері. Прокачує передню частину стегон, частково задіє сідничні м'язи.
Техніка жиму ногами в Гакк-машині:
Розташуватися під платформою, встановити ноги в обрану позицію. Трохи вичавити платформу вгору, розблокувати вага, натиснувши важіль.- Згинаючи коліна, опустити вага вниз - в нижній точці коліна будуть дуже близько до грудей. Не можна допускати положення, при якому поперек починає відходити від опори, оскільки це збільшує осьову навантаження.
- Рух вгору починається з зусилля ніг, не можна задіяти м'язи тулуба. У верхній точці коліна не випрямляють.
Збільшувати вагу потрібно поступово. Якщо починає «гуляти» поперек, з'являються інші порушення техніки, значить, він занадто великий.
Існує кілька варіантів постановки ніг.
на ширині плечей - опрацювання квадрицепса, сприяє набору маси;- стопи широко, шкарпетки дивляться назовні - більше навантажуються м'язи, що приводять, що знаходяться з внутрішньої частини стегон;
- вузька постановка стоп - працює зовнішня сторона стегон;
- чим ближче до верхнього краю платформи поставлені ноги, тим більше включаються сідниці - амплітуду можна збільшити;
- жим однією ногою - опрацьовує всі стегно, додатково навантажує сідниці;
- чим ближче ноги до нижнього краю платформи, тим більше навантаження - при такій постановці дуже велика амплітуда чревата травмою колін.
Представницям прекрасної статі немає необхідності брати рекордні ваги, досить 15- 20 кг, тільки з великою кількістю повторів (12-15).
Техніка безпеки та ж, що при виконанні гакк присідань: коліна дивляться туди ж, куди і шкарпетки; не можна відривати поперек, нахиляти голову; штовхати платформу потрібно п'ятами.
Після завершення вправи, небажано різко вставати з тренажера - це може спровокувати запаморочення.
Класичні гакк присідання
Виконуються без тренажера, зі штангою. Дозволяють добре «промальовувати» м'язи стегна.
- Встаньте спиною до штанги.
- Присядьте і візьміться за гриф. Рекомендується прямий хват.
- Руки і спина прямі. Підніміться в середньому темпі, коліна випрямьтесь.
- Під час руху вниз уважно стежте за тим, щоб коліна не виходили за шкарпетки.
Цю вправу можна виконувати і на тренажері, що полегшує завдання, знімаючи навантаження зі спини.
Зворотні гакк присідання
Виконуються на тренажерах «вертикальної» конструкції. В інших незручно розташовувати голову і коліна впираються в спинку, що неприпустимо. Зворотні присідання ідеально підходять для дівчат, оскільки акцентують увагу на задній поверхні стегон і сідницях. Опрацьовуються велика і середня сідничні м'язи, напрягатель широкої фасції, пряма, латеральна і двоголовий м'язи стегна.
Щоб максимально навантажити малого таза, використовується особлива техніка:
Встаньте лицем до платформи, плечі - під валиками, руки - на рукоятках. Стопи паралельно, на ширині плечей. Голова - прямо.- Напружте прес, потім повільно опустити верхню частину тулуба. Максимально відведіть таз назад. Коліна залишаються нерухомими, не "гуляють». Спина пряма.
- Затримуватися в нижній точці не треба, відразу починайте рух вгору, відштовхнувшись п'ятами.
Поради:
Ця вправа виконується з невеликими вагами, інакше можна травмувати хребет. Протипоказано при болях у попереку, травмах і хворобах хребта, кульшових суглобів.- Під час руху вниз можна уявити, що ззаду стоїть стілець, на який треба присісти. Цей прийом допомагає уникнути поширеної помилки, коли вправа виконується за рахунок руху гомілок і колін, а не відведення таза.
На думку багатьох досвідчених культуристів, гакк присідання не мають собі рівних для зростання передньої частини стегна. Використовуючи гакк тренажер, спортсмени можуть брати значні ваги за рахунок зняття частини навантаження зі спини. Він добре підходить початківцям і тим, кому звичайні присідання зі штангою протипоказані.